O fisiologista de exercício Robert A. Robergs diz que nadar é uma boa escolha de aptidão física para quase todos, especialmente aqueles que têm limitações físicas ou que acham outras formas de exercício dolorosas.
Angela Lane tem grandes lembranças de nadar durante sua infância, passando dias intermináveis de verão na piscina para encontrar refúgio do calor do Arkansas. Ela se tornou uma salva-vidas quando adolescente, e nadou para se preparar durante o colegial e a faculdade.
Dois anos atrás, as coisas eram diferentes. Aos 31 anos de idade, Lane pesava 200 libras. Ela não tinha estado em uma piscina por mais de 10 anos.
Ela começou um programa de emagrecimento e começou a pensar em fazer exercícios novamente.
"As pessoas me diziam: 'Você precisa correr ou andar', mas quando eu tentava isso, meus tornozelos e joelhos doíam", diz ela. "Quando finalmente percebi que precisava fazer exercício, disse: 'OK, do que eu gosto?' porque se você gosta, você vai fazer mais".
Ela levou para a piscina. Seu primeiro objetivo era completar apenas uma volta.
"A cada semana, eu ficava cada vez mais forte", diz Lane. "Nadar realmente começou a fortalecer, condicionar e tonificar meu corpo, sem aqueles efeitos ásperos e jarrosos de alguns desses outros programas de exercícios".
Lane, uma maquiadora em Little Rock, Ark., não percebeu o quanto nadar a ajudava até que fez uma viagem de negócios: "Eu estava correndo pelo aeroporto com minha bolsa de mão e comecei a pensar: 'Uau, isto é mais fácil'".
Fácil para o corpo
O fisiologista de exercício Robert A. Robergs diz que nadar é uma boa escolha de aptidão física para quase todos, especialmente aqueles que têm limitações físicas ou que acham outras formas de exercício dolorosas.
"É um bom exercício de corpo inteiro que tem baixo impacto para pessoas com artrite, musculoesquelética ou limitações de peso", diz Robergs, diretor dos laboratórios de fisiologia do exercício na Universidade do Novo México em Albuquerque.
A flutuação da água acomoda tanto o inapto quanto o ajuste. As almofadas d'água acolhem as articulações rígidas ou ossos frágeis que podem ser feridos pelo impacto dos exercícios terrestres. Quando imerso até a cintura, seu corpo suporta apenas 50% de seu peso; imerso até o peito, é de 25%-35%; e até o pescoço, 10%.
Os atletas usam a água para se reabilitarem depois de uma lesão ou para o cross-train. Pessoas com artrite ou outras deficiências usam a água para melhorar a forma física e a amplitude de movimento e para aliviar a dor e a rigidez.
"A natação também é desejável para pessoas com asma induzida por exercícios", diz Robergs, "pois o ar quente e úmido [ao redor da piscina] causa menos irritação nas vias aéreas".
Benefícios da Fitness
De acordo com Tay Stratton, técnico chefe de natação do Little Rock Athletic Club, não só nadar é fácil no corpo, como também é uma ótima maneira de ficar em forma.
A natação recruta todos os principais grupos musculares, incluindo os ombros, costas, abdominais, pernas, quadris e glúteos, diz ela. E como a água oferece 12 vezes mais resistência do que o ar em todas as direções, ela realmente ajuda a construir força, diz ela.
"É cardiovascular e de fortalecimento ao mesmo tempo, e não há muitos exercícios que tenham isso", diz Stratton.
Mas a natação pode ajudar a perder peso?
Há algumas perguntas sobre a eficiência com que a natação queima calorias, diz Robergs.
"Pesquisas feitas sobre natação mostraram que a perda de peso parecia mais difícil", diz Robergs. "A teoria é que a submersão na água inicia um complexo [caminho nervoso] para baixar a taxa metabólica". E com uma taxa metabólica mais baixa, o corpo usa menos calorias para manter a função normal.
Enquanto Robergs diz que estas explicações precisam de mais pesquisas, Stratton diz que nadar pode ser uma bênção para a perda de peso - se você seguir os mesmos princípios que em qualquer outro exercício, e se desafiar a si mesmo.
Para perda de peso, Stratton recomenda o treinamento intervalado, no qual você se esforça muito para pequenos surtos e depois volta a um nível de exercício menos intenso.
"Se você não faz treinamento intervalado, é como se você estivesse fazendo uma caminhada lenta", diz Stratton.
Sue Nelson, especialista em programas aquáticos para os EUA Nadando em Colorado Springs, Colo., tem muitas histórias de sucesso de clientes obesos que perderam peso após terem começado a fazer exercícios na água.
Um homem tinha 500 libras, tinha artrite reumatóide e teve que parar de trabalhar porque não conseguia se locomover.
"Ele passou de uma cadeira de rodas para um andarilho, de muletas para uma bengala a nada, fazendo exercícios na água", diz Nelson. "Ele se tornou um dos meus funcionários e perdeu mais de 250 libras".
Como Começar
Se você estiver pronto para começar, os especialistas recomendam a contratação de um técnico de natação ou juntar-se a um grupo de mestres de natação em sua área. Não se deixe intimidar pelo nome; 'mestres' significa pouco mais de 20 anos de idade.
A natação para mestres acomoda todos os níveis, de iniciantes a avançados, e você não precisa querer competir para participar. Este tipo de grupo apóia a natação recreativa para fitness, e é uma ótima maneira de aprender técnica - que é tudo na natação.
A princípio, o ritmo dos traços e a respiração podem ser avassaladores. Os treinadores quebram o ritmo e o levam para lá lentamente, praticando uma parte de cada vez.
Se você é um iniciante, comece devagar. Tente nadar por 10 minutos. Faça até 30 minutos de treino, três a cinco vezes por semana. Inclua um aquecimento e um resfriamento, e, no meio, desafie-se trabalhando a resistência, a eficiência do curso ou a velocidade.
"Eu realmente encorajo [novos nadadores] a não ficarem frustrados", diz Stratton. "A natação leva muito tempo. Estamos em terra; a água parece tão estranha para nós".
Há mais de uma maneira de lidar com a natação. Antes de se sentir confortável para colocar seu rosto na água, você pode praticar exercícios com um kickboard, ou até mesmo caminhar pelo comprimento da piscina.
Na verdade, Nelson recomenda que os iniciantes comecem com exercícios de treinamento de força vertical na piscina. Isso significa coisas como caminhar ou correr o comprimento da piscina na água até a cintura, ou fazer algum reforço afundando até o pescoço.
"Em vez de nadar com técnicas inadequadas", diz Nelson, "queremos fazê-los verticais para fortalecer seu núcleo antes que eles coloquem o rosto na água".
Um confortável traje de banho e um par de óculos de proteção são tudo o que você precisa para começar, digamos, especialistas. Você pode até mesmo esperar nos óculos de natação se ainda não estiver pronto para colocar seu rosto na água.
A escolha certa
Quando Lane começou a nadar regularmente, há dois anos, ela não se sentia bem fazendo qualquer outro exercício. Mas depois de perder 20 libras e melhorar sua força e aptidão cardiovascular, ela foi capaz de fazer caminhadas - e, eventualmente, correr. Ela competiu em seu primeiro triatlo este ano.
Para Lane, a natação foi a escolha certa.
"É uma boa maneira de começar a voltar à forma física sem ter tal trauma no corpo". E também é muito relaxante", diz ela.
"Uma vez que você coloque seus tampões para os ouvidos e sua touca de banho e você comece a nadar, é só você e a água. Não há telefone celular, tudo o resto desbota".
