Grandes Formas de Trabalhar em Ambientes Internos

Justamente quando você entra numa rotina regular de exercícios, vem o inverno para jogar uma chave inglesa nas coisas. Em vez de ansiar pela corrida na vizinhança, você se vê querendo hibernar e beber chocolate quente.

Justamente quando você entra numa rotina regular de exercícios, vem o inverno para jogar uma chave inglesa nas coisas. Em vez de ansiar pela corrida na vizinhança, você se vê querendo hibernar e beber chocolate quente.

Mas você pode se livrar desse frio. Basta pensar no inverno como uma oportunidade para experimentar algumas novas atividades em ambientes fechados.

"No inverno, é um desafio, vamos enfrentá-lo", diz o consultor de fitness Michael Stefano.

Quando o tempo está quente, cortamos o gramado e lavamos o jardim, além de nadar, jogar tênis ou andar de bicicleta.

"É muito difícil recriar isso (nível de atividade) no inverno", diz Stefano, um ex-bombeiro que é o autor de The Firefighter's Workout. "Está frio e escuro o tempo todo".

Curto e doce

Quando não tiver muita vontade de se exercitar, não faça muito exercício: tente um mini-treino. Exercícios que trabalham mais de um grupo muscular de cada vez - como agachamentos, flexões, flexões (mesmo as modificadas), pranchas e mergulhos - permitem que você termine seu treino de força mais cedo.

"Três ou quatro movimentos, três ou quatro dias por semana", é a sugestão de Stefano. Ele diz que 15-20 minutos por sessão é tudo o que você realmente precisa para se manter forte: "Não se preocupe com a quantidade de jogos. Faça-o curto, doce e intenso".

Ray Khan, instrutor de fitness e proprietário do Kickfit Athletics Center em Denver, empacota muito em um treino de 20 ou 30 minutos para seus clientes.

Aqui está um exemplo de um treino criativo e compacto (realizar cada movimento durante 2-3 minutos):

• Aqueça. Coloque um pouco de música que lhe dê vontade de se mexer e dance pela sala de estar.

• Ande para cima e para baixo nos degraus.

• Faça cachos de halteres e prensas (se você não tiver pesos, use garrafas de água cheias).

• Faça agachamentos assistidos, mantendo as costas em uma bola de aptidão contra a parede ou usando a parte de trás do sofá para apoio.

• Caixa de sombras. Khan usa esta combinação simples: Levantar e abaixar a perna esquerda; golpe com o braço direito, depois o esquerdo; depois levantar e abaixar a perna direita.

• Cerca (você não precisa nem mesmo de espadas). Finja que você está segurando uma espada em cada mão. Crie um padrão X parado, depois avance e retroceda.

• Salte em sua bicicleta de exercício ou esteira -- ou, para algo diferente, use um aro hula ponderado. Se você não tiver nenhum deles, basta voltar a dançar.

• Faça abdominais crunches (segure uma bola ponderada para maior resistência).

• Esfrie com a música "I Feel Good" de James Brown -- ou qualquer outra música que o faça sentir-se bem.

Você tem classe

Pertencer a uma academia de ginástica tem muitas vantagens durante os meses de inverno. É um abrigo do frio e tem todo o equipamento necessário para evitar que você fique entediado. Há também aulas de ginástica e consultores de treinamento pessoal para ajudá-lo a se manter motivado.

Tony Swain, diretor de fitness do East Bank Club em Chicago, diz que os health clubs também oferecem socialização - chave para um praticante desmotivado.

"Envolva-se com uma aula em grupo", recomenda Swain. "A coisa social é a maior coisa que mantém as pessoas em movimento". As pessoas se unem aos outros e criam uma rede de apoio que fomenta hábitos saudáveis".

Como muitos ginásios, o East Bank Club oferece uma aula em estilo boot camp, na qual a variedade é rei. A classe incorpora exercícios aeróbicos, de força e até de alongamento, tudo em uma hora. Você não tem tempo para se entediar de um exercício antes de chegar ao próximo, diz Swain.

Se o campo de treinamento não for o seu forte, experimente a ioga, o Pilates, uma aula de dança da NIA, ou mesmo de dança de salão (East Bank começou tal aula após o sucesso do reality show Dancing with the Stars). Uma grande vantagem das aulas de exercício é que há tantos tipos diferentes disponíveis, diz Ellie Calgaro, diretora assistente do Centro Esportivo da Ilha na Universidade Robert Morris em Pittsburgh.

"A variedade vai fazer você passar o inverno", diz ela. "Se você fizer a mesma coisa todos os dias, seu corpo não só vai se acostumar, como vai se aborrecer com isso".

Se você é realmente mais do tipo externo, Harry Pino, um fisiologista de exercícios clínicos do Centro de Consultas de Obesidade do Centro Universitário Tufts, sugere juntar-se a uma academia somente para os meses de inverno.

"Uma vez chegada a primavera, você pode fazer a maior parte de suas caminhadas (ou o que você gosta) ao ar livre", diz ele.

Dê um mergulho

Pino é um grande defensor das piscinas aquecidas e cobertas porque são tão suaves nas juntas, especialmente para pessoas com excesso de peso.

"Exercícios de piscina e hidroginástica reduzem o impacto nas articulações e ajudam a melhorar a força geral do corpo", diz Pino. Outros benefícios incluem músculos mais fortes do núcleo e uma melhor amplitude de movimento.

Tanto o treinamento de força (usando a água como resistência) quanto o condicionamento cardiovascular (natação, caminhada, jogging ou pisada) podem ser feitos na água. As aulas vão quebrá-lo para você, mas se você quiser ir sozinho, é simples. Alternar nadar, caminhar ou correr voltas na piscina com levantadores de pernas, cachos bíceps, agachamentos ou prensas de peito. (Você pode usar pesos de flutuação ou apenas fazer os exercícios contra a resistência da água, dependendo do seu nível de condicionamento). Em outras palavras, mova seu ginásio para a água.

"Eu incentivo os indivíduos a experimentarem as aulas oferecidas na água", diz Calgaro. Além dos benefícios do amortecimento das articulações, é outra forma de acrescentar variedade e aliviar o tédio.

E embora os exercícios de água sejam de baixo impacto, isso não significa que não sejam intensos. "Eles podem ser exercícios de corpo inteiro e duros", diz ela.

Máquinas Maravilhosas

Naturalmente, esteiras, bicicletas estacionárias e máquinas elípticas são ótimas para se fazer exercícios cardiovasculares quando não se quer bravizar os elementos. E também não precisam ser entediantes.

Pino e Calgaro recomendam ambos fazer um treino tipo circuito, alternando o trabalho em qualquer máquina cardiovascular com alguns exercícios de força.

"Aqueça-se com cerca de 2 a 3 minutos na esteira", diz Pino, "depois saia e faça um conjunto de 10 a 15 caracóis bíceps". Depois volte para a esteira".

Este tipo de exercício evita que você fique entediado e mantém o ritmo cardíaco acelerado", diz ele.

Calgaro recomenda um exercício que alterna 5 minutos na máquina elíptica, dois movimentos de força e 1 minuto de recuperação, repetido seis vezes. Por exemplo, alternar 5 minutos na máquina elíptica com 15 agachamentos assistidos e 15 flexões ou 15 alongamentos de pé. (Todos esses movimentos de força trabalham vários grupos musculares importantes ao mesmo tempo).

"Ela choca o sistema e apimenta o treino", diz ela.

Se você normalmente é um praticante de atividades ao ar livre e quer manter seu nível de condicionamento físico, diz Pino, escolha atividades internas que imitem seus esportes ao ar livre. Por exemplo, se você costuma andar ou andar de bicicleta em um bairro montanhoso, escolha o perfil de colina na máquina elíptica ou bicicleta estacionária.

Ou, você pode decidir fazer algo totalmente diferente quando você move seu treino para dentro.

"A mudança de atividades permitirá que seu corpo se recupere dos duros programas de verão e outono, mas ainda assim o desafiará", diz Pino.

Dicas de treino de inverno

Nossos especialistas em fitness ofereceram estas dicas para os exercícios de inverno:

• Vista-se em camadas, esteja você fora ou no ginásio. À medida que a temperatura de seu corpo aquece, você pode derramar camadas para evitar o superaquecimento.

• Hidratar. Beba muitos líquidos. Isto é fácil no verão quando está quente, mas no inverno, estamos consumindo mais café quente, chá e cacau e menos água, o que pode levar à desidratação.

• Se você trabalha em casa, certifique-se de que o piso em que está trabalhando é apropriado, diz Calgaro. Se você estiver no porão sobre cimento, por exemplo, coloque algum tipo de tapete para baixo para proteger seus pés, joelhos e costas.

• Traga uma muda de roupa se você estiver trabalhando na academia para não ter que sair com os elementos todos suados e molhados.

• Mesmo quando estiver exercitando em casa, encontre amigos ou vizinhos com quem se exercitar. "Peça que duas a cinco pessoas venham e façam um tempo de exercício", diz Swain. "Vocês podem sentar e conversar sobre um livro ou comer juntos, por que não fazer exercício"?

• Pense em maneiras de incorporar mais atividade em sua vida diária. Todos nós tendemos a nos mover menos no inverno.

• Não use o inverno como uma desculpa para parar de se exercitar. Faça algo que você quer fazer, não algo que você tem que fazer, diz Khan. Adicione variedade ao seu exercício; mude a ordem do seu treino. Nos dias em que você não tem vontade de se exercitar, complete apenas um conjunto de 10 exercícios de força (um para cada grupo muscular) e já está feito.