Aprenda o que significa estar em forma, como chegar lá e que padrões de referência você deve usar para determinar se você está no caminho certo para sua idade.
A aptidão física ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas e a diminuir a pressão arterial e pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão entre alguns indivíduos, diz Scott Cheatham, PhD, DPT, professor de cinesiologia da Universidade Estadual da Califórnia Dominguez Hills.
Embora a boa forma física não mude quantas velas há em seu bolo de aniversário, isso poderia torná-lo funcionalmente anos mais jovem. Se você estiver em forma, você pode se esforçar para ter a saúde de alguém 10 a 15 anos mais jovem, diz Michele Olson, PhD, professora clínica sênior de ciências do esporte na Huntingdon College em Montgomery, AL.
Mas o que significa exatamente o que se encaixa? Acontece que é um termo amplo com vários significados - e não requer parecer um olímpico.
Em geral, significa ser capaz de ter força muscular, resistência, potência, mobilidade articular e flexibilidade geral para realizar tarefas ou atividades físicas sem fadiga ou esforço excessivo, diz Cheatham.
Então, como chegar lá? E que padrões de referência você pode usar para determinar se você está em forma? Os especialistas respondem a estas perguntas abaixo.
O que é preciso para ficar em forma
É mais viável do que você imagina.
As últimas Diretrizes de Atividade Física para Americanos do governo dos Estados Unidos explicam tudo isso.
Estas diretrizes fornecem um modelo de exercício geral para a maioria dos indivíduos, e todos devem se esforçar para cumprir ou exceder suas recomendações, diz Cheatham.
De acordo com as diretrizes, os adultos devem fazer:
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Pelo menos 150 minutos a 300 minutos de exercício de intensidade moderada (como caminhada rápida ou raking no jardim) ou 75 minutos a 150 minutos de exercício de intensidade vigorosa (como correr ou ter uma aula de fitness dura) a cada semana.
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Atividades de fortalecimento muscular para todos os principais grupos musculares, dois ou mais dias por semana.
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Sente-se menos e mova-se mais ao longo do dia.
Fazer isso diminuirá seu risco de muitos problemas de saúde - e irá contrapor-se ao que os anos farão se você não tomar nenhuma medida.
Com o envelhecimento normal, sua massa muscular e densidade óssea diminuem, e se você não estiver colocando uma carga no coração e pulmões além das atividades da vida diária, sua aptidão cardiorrespiratória sofrerá, diz Walt Thompson, PhD, ex-presidente do American College of Sports Medicine.
Na verdade, você perde cerca de 3% a 5% do músculo por década depois de completar 30 anos, diz Cheatham. A flexibilidade e a mobilidade também diminuem com a idade. E embora você atinja o pico de massa óssea entre os 17 e 30 anos, você começa a perdê-la rapidamente após os 50 anos de idade.
É por isso que ser mais velho não lhe dá um passe para as diretrizes de atividade física. De fato, as diretrizes recomendam que as pessoas com 65 anos ou mais também façam treinamento de equilíbrio.?
Ainda assim, você pode ter condições médicas ou limitações físicas que o impedem de alcançar esses marcos de exercício semanal, diz Cheatham. Se este for o caso, você deve seguir as recomendações das diretrizes para ser tão fisicamente ativo quanto suas habilidades e condições permitam e saber que você pode precisar modificar as atividades conforme sua idade.
Por exemplo, a corrida pode ter sido sua atividade de corrida na faixa dos 20 e 30 anos. Mas se você está sentindo mais dores e dores agora que é mais velho, você pode querer mudar para uma atividade mais de baixo impacto como caminhar rápido ou andar de bicicleta.
Além disso, é sábio adicionar aos poucos cardio, treinamento de força e equilibrar as atividades gradualmente se você já não as fizer. Se você tiver uma condição de saúde que possa afetar o que está bem para você fazer, pergunte primeiro ao seu médico. Você não precisa de uma academia de ginástica ou roupas de ginástica extravagante. Basta se mexer e torná-la o mais divertida possível, para que você fique com ela.
Não obcecar com os padrões de referência da Idade da Boa Forma
Seguir as diretrizes oficiais é uma maneira de garantir que você permaneça em forma e até mesmo de evitar as dores e dores que muitas vezes vêm da vida diária, diz Olson.
Você pode fazer testes de aptidão física feitos por um treinador pessoal qualificado. Você também pode encontrar opções em casa, como o teste "sit up", "pushup test", "sit-and-reach test" e "run" de 1,5 milhas. Há artigos online dizendo quais são as normas relacionadas à idade para estes exercícios para homens e mulheres. Entretanto, as normas comparam como outros homens e mulheres fazem nestas tarefas - não são um padrão que você tem que cumprir.
Há também algo chamado de sua idade física, que é um marcador de sua aptidão cardiorrespiratória. Embora Cheatham diga que pode não ser necessariamente uma medida válida de seu nível geral de aptidão física, este autoteste online de aptidão física, que vem da Universidade de Ciência e Tecnologia Norueguesa, pode ser divertido de fazer. Ele simplesmente envolve responder a uma série de perguntas.
No entanto, todas elas vêm com um aviso. Não se prenda a esses chamados benchmarks, pois eles devem ser baseados em suas necessidades individuais, objetivos e atividades físicas, diz Cheatham.
No final, lembre-se que qualquer movimento é melhor do que nenhum movimento, e mover-se mais deve ser seu objetivo final.
Você não vai decidir um dia apenas para estar fisicamente apto, especialmente porque ainda tem todas as razões que usou no passado para não ser ativo, diz Thompson. Ao invés disso, pense nas atividades que você gosta de fazer e aspire a fazê-las todos os dias.
