O que é o sistema de exercícios P90X e como ele funciona para ajudá-lo a perder peso, construir músculos e ficar em forma? Nosso especialista analisa os DVDs de fitness da série P90X.
O Sistema P90X
Por Michael Esco, PhD do doutor Archives
O Sistema P90X: O que é
O sistema P90X é um intenso programa de exercícios em DVD doméstico que diz que pode lhe dar um corpo magro e rasgado em 90 dias.
Mas não é para os fracos de coração - ou para os muito fora de forma. Ficar em forma com o sistema P90X significa trabalhar 6-7 dias por semana, com cada exercício durando cerca de 1-1? horas. E os treinos são tão rigorosos que você é solicitado a fazer um teste de aptidão física antes de encomendar o sistema P90X, para ver se você está à altura do desafio.
O que é exatamente o sistema P90X? Por $119,85 (feito em três pagamentos de $39,95 cada), você recebe 12 DVDs de exercícios, um guia de fitness de 100 páginas, um plano nutricional de 113 páginas e um calendário de 90 dias para acompanhar seu progresso. (Você precisará de algum equipamento adicional -- uma barra de tração, halteres, faixas de resistência e uma esteira de exercícios).
O sistema de treino P90X é vendido pela Beach Body através de seu site e através de anúncios de televisão. Beach Body oferece uma garantia de satisfação de 100%, 90 dias, embora você ainda terá que pagar os custos de envio se acabar devolvendo o sistema P90X.
O Sistema P90X: Como funciona
Cada exercício é apresentado em um formato de circuito, no qual você passa de exercício a exercício com pouco descanso no meio, mantendo assim seu ritmo cardíaco acelerado. Os DVDs de fortalecimento visam certas partes do corpo a cada dia: peito e costas; depois ombros e braços; pernas e costas; peito, ombros e tríceps; e costas e bíceps. Outros DVDs focalizam a plyometria (movimentos explosivos de "poder"), kickboxing Kenpo, condicionamento cardíaco, abdominais/núcleo, yoga e alongamento.
Por exemplo, o DVD "Peito e Costas" é um exercício de 53 minutos que trabalha os músculos do peito com variações das flexões, incluindo flexões tradicionais, flexões de mosca larga, e flexões feitas com as mãos próximas umas das outras. Ele visa os músculos das costas com variações dos exercícios de flexões ou flexões feitas com bandas de resistência, incluindo flexões/pull-downs com suas mãos na largura do ombro, mais largas, mais estreitas, ou aderência inversa. Também inclui exercícios de remo feitos com halteres ou bandas de resistência.
O exercício Plyometrics de 59 minutos é o mais intenso no sistema P90X. Depois de um longo aquecimento, esta rotina cardiovascular o conduz através de uma série de movimentos de salto que trabalham principalmente a parte inferior do corpo. Você precisará de um bom par de sapatos que absorvam choques e uma superfície de aterrissagem suave para este. (Por ser de alto impacto, pule se você tiver problemas na parte inferior das costas, quadril, joelho ou tornozelo).
Até mesmo o exercício de yoga P90X é intenso: tem 90 minutos de duração e é bastante desafiador, especialmente para aqueles que não estão acostumados à yoga.
O sistema P90X é baseado no conceito de "confusão muscular", o que significa variar o horário do treino e introduzir novos movimentos para que o corpo nunca se adapte totalmente. Isto é semelhante às técnicas de periodização que os atletas utilizam para colocar seu corpo em condições de ponta. Também tem uma base na ciência; pesquisas sugerem que programas de exercícios que oferecem variação trazem maiores benefícios do que aqueles que não o fazem.
O que isto significa é que ao longo dos 90 dias do programa P90X, você mudará seu horário de treino semanal a cada 3-4 semanas. Você também pode adaptar sua rotina ao tipo de resultados que você deseja - concentrando-se mais na força, no cardio ou seguindo a rota superintensiva de "Duplos" de dois exercícios em um dia.
O programa clássico P90X envolve 13 semanas alternando as três rotinas semanais seguintes.
Semanas de 1 a 3, e semanas de 9 e 11:
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Dia 1: Peito e Costas e DVD Ab Ripper de 16 minutos
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Dia 2: Plyometria
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Dia 3: Ombros e braços e Ab Ripper
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Dia 4: Yoga
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Dia 5: Pernas e Costas e Ab Ripper
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Dia 6: Kenpo
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Dia 7: Descanso, ou exercícios de alongamento
Semanas de 5 a 7, e semanas de 10 e 12:
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Dia 1: Peito, Ombros e Tríceps; Ab Ripper
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Dia 2: Plyometria
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Dia 3: Back & Biceps, Ab Ripper
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Dia 4: Yoga
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Dia 5: Pernas e Costas, Ab Ripper
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Dia 6: Kenpo
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Dia 7: Exercício de descanso ou alongamento
Semanas 4, 8, e 13:
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Dia 1: Yoga
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Dia 2: Sinérgicos centrais
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Dia 3: Kenpo
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Dia 4: Esticar
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Dia 5: Sinérgicos centrais
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Dia 6: Yoga
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Dia 7: Exercício de descanso ou alongamento
Para determinar se você é capaz de completar este regime, a Beach Body oferece um teste de aptidão física em seu site na Internet. O teste sugere requisitos mínimos para vários exercícios, como flexões, abdominais e pull-ups. Se você não cumprir os critérios para P90X, Beach Body recomenda que você comece com um programa menos intenso, como seus DVDs de exercícios Power 90.
O plano de nutrição P90X que acompanha os DVDs de fitness tem três fases que você pode seguir a qualquer momento, com base em seu nível atual de fitness e nutrição:
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A fase 1, o "Fat Shredder", é uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos e gordura.
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A fase 2, "Energy Booster", exige uma mistura mais equilibrada de proteínas e carboidratos, juntamente com uma pequena quantidade de gordura.
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A fase 3, "Endurance Maximizer", tem níveis mais altos de carboidratos complexos, uma quantidade moderada de proteína, e uma pequena quantidade de gordura.
O Sistema P90X: Prós
Se você já estiver em boa forma, o sistema P90X é um excelente treino para perder gordura corporal e aumentar o tônus muscular.
O instrutor Tony Horton faz um bom trabalho de explicação de cada exercício. Os exercícios podem ser feitos facilmente em sua casa, sem muito equipamento. Embora os treinos sejam difíceis, você pode pausar o DVD se precisar de mais descanso.
A variedade de DVDs permite que você mude seus treinos com freqüência, o que o mantém atento e evita o tédio.
Os regimes de exercício e nutrição são fáceis de seguir, já que os horários de exercícios e os planos diários de alimentação estão dispostos nos livretos. O livreto de nutrição também inclui uma variedade de receitas.
Você terá um ótimo treino com cada DVD se conseguir manter um nível de exercício tão intenso. Se você é um entusiasta do fitness, você desfrutará do desafio de completar o programa de 90 dias.
O Sistema P90X: Contras
Os treinos P90X são projetados para pessoas saudáveis em boas condições físicas. Eles não são destinados a pessoas com doenças crônicas, a pessoas obesas ou com limitações físicas.
Além do custo de US$ 120 para o sistema P90X, você precisará comprar algum equipamento básico de treinamento de resistência se ainda não o tiver (os pesos, as faixas, a barra de tração e o tapete). E, como em qualquer regime de exercícios em casa, as distrações podem muitas vezes interferir em seu treino.
Se seu objetivo principal é ganhar tamanho e força muscular, você provavelmente verá maiores benefícios com o treinamento de força tradicional que inclui uma variedade de tipos de equipamento de exercício de resistência. Devido ao seu formato de circuito e equipamento mínimo, os DVDs de treino P90X são principalmente voltados para melhorar a resistência muscular, o tônus muscular e a aptidão cardiovascular.
Os circuitos visam uma parte do corpo logo após outra, o que é ótimo para um exercício de bombeamento/tonificação muscular, mas não é ideal para aumentar a força. Para o desenvolvimento ideal da força muscular e do tamanho, é recomendável que você descanse pelo menos 1 minuto entre cada conjunto para se recuperar totalmente para que possa levantar o peso máximo no conjunto seguinte.
Quanto ao plano de nutrição P90X, as fases 1 e 2 são essencialmente dietas de baixo teor de carboidratos, que a maioria dos especialistas em nutrição não recomendam a longo prazo. O projetista dos programas de nutrição não parece ser um dietista registrado, e o plano de dieta não se baseia nas recomendações padrão da Pirâmide Alimentar do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
O Sistema P90X: Resumindo
O sistema de treino P90X parece simples -- basta seguir o programa durante 90 dias e você estará mais musculoso e mais magro do que jamais imaginou. Mas estes treinos desafiadores requerem muita dedicação para serem completados.
Os iniciantes, ou aqueles que são seriamente inaptos, provavelmente não conseguirão passar pelo rigoroso horário e devem, em vez disso, começar com um treino menos intenso.
Se você estiver razoavelmente apto e dedicado a completar o programa, você verá resultados. Mas, como em qualquer programa de exercícios, a qualidade desses resultados dependerá de quanto esforço você colocar.
(Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, é professor assistente do Departamento de Educação Física e Ciências do Exercício da Universidade de Auburn Montgomery, em Montgomery, Ala. Suas opiniões e conclusões são as suas próprias).
