Os exercícios de peito ajudam a dar a um homem um físico agradável, mas trabalhar o peito também pode ajudar as mulheres, levantando o peito e os seios flácidos.
Claro, os exercícios de peito ajudam a dar a um homem um físico agradável, mas trabalhar o peito também pode ajudar as mulheres, levantando o peito e os seios flácidos.
Pense em qualquer coisa que você faça que envolva empurrar e você tenha descoberto para que você usa os músculos do peito. Seja empurrando um cortador de grama, um carrinho de bebê ou um carrinho de mercearia, arcas fortes nos ajudam a realizar estas tarefas.
Além disso, os músculos do peito são essenciais em esportes como tênis, natação livre e todos os esportes em que se joga uma bola.
"Só por causa do movimento de avanço da vida diária, os peitorais tendem a se acostumar", diz Richard Cotton, um fisiologista de exercícios em San Diego.
Coisas como dirigir ou trabalhar em um computador durante todo o dia mantêm os músculos do peito ativados a um nível baixo. Isso é bom e ruim, diz ele.
"O desafio é muito exercício pecaminoso", diz Cotton. Por exemplo, alguém que se senta em um computador oito horas por dia pode realmente sofrer os efeitos negativos de ter continuamente comprometido os peitorais.
Postura é a chave
"Temos a tendência de ter músculos mais curtos ao trabalhar com teclados", diz ele. Músculos mais curtos significam um peito mais apertado e isso geralmente se traduz em músculos fracos das costas.
Isto pode se tornar um problema postural, tendo ombros arredondados e não sendo capaz de ficar de pé. Também pode levar a lesões nos ombros, pois os braços sofrem uma diminuição da amplitude de movimento.
Quando estiver sentada em uma mesa, tenha consciência da postura, diz Lisa Cooper, diretora de fitness do Little Rock Athletic Club no Arkansas.
"Pense em baixar os ombros e puxar as omoplatas para trás e juntas; visualize segurando um lápis entre as omoplatas enquanto mantém seus abdominais engajados para apoiar as costas", diz ela.
Algodão diz que trabalhar o peito é ótimo quando feito em equilíbrio.
"Os exercícios de peito precisam ser integrados em um treino de corpo inteiro, incluindo outros grandes grupos musculares, especialmente os abdominais", diz ele.
Cooper concorda.
"As pessoas precisam pensar em trabalhar os músculos em pares, fazendo quantidades iguais de exercícios com grupos musculares opostos. Se você está trabalhando o peito, você também deve trabalhar de volta". Se você estiver trabalhando bíceps, você também deve trabalhar tríceps".
E, diz ela, se você alternar entre os dois grupos musculares opostos, você não precisa descansar entre os conjuntos, o que pode reduzir seu tempo de treino.
Se feitos corretamente, muitos exercícios torácicos recrutam e trabalham simultaneamente outros grupos musculares.
"Se você estiver empurrando um carro ou um cortador de grama", explica Cotton, "naturalmente as costas e os abdominais também são muito ativados". Ter abdominais fracos vai machucar suas costas".
Os exercícios de tórax usam principalmente o peito, mas recrutam grupos musculares de apoio para ajudar. Em uma flexão, por exemplo, não só os peitorais estão envolvidos, mas também os abdominais, o latissimus dorsi nas costas, os deltóides nos ombros e os tríceps na parte de trás dos braços.
Especialistas dizem que os peitorais não são geralmente um grupo negligenciado entre aqueles que desenvolvem um programa de treino. Muito pelo contrário.
"Os músculos do show [tais como peitorais e abdominais] são geralmente algo que as pessoas motivadas para o exercício vão tentar construir - especialmente os homens", diz Cotton.
Muitos homens se concentram apenas em seus corpos superiores e particularmente em seus peitos, diz Cooper, porque eles podem ver o progresso.
Mas todos devem ser cautelosos em sacrificar o equilíbrio num desejo zeloso de ter um bom peito.
"Este não é um grupo muscular que você quer enfatizar demais em detrimento dos músculos opostos das costas", diz Cotton. "Você deve equilibrar os dois para um programa saudável".
Para as mulheres, exercícios torácicos, feitos em equilíbrio, podem ajudar a levantar um peito flácido, fortalecendo os músculos que ajudam a levantar o tecido mamário, particularmente em alguém que está acima do peso, perdendo peso, ou que acabou de ter um bebê.
"Colocar o peito em forma levanta o peito", diz Cotton. "Pode parecer que você tem um peito maior (quer você esteja lutando por isso ou não), mas é um visual mais saudável. É uma postura melhor".
As mulheres preocupadas com a construção a granel não deveriam estar, diz ele.
"Apenas 10% das mulheres realmente ganham massa muscular significativa fazendo exercícios de peito", diz Cotton.
"Você teria que estar em um regime de body-building bastante sério para conseguir esse volume", diz Cooper. "E você teria que estar geneticamente predisposto a isso".
"Seria preciso pesos pesados e baixas repetições para criar tamanho", diz Cooper. As mulheres estão geralmente fazendo repetições mais altas com pesos mais baixos, portanto, o volume não é realmente um problema.
Não se esqueça de esticar
Independentemente do grupo muscular que você está trabalhando, o alongamento é um componente importante de um programa abrangente de treinamento de força. Certifique-se de completar cada exercício com alongamentos para aqueles músculos que você taxou.
Os alongamentos do tórax incluiriam ficar de pé em uma porta, cotovelos dobrados, palmas das mãos na parte interna da porta. Incline-se para abrir o peito enquanto endireita e segura com seus braços. Outro é ficar de pé com os braços ao lado, com as palmas das mãos voltadas para trás e pressionar para trás e alongar com os braços enquanto levanta levemente o peito.
Para iniciantes, realizar dois conjuntos de empurrões ou a prensa de banco de halteres, seguidos de dois conjuntos de mosca de peito de halteres inclinados. Os praticantes intermediários e avançados devem realizar três conjuntos de flexões e/ou a prensa de banco de halteres seguida por três conjuntos da mosca torácica inclinada do haltere. Tanto os iniciantes quanto os avançados devem realizar oito a 12 repetições de cada exercício. Uma vez que você possa fazer 12 repetições com boa forma, aumente o peso utilizado.
Incline Push-Up (Iniciante)
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Deite-se de costas com as mãos em um banco, cadeira ou escrivaninha segura. Colocar as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, com os pés afastados e os dedos dos pés no chão.
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Desça seu corpo de modo que seu peito esteja a 4-8 polegadas do banco.
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Retornar à posição inicial, estendendo-se nos cotovelos e empurrando o corpo para cima.
Desafio: Conforme você fica mais forte, tente a flexão no chão, tendo o cuidado de estabilizar as costas apertando os abdominais. Você deve parecer uma linha reta e diagonal dos dedos dos pés até a cabeça.
Nota: Lembre-se de manter a cabeça e o tronco estabilizados em uma posição neutra, contraindo os músculos abdominais e das costas. Nunca trave completamente os cotovelos e evite a hiperextensão das costas baixas.
Dumbbell Bench Press
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Deite-se de volta em um banco plano com um haltere em cada mão.
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Posição inicial: Deite-se de costas e traga os halteres para os ombros. Pressione os halteres diretamente acima de seu peito com as palmas das mãos voltadas para frente.
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Baixe os halteres lentamente, mantendo seus cotovelos apontados.
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Deixe que seu braço superior fique paralelo ao paralelo ligeiramente posterior ao solo antes de retornar à posição inicial.
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Para terminar o exercício, coloque os halteres sobre suas coxas ou ao lado.
Inclinar a mosca do peito do Dumbbell
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Deite-se em um banco inclinado (45 graus ou menos) com um haltere em cada mão (você pode descansar cada haltere sobre a coxa correspondente).
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Posição inicial: Deite-se de costas e traga os halteres para os ombros. Pressione os halteres diretamente acima do peito com os halteres quase tocando e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
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Manter os cotovelos ligeiramente dobrados, baixar os halteres para fora e afastar-se um do outro em um movimento circular com as mãos alinhadas com a região superior do peito.
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Deixe que seu braço superior fique paralelo ao paralelo ligeiramente posterior ao solo antes de retornar à posição inicial.
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Para terminar o exercício, coloque os halteres sobre os ombros, depois sobre suas coxas ou ao lado.
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