médico compartilha 7 dicas para uma dieta inteligente e rica em todos os alimentos certos - e ainda sabe muito bem!
Pelo menos três vezes ao dia, você faz algo que tem o poder de ajudar a proteger seu coração. Você come!
Todas essas refeições e lanches afetam seu peso, sua pressão arterial e seu colesterol. E isso afeta seu coração.
Portanto, na próxima vez que você se sentar para comer, use estas sete táticas inteligentes.
1. Torná-lo saboroso
Surpresa: Os alimentos bons para você podem ter um ótimo sabor! Se você precisa fazer grandes mudanças na forma de comer para a saúde de seu coração, reserve um tempo para explorar suas opções. Você pode encontrar pratos que não sabia que iria gostar, ou maneiras mais saudáveis de preparar seus alimentos (como grelhar ao invés de fritar).
Quando gostamos do que comemos, é mais provável que as mudanças durem por muito tempo, diz Lori Rosenthal, uma dietista do Centro Médico New Yorks Montefiore.
2. Servir primeiro frutas e legumes
Estes devem ser os blocos de construção de sua dieta. Eles devem ocupar metade do seu prato a cada refeição.
Você receberá nutrientes que protegem seu coração.
Eles também são uma grande fonte de vitaminas e minerais como potássio, que ajudam a controlar a pressão arterial, diz Alison Massey, dietista registrada no Mercy Medical Center em Baltimore.
Produzir também significa fibra, que corta o colesterol ruim (LDL) e é bom para o seu açúcar no sangue. Também ajuda você a se sentir cheio por mais tempo, o que significa que você come menos.
3. Experimente um novo grão
Que tal um pouco de quinoa com seu frango hoje à noite? Ou farro, um parente de trigo, com seu peixe?
Você provavelmente ouviu dizer que deveria comer mais grãos inteiros.
Eles têm fibras que ajudam a baixar o colesterol ruim (LDL). Eles também têm vitaminas-chave B e minerais como o ferro que ajudam a transportar oxigênio no sangue.
Você tem muitos para escolher. A troca pode ser simples. Você pode servir arroz integral em vez de branco, ou cozinhar aveia cortada em aço em vez de aveia instantânea.
4. Escolha Melhores Gorduras
Todos nós precisamos de alguma gordura em nossa dieta, diz Alice H. Lichtenstein, diretora do Laboratório de Nutrição Cardiovascular da Universidade Tufts. Mas o tipo de gordura que se come é importante.
Limite as gorduras saturadas que você encontrará na carne vermelha e em produtos lácteos gordurosos. Evite totalmente as gorduras trans, tais como óleos parcialmente hidrogenados em alimentos embalados. Estes podem aumentar seu colesterol ruim.
Você também pode limitar o tamanho de suas porções de carne.
Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura para que você colha os benefícios da proteína e do cálcio para menos calorias e gordura, diz Rosenthal.
As gorduras polinsaturadas são melhores escolhas. Elas são em óleo de soja, nozes e sementes de girassol. Em pequenas quantidades, elas podem reduzir seu colesterol. Mas elas ainda têm muitas calorias, portanto não usam em demasia.
Além disso, duas vezes por semana, coma peixes oleosos como salmão ou atum albacora, que são ricos em ácidos graxos ômega-3.
5. Domine seus anseios
O açúcar e o sal são difíceis de serem batidos. Você está ligado para querê-los. Mas se você conseguir demais, é um problema.
A adição de açúcar significa mais calorias.
As mulheres devem limitar a adição de açúcar - ainda mais saudável como o mel - a não mais de 6 colheres de chá por dia, e os homens, não mais de 9 colheres de chá, diz Massey.
Cuidado com o que você bebe, também. O refrigerante e o chá adoçado são uma das principais fontes de açúcar adicionado na maioria das dietas.
Além disso, muito sal aumenta sua pressão arterial, o que coloca mais tensão no seu coração. Cada dia se limite a cerca de uma colher de chá de sal de mesa (que tem 2.300 miligramas de sódio). Mas a maioria de nós tem mais do que o dobro disso. E algumas pessoas, inclusive as que têm doenças cardíacas, têm um limite ainda menor de 1.500 miligramas por dia. Pergunte ao seu médico o que é certo para você.
Se você puder cozinhar com mais freqüência, vá em frente. Assim, você controla a quantidade de sal na sua comida.
6. Escolha suas proteinas
A carne vermelha pode fazer parte de uma dieta saudável, desde que você preste atenção ao tamanho das porções, coma cortes magros e preste atenção em como ela é preparada, diz Lichtenstein. Por exemplo, você ainda quer manter os alimentos vegetais (como frutas, vegetais e grãos inteiros) como a maior parte de sua refeição, e comer carnes grelhadas em vez de fritas.
Cingir-se a menos de 6 onças de carne por dia - mais ou menos do tamanho de dois baralhos de cartas de baralho. E lembre-se: Você também pode obter proteína de peixe, feijão, legumes, nozes e outras fontes.
7. Álcool Limite
Desde que você não exagere, beber pode aumentar ligeiramente seu "bom" colesterol e tornar menos prováveis coágulos sanguíneos, diz Misha Biden, uma dietista registrada no Scripps Clinic Center for Weight Management...
Mantenha-o moderado, o que significa até duas bebidas por dia para os homens e apenas uma para as mulheres.
Se você beber mais do que isso, pode aumentar sua pressão arterial, um tipo de gordura sanguínea chamada triglicerídeos, e suas chances de obesidade e derrame. Isso também aumenta o risco de alguns tipos de câncer.
Portanto, se você não bebe álcool agora, não comece.
