Obter os Factos sobre Fibra

Descubra todas as coisas boas que a fibra pode fazer por si

Obter os Factos sobre Fibra

Descubra todas as coisas boas que a fibra pode fazer por si

Por Elaine Magee, MPH, RD Dos arquivos do médico

A obtenção de fibra suficiente é algo em que as pessoas não pensam com tanta frequência. Sejamos francos: A maioria de nós não faz a menor ideia de quantas gramas de fibra estamos a receber num dia típico.

E adivinhem só? Nem sequer estamos perto de cumprir as doses recomendadas de 20-35 gramas por dia para adultos saudáveis (25 gramas diárias para aqueles que comem 2.000 calorias por dia, por exemplo, e 30 gramas para 2.500 calorias por dia) de acordo com a Associação Dietética Americana. A ingestão média de fibras nos EUA é de 14-15 gramas por dia.

Recebemos fibras de alimentos não processados como frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes e feijões, e a maioria dos americanos não estão exactamente a carregar os seus pratos com estes artigos. Seria difícil encontrar qualquer um deles na sua refeição de valor médio de fast-food.

E os americanos estão definitivamente a comer mais alimentos preparados e processados. O consumo de alimentos preparados fora de casa aumentou de 18% do nosso total de calorias para 32% do total de calorias entre 1977 e 1996. Todos estes alimentos "fora de casa" não só têm mais calorias e gordura por refeição do que os alimentos preparados em casa, mas também menos fibras (numa base por caloria).

Porque precisamos de fibra?

É difícil acreditar que algo que nem sequer conseguimos digerir possa ser tão bom para nós! Foi demonstrado que uma dieta de fibras mais altas reduz os níveis de colesterol no sangue e previne a obstipação. Os alimentos ricos em fibras também tendem a conter mais nutrientes e menos calorias, são digeridos mais lentamente, e ajudam-nos a sentirmo-nos cheios mais cedo.

Mas isso é apenas o início da história das fibras. Aqui está o que mais pode fazer por nós:

• A fibra mais gomosa e gelatinosa (como a encontrada na aveia, nos pães, nos cereais e no interior dos feijões renais) reduz os níveis de colesterol no sangue e ajuda a normalizar os níveis de glicose e insulina no sangue (importante na prevenção de doenças cardíacas e diabetes tipo 2).

• O tipo de fibra bruta (como a encontrada no farelo de trigo, sementes de morango, e peles de maçã e feijão) ajuda a mover as coisas no intestino grosso. Isto promove movimentos intestinais regulares e evita a obstipação.

• Uma revisão recente de estudos indicou que uma dieta rica em hidratos de carbono e pobre em gorduras (incluindo quantidades recomendadas de fibras ADA) pode ser benéfica para tratar pessoas com síndrome X, uma condição insulino-resistente ligada à obesidade.

• Os alimentos ricos em fibras ajudam a prevenir a diverticulose. Ajudam a prevenir a formação de bolsas intestinais (diverticula), contribuindo com massa no cólon, de modo a que sejam necessárias contracções menos fortes para mover as coisas ao longo.

• A fibra pode reduzir o seu risco de cancro colorrectal. Se as pessoas que normalmente recebem pouca fibra duplicassem subitamente a sua ingestão através de escolhas alimentares mais sábias, poderiam reduzir o risco de cancro do cólon em 40%, de acordo com a investigação que envolve dados recolhidos em 10 países europeus.

• As fibras (de grãos inteiros, vegetais e feijões) podem ter efeitos protectores contra o cancro da mama.

• As dietas de alta fibra podem ajudar a abrandar a epidemia de diabetes tipo 2 nos EUA, em parte através do aumento da sensibilidade à insulina. Mas, neste caso, pode não se tratar apenas da fibra; os alimentos ricos em fibra também são fontes importantes de micronutrientes importantes. É por isso que se quer concentrar em alimentos vegetais integrais, e não apenas em comprimidos de fibra ou suplementos.

Os 5 caminhos mais rápidos para 25 Gramas de Fibra

Agora que todos concordamos que as fibras beneficiam o corpo, como é que entramos mais nas nossas dietas diárias? Aqui estão algumas formas indolores de trabalhar com essa fibra:

1. Obter os Grãos Integrais

• 2 fatias de pão de trigo integral = 4 gramas de fibra.

• 1 chávena de arroz marrom cozido = 4 gramas de fibra.

• 1/4 chávena de farinha de trigo integral, utilizada na cozedura = 3 gramas de fibra.

• O próximo melhor para o pão de trigo integral é o pão branco enriquecido com fibras (como o autocarro escolar ou o Iron Kids). 2 fatias = 3 gramas de fibra.

• 7 Bolachas Triscuit de teor reduzido de gordura = 3 gramas.

2. Escolher Cereais de Pequeno-Almoço de Alta Fibra

• 1 chávena de Raisin Bran = 7,5 gramas de fibra.

• 1 chávena de Quaker Squares Cozidos em Canela = 5 gramas.

• 1 chávena de Colher de Trigo Frosted Shredded = 5 gramas.

• 3/4 chávena de farinha de aveia cozida = 3 gramas de fibra.

• 1 chávena de creme de trigo cozido = 3 gramas de fibra.

• 1 chávena de Cheerios Multigrain = 3 gramas de fibra.

• 1 chávena de Wheaties = 3 gramas de fibra.

3. Comer feijão algumas vezes por semana

• 1 chávena de sopa de minestrone enlatada = cerca de 5 gramas.

• 1/2 chávena de feijão frito vegetariano ou sem gordura, utilizado para fazer nachos de microondas fáceis = cerca de 6 gramas de fibra.

• 1/4 chávena de feijão vermelho, adicionado às saladas verdes = 3 gramas de fibra.

• Um burrito de feijão na Taco Bell (ou feito em casa) = 8 gramas.

4. Trabalhe em Frutas sempre que puder

Tente obter várias porções todos os dias. Adicione fruta à sua refeição matinal, desfrute-a como um lanche, e guarneça o seu prato de jantar com ela. Pode mesmo comer fruta com -- ou em vez de -- sobremesa!

• 1 maçã = 3,7 gramas de fibra.

• 1 banana = 2,8 gramas de fibra.

• 1 pêra = 4 gramas de fibra.

• 1 chávena de morangos = 3,8 gramas de fibra.

5. Trabalhe em Veggies sempre que puder

Mais uma vez, apontar para várias porções todos os dias. Incluir um legume com almoço, comer legumes crus como um lanche da tarde ou aperitivo de pré-jantar, e desfrutar de uma grande ajuda ao jantar. E fazer questão de ter entradas vegetarianas várias vezes por semana.

• 1 chávena de fatias de cenoura, cozinhadas = 5 gramas de fibra.

• 1 chávena de brócolos cozinhados = 4,5 gramas de fibra.

• 1 chávena de cenouras cruas = 4 gramas de fibra.

• 1 batata-doce = 4 gramas de fibra.

• 1 chávena de couve-flor, cozinhada = 3 gramas de fibra.

• 2 chávenas de folhas de espinafre cru = 3 gramas de fibra.