10 maneiras de se manter no caminho certo com suas metas de dieta e condicionamento físico para o ano.
Perder peso. Coma alimentos saudáveis. Exercitar-se diariamente. Se você é como muitas pessoas, você fez estas ou outras promessas durante o ritual anual do Dia de Ano Novo, resolvendo melhorar nossa saúde. É claro que as resoluções são fáceis de começar; o desafio é sustentá-las. Um mês depois, você tem se mantido fiel a suas boas intenções?
Alguns especialistas fariam você acreditar que as resoluções de Ano Novo são uma perda de tempo. Mas na verdade, dizem os especialistas, o próprio ato de fazer resoluções melhora suas chances de sucesso.
"Estudos mostram que as pessoas que resolvem mudar comportamentos fazem muito melhor do que os não-resolversores que têm os mesmos hábitos que precisam ser mudados", diz o psicólogo da Universidade de Scranton, John Norcross.
As estatísticas mostram que, no final de janeiro, cerca de 64% dos resolventes ainda estão ali; seis meses depois, esse número cai para 44%, segundo Norcross, autor de Mudança para o Bem.
Está tudo no planejamento
Fazer resoluções é o primeiro passo, mas, dizem os especialistas, você precisa de um plano e de uma dose saudável de perseverança se quiser ter sucesso.
Na maioria das vezes os americanos resolvem perder peso; parar de fumar; fazer mais exercício e reduzir seu consumo de álcool, nessa ordem, diz Norcross.
"Estes hábitos e comportamentos são muito difíceis de mudar, e quando você não tem um plano bem pensado sobre como você vai fazer mudanças sustentáveis que se encaixem em seu estilo de vida, isso leva ao fracasso", diz ele.
Em outras palavras, não basta simplesmente dizer: "Eu quero perder peso e me exercitar mais". Você precisa de um plano detalhado que aborde como você atingirá esses objetivos.
"Todos têm pontos fortes e fracos", diz Katherine Tallmadge, MA, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana. "Se você quer ter sucesso, precisa ter um plano concreto que jogue com seus pontos fortes e evite distrações [de] seus objetivos por seus pontos fracos".
Expectativas realistas
Parte desse planejamento é a antecipação de situações nas quais você provavelmente escorregará - como quando estiver estressado, comendo em um restaurante, ou viajando.
Por exemplo, "se você planeja com antecedência e prepara uma refeição para o avião ou carrega algumas nozes, você não vai pegar nada apenas porque está faminto, e é mais provável que minimize os deslizes e se mantenha com sua resolução de comer mais saudável", diz Arthur Agatston, MD, autor do best-seller The South Beach Diet.
Os especialistas dizem que também é importante lembrar que esta é uma maratona, não um sprint. Uma resolução realista é uma que você pode sustentar por pelo menos um ano - não apenas por algumas semanas.
É claro que você gostaria de ver esses quilos a mais com pressa, mas a perda de peso rápida geralmente não é uma perda de peso permanente, dizem os especialistas. Dietas que têm regras rígidas, eliminam ou restringem severamente certos alimentos, ou que de outra forma exigem muito esforço, geralmente só são bem sucedidas a curto prazo. Afinal de contas, qualquer pessoa pode perder peso comendo principalmente sopa de repolho - mas por quanto tempo você poderia manter isso?
"Dietas com calorias muito baixas levam a uma rápida perda de peso não apenas de gordura, mas também de músculo e osso", diz Agatson. "Estas dietas também reduzem o metabolismo e quando um indivíduo volta a comer como antes (porque ninguém pode viver da sopa de repolho), seu metabolismo mais lento exigirá menos calorias e, em última instância, eles ganham todo o peso de volta e depois algum".
Top 10 Hábitos de Resolvedores bem sucedidos
Agora que você conhece algumas das razões pelas quais tantas pessoas caem do vagão de resolução, aqui estão 10 dicas de especialistas para ajudá-lo a cumprir com seus próprios votos de Ano Novo:
1. Ter um Plano de Alimentação Realista
Agatston sugere um plano de alimentação que tem muita variedade, mas é simples, interessante e saboroso - como a dieta estilo mediterrâneo com seus "bons carboidratos" de frutas, vegetais e grãos integrais; gorduras saudáveis de nozes, peixes e azeites de oliva e canola; e proteína magra. "Não deveria haver tanta confusão sobre qual é o melhor tipo de dieta; estas são as bases recomendadas pelas novas diretrizes dietéticas e pirâmide [dos EUA]", diz ele. "Você pode encontrar um estilo de alimentação que funcione em sua vida sem pesar, medir, ou comer restritivamente".
2. Acredite em você mesmo
Ver é acreditar; uma vez que você vê que é capaz de fazer mudanças em seu comportamento, isso inspira confiança. Assim diz Canyon Ranch da Diretora de Nutrição de Tucson, Lisa Powell, MS, RD. "Peço a meus clientes que se imaginem praticando uma mudança particular de comportamento duas semanas fora, dois meses fora, dois anos fora, e se a resposta for 'não', então nós reavaliamos para ter certeza de que o objetivo é viável", diz Powell. "Quebrar um objetivo elevado em etapas menores é muitas vezes o que é necessário para ganhar a crença de que você pode fazer isso".
3. Obter apoio
Estudos mostram que o apoio social é crítico, especialmente após as primeiras semanas em que sua motivação se manifesta. Procure alguém que esteja presente para você a longo prazo. "Algumas pessoas encontram sucesso com grupos de apoio on-line, enquanto outras se saem melhor com um companheiro de exercício", diz Norcross. "Você precisa descobrir que tipo de apoio o ajudará durante os tempos difíceis que são inevitáveis quando se muda de comportamento".
4. Esclareça os detalhes
Então você quer perder peso ou fazer mais exercício - como você planeja fazer isso? Como você vai lidar com a alimentação fora, ou um horário que espreme o exercício? Elabore um plano sensato de como você vai fazer compras, cozinhar e se adaptar à sua forma física. Pense em como você vai lidar com os desejos, mas não se prive. Se você se der permissão para comer o que realmente importa para você, isso o coloca no controle (ao invés da dieta), e o habilita a tomar uma decisão saudável sobre o tamanho das porções, diz Powell. "Eliminar seus alimentos favoritos pode ser uma receita para o desastre", diz ela. "Em vez disso, permita-se pequenas porções, de vez em quando". Caso contrário, a negação pode criar uma obsessão que descarrile seus objetivos".
5. Definir Mini-Goals
Talvez você queira perder 50 libras, mas estará mais motivado para o sucesso se comemorar a cada 10 libras perdidas. Resoluções realistas são aquelas com as quais você pode conviver. Olhe para elas como muitos "passos de bebê" juntos. Colocar a fasquia muito alta pode ser desmoralizante. As pessoas que estabelecem metas realistas e alcançáveis têm mais chances de sucesso, diz Norcross.
6. Gerencie seus anseios
O desejo por alimentos é causado por oscilações no seu açúcar no sangue. Se você comer os tipos certos de alimentos e petiscar estrategicamente, você pode eliminar os anseios, diz Agatston. "Quase todos que estão acima do peso têm desejos, tipicamente hipoglicémia no final da tarde (baixo nível de açúcar no sangue)", diz ele. "Eles frequentemente escolhem carboidratos simples (como doces, refrigerantes e produtos de pão refinados) que lhes dão um impulso rápido". O problema é que um rápido aumento do açúcar no sangue é geralmente seguido por uma rápida queda, e a fome volta a atacar. Comer a cada 3-4 horas, e sempre incluindo a proteína magra (de nozes, laticínios com pouca gordura, carnes magras ou feijões) satisfará sua fome por menos calorias e sem as dramáticas oscilações no açúcar no sangue, diz Agatston.
7. Controle seu ambiente
Empilhe o baralho a seu favor, eliminando os petiscos tentadores e engordantes de seu entorno. Em vez disso, estoque a despensa e a geladeira com muitos alimentos saudáveis, diz Tallmadge. Cercar-se de pessoas, lugares e coisas que o ajudarão a mudar seu comportamento. Evite aqueles que convidam a problemas, como ir ao happy hour ou comer em um restaurante buffet.
8. Faça o oposto
George Costanza em Seinfeld pensou que era uma boa idéia, e Norcross diz que funciona para resolventes: "Chamamos isso de contra-condicionamento: é preciso fazer o oposto do comportamento do problema. O oposto do comportamento sedentário é um comportamento ativo". Não é bom o suficiente para fazer dieta; em vez disso, é preciso substituir os alimentos insalubres por alimentos mais nutritivos".
9. Recompense-se
Recompense-se ao longo do caminho pela motivação e sucesso contínuos. "Uma recompensa pode ser uma massagem, flores ou a remoção de tarefas que você não gosta", diz Tallmadge. Descubra o que funcionará para você e recompense-se sempre que conseguir um mini-goal (como perder 10 libras ou se exercitar todos os dias durante uma semana).
10. Antecipar Desvios e Lidar com Eles de Forma Construtiva
Não deixe que um deslize descarrile sua determinação de melhorar sua saúde. Os reveses são inevitáveis; é a forma como você responde a eles que importa. "Uma das habilidades mais importantes que ensino a meus clientes é como se recuperar de um escorregão", diz Tallmadge. Os solucionadores bem sucedidos usam os escorregões para ajudá-los a voltar ao bom caminho, servindo como um lembrete de que eles precisam ser fortes. As pessoas que vêem os deslizes como um fracasso muitas vezes usam um como uma desculpa para desistir, diz Norcross.
