Se não encontrar tempo para comer uma dieta saudável, leia este artigo para algumas soluções úteis.
Coma nove porções de frutas e legumes por dia. Escolher alimentos integrais, sem gordura, ou com baixo teor de gordura. Ser fisicamente activo diariamente. Observar calorias. Limitar a gordura. Obter cálcio suficiente.
Vivemos num mundo com uma quantidade vertiginosa de investigação científica que aponta para alimentos e hábitos que contribuem para uma boa saúde. Num universo ideal, isso é uma boa notícia. Se exercitarmos e comermos bem, damos ao nosso corpo a alimentação e o movimento essenciais para trabalhar no seu melhor.
No entanto, o nosso mundo está longe de ser o ideal. Há responsabilidades, prazos, e preferências alimentares ou de estilo de vida que impedem uma alimentação saudável. A vida real acontece, e na pressa de satisfazer a fome e os desejos diários, podemos sucumbir a escolhas menos saudáveis.
Não tem de ser sempre assim. Não importa como são as nossas vidas, há sempre espaço para melhorias.
"Há sempre algo de positivo que pode ser feito pela nossa saúde", diz Sue Moores, MSRD, porta-voz da Associação Dietética Americana (ADA). "Talvez seja comer uma fruta extra por dia, talvez seja cozinhar um alimento de uma forma diferente, ou talvez seja (experimentar) um novo alimento que está fora que não conhecíamos muito devido a todas as influências étnicas".
Fazer um esforço para comer saudavelmente não significa abandonar as nossas vidas. Encontre alguns minutos para pensar num pequeno objectivo nutricional, como pensa que o pode alcançar, e o que o pode impedir de ter sucesso. Em seguida, elaborar um plano.
Sem esta fase vital de planeamento, todas as boas intenções podem ser em vão. "As pessoas precisam de gastar apenas um pouco de esforço a planear com antecedência, para não esperarem até ao último minuto até terem uma fome voraz e depois fazerem más escolhas", diz Tara Gidus, RD, também porta-voz da ADA. Ela diz que as pessoas pensam que a preparação para uma dieta saudável exige muito mais esforço do que realmente exige.
Para facilitar aos aspirantes a uma alimentação saudável, a médica elaborou uma lista de obstáculos comuns que impedem uma boa nutrição, e pediu aos especialistas alguns conselhos sobre como ultrapassar estes bloqueios de estrada.
As Abelhas Ocupadas Também Podem Comer Saudavelmente
As exigências do trabalho, da família e da comunidade podem impedir as pessoas de se prepararem para refeições saudáveis. Isto é verdade para os viciados no trabalho, para os supermercados e para os pais, para os que ultrapassam os limites, para os viajantes frequentes, e para uma série de outras pessoas que tentam bater o relógio. Devido à sua falta de tempo, estas pessoas recorrem frequentemente a alimentos rápidos que são ricos em gordura, açúcar, sódio, ou calorias, e pobres em nutrientes essenciais.
A solução não é encontrar mais tempo, mas sim trabalhar com o horário que se tem. Os minutos gastos com as opções de fast-food ou máquinas de venda automática poderiam ser utilizados para visitar a mercearia, onde se pode apanhar saladas preparadas, sanduíches e carnes, frutas e vegetais pré-lavados e cortados, sopas enlatadas, refeições congeladas com baixo teor calórico e baixo teor de gordura, iogurte, queijo de fio e cereais.
Pode haver um pouco mais de esforço envolvido nas compras no supermercado, mas o desperdício de horas de preocupação com a flacidez e a baixa energia tendem a desaparecer com uma alimentação saudável. Com refeições bem equilibradas, normalmente sentimo-nos mais positivos sobre nós próprios e sobre o nosso ambiente.
"Continuamos a ver uma ligação realmente forte entre a forma como comemos e o que comemos, e estarmos bem", diz Moores. "Quanto melhor fizermos da nossa parte para escolher bons alimentos e comer saudavelmente, mais efeito terá em ajudar-nos a permanecer bem, sentirmo-nos bem, e desfrutar da vida".
Aqui estão mais algumas dicas saudáveis para abelhas ocupadas:
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Cozinhar um lote maior de alimentos nos fins de semana, e refrigerar ou congelar para consumo durante a semana.
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Colocar um alarme para os horários das refeições. Mesmo que esteja enterrado num projecto, não falte às refeições; marque uma hora para comer.
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Tente não fazer mais nada enquanto come. O consumo descuidado impede o prazer da comida. Quando isso acontece, as pessoas tendem a comer mais e a comer alternativas pouco saudáveis.
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Coloque fruta fresca ou seca onde a possa ver para se lembrar do seu objectivo de comer saudável. Bananas, uvas, e maçãs fazem úteis e nutritivos petiscos.
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Se num restaurante, recusar a opção de tamanho superior, e escolher assado e grelhado em vez de frito.
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Encomende a porção do almoço à hora do jantar, e aguarde com condimentos gordurosos.
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Mantenha à mão lanches, tais como frutas, frutos secos, nozes, sementes, mistura de trilhos, pauzinhos de cenoura ou aipo, envoltórios, e sanduíches.
Dicas para Comedores de Fussy
Estas pessoas podem ser muito particulares quanto ao que põem na boca. Podem não gostar de certas texturas, gostos, ou preparações de alimentos. Podem encolher-se com opções saudáveis, tais como frutas e vegetais, baixo teor de gordura, baixo teor de açúcar, baixo teor de calorias, ou produtos com baixo teor de sódio. Ou podem evitar tudo menos o seu certo conjunto de alimentos de conforto.
Gidus lembra aos comedores exigentes que uma variedade de alimentos com moderação é importante para uma boa saúde. "Tentem expandir os vossos horizontes", diz ela. "Se comerem a mesma coisa todos os dias, podem não estar a receber nutrientes suficientes".
Tentar algo novo não significa ir para o exótico. Faça uma lista de frutas, legumes, carnes e outros alimentos que possam ser aceitáveis para você experimentar. Pode não gostar de maçãs, mas que tal uvas ou pêras? Em vez de se limitar a careca aos espinafres, porque não experimentar alface de folha vermelha?
Se não gosta de comida preparada de uma certa forma, experimente-a crua -- se aplicável -- ou apresentada de outra forma. Pode também combinar novos alimentos com com comidas já favorecidas.
"Alguns vegetais podem ser transformados em sopas para que não tenha de comer os brócolos crus. Se gostar de bagels, pode pôr um pouco de queijo creme magro e depois alguns ananases esmagados ou cenouras trituradas. Coma sumo de fruta com club soda", sugere Claudia Fajardo-Lira, PhD, especialista em nutrição do Instituto de Tecnólogos de Alimentos (IFT), e professora assistente no departamento de ciências ambientais da Universidade do Estado da Califórnia, Northridge.
Ao experimentar novos alimentos, vá com calma, diz Moores. Veja um prato novo todas as semanas, em vez de todos os dias. Se não estiver habituado ao arroz integral, tente misturar primeiro o arroz integral e o branco. Ou pode misturar o arroz castanho com ervas e especiarias diferentes.
Batata de Sofá Motivadora
Adora os seus programas de televisão, e não consegue pensar numa maneira melhor de relaxar depois de um dia de trabalho duro. No entanto, estudos têm encontrado uma forte relação entre a observação de tubos e a obesidade. Talvez seja porque ver televisão é uma actividade sedentária. Ou talvez seja porque as pessoas tendem a comer sem sentido em frente ao ecrã.
Se comerem em frente à televisão, provavelmente não têm noção do quanto estão a comer, diz Christine Filardo, MSRD, directora de relações públicas da Fundação Produce for Better Health (PBH), um grupo de educação do consumidor sem fins lucrativos. O PBH ajuda a gerir a campanha nacional "5 Um Dia" para aumentar o consumo de fruta e vegetais 5 ou mais por dia para 75% dos americanos até 2010.
"Se estiver sentado [em frente à televisão], e rasgar um saco de batatas fritas, é muito fácil comer o saco inteiro de batatas fritas e não pensar realmente no que está a fazer, porque o seu foco principal não é o que está a comer, mas o que está a ver", diz Filardo.
Substituir doces e batatas fritas por pipocas leves. Cenouras de bebé com um molho baixo em gordura e uma tigela de fruta são também boas alternativas. Experimente também iogurte leve em vez de gelado.
Junk Food Junkies
Planear refeições e lanches saudáveis antes do tempo é crucial para as pessoas que querem refrear os seus desejos de comida de plástico.
"Alguns junk food junkies apenas caem nesse hábito, porque não há mais nada por perto, e por isso batem na máquina de venda automática, ou param numa loja de conveniência, e é isso que está lá", diz Gidus.
Se tiver de comer junk food, experimente as alternativas mais saudáveis, tais como batatas fritas assadas, fruta seca, ou gelado sem açúcar. Procure opções de baixo teor calórico, baixo teor de açúcar, e baixo teor de gordura.
Também ajuda a determinar qual o elemento na comida de plástico de que gosta. "Muitas pessoas não percebem que estão à procura de algo em particular", diz Gidus. "Pergunto [clientes], 'À noite tendes a comer isto, isto, e isto, por isso parece-me que estão à procura de algo crocante', e eles dirão, 'Sim, acho que sim'".
No lugar das batatas fritas, o amante do crocante poderia tentar chomping em pipocas leves, bolachas de cereais integrais, palitos de cenoura, pimentos vermelhos, e bolos de arroz.
Para os doces, pudim sem açúcar, gelatina sem açúcar, barras de fruta, maçã assada, fruta fresca, e frutos secos são opções.
Se tiver de comer chocolate, mantenha uma porção pequena e de menor caloria, recomenda Mark Kantor, PhD, professor associado no departamento de nutrição e ciência alimentar da Universidade de Maryland. Ele gosta pouco de chocolates embrulhados individualmente, porque podem dar satisfação suficiente, mas podem desencorajar o excesso de indulgência, uma vez que é preciso esforço para abrir cada pedaço.
A comida certa para os Guerreiros de Fim-de-Semana
Normalmente não é tão activo, mas este fim-de-semana os seus amigos convidaram-no para uma caminhada, para ir esquiar, ou para uma corrida de 5K. Que tipo de alimentos lhe darão energia suficiente para passar por eventos extenuantes?
"Penso que nenhum alimento vai ajudar [o guerreiro do fim-de-semana]", diz Kantor, notando que nenhum comestível será capaz de evitar lesões causadas por não estar condicionado.
No entanto, é importante comer antes ou durante uma actividade exigente, pois o cansaço pode levar a ferimentos. Para manter os níveis de energia elevados, embalar frutas secas, cereais, e mistura de trilhos.
A manutenção da hidratação é também fundamental. "As pessoas não se apercebem da quantidade de água que podem perder durante o exercício", diz Kantor. "Mesmo durante o Inverno, se estiver seco, pode realmente suar muito e o suor evapora muito rapidamente para que nem se aperceba da quantidade de água que está a perder".
Há pessoas que recorrem a barras energéticas ou bebidas para um impulso extra. Tenha cuidado com esta opção, pois alguns produtos podem estar tão ricos em açúcar e vazios em nutrientes como as barras de chocolate. Leia o rótulo da embalagem. Moore diz que uma boa barra energética terá 5 gramas de gordura ou menos, 3-5 gramas de fibra, até 15 gramas de proteína, e 15-25 gramas de hidratos de carbono. Fique longe de produtos que tenham açúcar ou xarope de milho como seu primeiro ingrediente.
Observar também o conteúdo em vitaminas e minerais, particularmente se tiver mais do que uma dose do bar ou bebida. Certifique-se de que o conteúdo em vitaminas e minerais se eleva a cerca de 25% ou menos. Algumas barras energéticas são fortemente fortificadas, e demasiadas vitaminas e minerais podem ser prejudiciais. Demasiado cobre, por exemplo, pode interferir com a absorção e função do ferro no corpo.
Fobes de cozinha
Não sabe como cozinhar uma refeição saudável? Não há problema.
"Não é preciso ser um cozinheiro gourmet para comer saudavelmente", diz Filardo. "Um par de peitos de frango e batatas doces fatiadas podem ser assadas no forno. Pode mexer-se um saco de espinafres bebé com um pouco de alho e azeite".
Aproveite o trabalho que já foi feito para si, acrescenta Filardo. Há alimentos congelados de baixas calorias, saladas preparadas e fruta cortada prontamente disponível nas mercearias.
Se conseguir comida para levar, experimente versões mais saudáveis dos alimentos. Por exemplo, ao encomendar pizza, vá com calma sobre o queijo e peça uma salada para acompanhar a sua refeição. Nos restaurantes chineses, peça ao cozinheiro que use menos óleo. Encomende legumes, e vá com calma no arroz, noodles, e alimentos fritos. Para sopas, vá com a opção à base de caldo. Escolha molho de tomate, em vez de molho de natas para massa.
De facto, não importa onde se esteja no espectro da alimentação saudável, é possível fazer uma mudança positiva sem alterar drasticamente o seu estilo de vida. Faça o suficiente destas pequenas mudanças na sua dieta ao longo do tempo, e um corpo saudável não terá de ser apenas um ideal. Pode tornar-se realidade.
