Por que é tão importante domar a flacidez do estômago - e como começar
Você pode estar tentando aparar sua barriga para que possa ficar com o melhor visual em um maiô. Mas há razões muito mais importantes para banir essa barriga.
Há uma forte ligação entre a gordura abdominal e o aumento dos riscos à saúde, explica Fabio Comana, MA, MS, fisiologista de exercício e porta-voz do Conselho Americano de Exercício.
As "maçãs", que carregam seu peso extra em sua área abdominal (ao contrário das "pêras", que têm mais volume nos quadris e na parte inferior do corpo), são mais propensas a doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2, e colesterol alto. De acordo com o National Heart, Lung, and Blood Institute, o risco de graves problemas de saúde aumenta com uma medida de cintura de mais de 40 polegadas nos homens e mais de 35 polegadas nas mulheres.
Maçãs vs. Pêras
Muitas vezes, as maçãs são homens ou mulheres na pós-menopausa, diz Cathy Nonas, RD, diretora dos programas de obesidade e diabetes no North General Hospital em Nova York. Os homens são geneticamente predispostos a essa forma, e a perda de estrogênio após a menopausa pode fazer com que o peso de uma mulher passe da parte inferior do corpo para o abdômen.
"Infelizmente, não há nada que você possa fazer sobre sua predisposição genética, ou a redistribuição de peso", diz Nonas, porta-voz da Associação Dietética Americana. "Mas não complique a situação, ganhando peso em geral".
Enquanto muitas refeições gordurosas e pouca atividade física também podem levar ao excesso de peso e a um alargamento da cintura, Shawn M. Talbott, PhD, sugere ainda outro motivo: o estresse (embora ele reconheça que esta ainda não é uma teoria geralmente aceita na comunidade médica).
De acordo com Talbott, autor de The Cortisol Connection, quando estamos sob estresse, nossos corpos liberam hormônios de combate ao estresse, tais como cortisol, adrenalina e insulina. Enquanto a adrenalina geralmente se dissipa quando a situação de estresse termina, os níveis de cortisol permanecem altos, o que faz com que os níveis de insulina também aumentem, diz Talbott. A combinação de altos níveis de cortisol e insulina é uma receita para ganho de peso - geralmente ao redor do abdômen, de acordo com Talbott.
Menos alimentos, mais atividade
Infelizmente, não há "pílula mágica" quando se trata de assobiar a barriga, dizem os especialistas. E não existe tal coisa como a redução de manchas. "Você pode trabalhar os músculos abdominais, mas se você não perder peso, ainda haverá uma camada de gordura sobre o músculo", diz Toby Amidor, MS, RD, instrutor de nutrição líder do Art Institute of New York City, que prepara os estudantes para carreiras na profissão culinária.
Nonas concorda: "Quando você perder peso em geral, você perderá a gordura da barriga também".
Isso significa seguir um regime alimentar sensato. Um bom lugar para começar é eliminando a porcaria dos alimentos, que é rica em açúcares e gorduras.
E pense em desistir do refrigerante não dietético, que é adoçado com xarope de milho com alto teor de frutose. Em um estudo publicado em 2004 no American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores relataram que o organismo digere, absorve e metaboliza a frutose de forma diferente da glicose (açúcar), sugerindo que a frutose pode incentivar o ganho de peso. Os pesquisadores também descobriram que o xarope de milho de alta frutose altera a capacidade do corpo de sentir que ele está cheio.
Para uma gratificação rápida enquanto você está perdendo peso, você pode combater temporariamente alguns desses cachorros com alimentos que atuam como diuréticos -- couve, pepino e melancia, por exemplo. Comer mais proteína magra e reduzir a ingestão de carboidratos simples (como arroz branco, massa e pão) também pode cuidar de algum peso de água, diz Amidor.
Mas ela adverte contra beber muitas bebidas com cafeína, que também têm um efeito diurético: "Você vai se livrar de líquidos, mas também vai perder ferro e cálcio".
O exercício é uma parte importante da perda de peso, mas você não precisa se tornar um rato de ginástica, diz a especialista em fitness Mare Petras, autora de The 7 Habits of Highly Successful Swimsuit Shoppers. De fato, ela insiste que você pense em "atividade física" em vez de "exercício".
"Procure atividades que queimem o excesso de gordura e aumentem a massa muscular", diz Petras. Isso pode significar passear seu cão, andar de bicicleta, colocar seu CD favorito e dançar pela casa - ou apenas fazer agachamentos de cadeira sempre que você pensar nisso. "Tente 10 a cada duas horas e, antes que você perceba, você já entrou em 50 agachamentos", diz Petras.
"A chave para banir sua barriga é a atividade aeróbica consistente e moderada", diz Petras. "Não precisa ser tudo ou nada ... apenas fazer alguma coisa".
A atividade cardiovascular (aeróbica) vai queimar mais calorias por sessão do que o treinamento com pesos, diz Comana. Mas ele acrescenta que o corpo gasta calorias extras após uma sessão de musculação, por isso é bom combinar os dois tipos de atividade.
Tonificação
Junto com atividades aeróbicas e de treinamento de força, exercícios específicos para abdominais podem ajudar a tonificar seus músculos abdominais. Abdominais fortes ajudam a apoiar suas costas e tornam as atividades diárias mais fáceis. E uma vez que você perca alguma da camada de gordura que cobre seus abdominais, seus esforços de aperto de barriga realmente se mostrarão.
Em um recente estudo do Conselho Americano de Exercícios, os pesquisadores analisaram 13 dos exercícios abdominais mais comuns e os classificaram entre os melhores e os piores. Entre os mais eficazes estavam a manobra de "bicicleta", a cadeira do capitão (uma peça de equipamento de ginástica na qual você levanta as pernas dobradas em direção à parte superior do corpo), os abdominais feitos em uma bola de exercício, os abdominais feitos com as pernas seguradas verticalmente, e os abdominais invertidos (deitado na posição de barriga para baixo, levante as pernas dobradas em direção aos ombros).
Para melhores resultados, o pesquisador principal do estudo, Peter Francis, PhD, recomenda fazer vários desses exercícios durante cinco minutos por dia.
Finalmente, não custa nada controlar seu estresse.
"Identifique o que o está estressando e depois descubra o que funciona para você em aliviar esse estresse", diz Talbott. A ioga funciona para alguns, a meditação para outros. Seu aliviador de estresse pode ser o golfe, a natação ou simplesmente um longo banho de imersão na banheira.
Perder a barriga tem uma abordagem multifacetada que inclui dieta, exercícios e gerenciamento do estresse, diz Talbott.
"As mulheres tendem a querer fazer dieta, e os homens tendem a querer fazer exercícios", diz Talbott. "Mas você precisa das três peças para fazer isso funcionar".
