Exercitar-se em curtos impulsos pode lhe fazer tanto bem quanto suar a longo prazo.
Exercício de Intervalo aumenta a aptidão
Não Suar
Do arquivo médico
Fev. 25, 2002 -- Se a imagem de um bobbing, que o está pressionando, batendo na esteira por uma meia hora de arfada, está interferindo na resolução de seu Ano Novo para se desfazer desse peso extra de férias, não desespere. Acontece que exercitar-se em curtos períodos pode lhe fazer tanto bem quanto suar a longo prazo.
Um estudo da Universidade de Wisconsin-Oshkosh, na edição de outubro de 2001 do Journal of the American College of Nutrition, mostrou que três sessões de 10 minutos de exercício, duas sessões de 15 minutos e uma sessão de 30 minutos foram igualmente eficazes para aumentar a capacidade aeróbica e reduzir a gordura corporal.
W. Daniel Schmidt, PhD, presidente do departamento de educação física e promoção da saúde na universidade e investigador principal do estudo, que envolveu estudantes universitárias com excesso de peso, diz que o estudo mostra que o exercício dividido em vários períodos curtos teve efeitos positivos tanto na condição física do coração quanto na perda de peso e foi comparável ao exercício em menos sessões, mais longas. (Os grupos de controle não exercitantes, aliás, aumentaram tanto o peso corporal quanto o conteúdo de gordura corporal durante as 12 semanas estudadas).
Um senão: Os estudantes também seguiram uma dieta de calorias restrita. Schmidt diz não ter certeza de que o exercício em esporas é ideal para o tratamento da obesidade, uma vez que uma dieta também deve ser seguida. Mas pesquisas feitas recentemente na Universidade Laval em Quebec mostram que este tipo de exercício - a técnica é chamada de treinamento intervalado - pode de fato reverter o metabolismo mais rapidamente do que o exercício aeróbico regular e constante.
Como Funciona
Ao se exercitar, seu corpo usa um de dois sistemas para produzir energia - o sistema aeróbico e o sistema anaeróbico.
O sistema aeróbico usa oxigênio para converter os carboidratos do seu corpo em energia, e pode alimentar um longo e sustentado esforço. O sistema anaeróbico, ao contrário, agarra a energia armazenada em seus músculos sob a forma de glicogênio para alimentar pequenas explosões de atividade como sprints ou levantamento de objetos pesados. Este sistema não utiliza oxigênio e apenas fornece energia para atividades breves. Ele também derrama ácido láctico como subproduto e causa essa sensação dolorosa e desgastada.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício (www.acefitness.org), o treinamento intervalado pode permitir que você desfrute dos benefícios do exercício anaeróbico sem os músculos ardentes. Ele envolve exercícios alternados de alta e baixa intensidade dentro de um único exercício. Os suecos lhe deram o nome de fartlek, que significa "jogo de velocidade".
No estudo da Universidade Laval, por exemplo, os participantes alternaram entre 3 minutos de aeróbica de passo de intensidade moderada e 1 minuto de passo de alta intensidade, repetindo o ciclo de oito a dez vezes.
De acordo com Wayne L. Westcott, PhD, diretor de pesquisa de fitness da South Shore YMCA em Quincy, Massachusetts, o treinamento intervalado é "absolutamente o melhor" tanto para iniciantes quanto para atletas de alto nível. "Todos os atletas de alto nível treinam dessa forma", diz ele. "Não é necessariamente o mais fácil, mas é o melhor".
Benefício para o coração e a mente
"A fase mais importante do exercício para a saúde do coração", explica Westcott, "é imediatamente após o início do exercício -- o período de recuperação. No treinamento intervalado, você obtém múltiplos períodos de recuperação [à medida que você muda para os surtos de baixa intensidade] e, portanto, uma resposta melhorada do coração".
Outra vantagem importante do treinamento intervalado é que ele pode ajudar a combater o tédio. "Entre na academia padrão", diz Westcott: "Todos estão andando em esteiras ou andando de bicicleta de ginástica". Embora estas sejam máquinas caras com leituras de todo tipo, geralmente os mostradores são cobertos por uma toalha ou jornal. Os praticantes não querem saber quanto tempo mais tempo têm ou quanto mais longe precisam ir. Eles estão entediados".
Contraste isso, diz ele, com subir na bicicleta e ajustá-la durante os primeiros 5 minutos de aquecimento a 50 watts, depois pular para 4 minutos a 125 watts. "São 4, não 30", enfatiza ele. "É difícil, mas você pode fazer isso".
Durante os próximos 4 minutos, disque até 75 watts. "De repente, isto parece fácil, quase divertido", exclama Westcott. "Você começa a desfrutar, em vez de esperar que acabe". Depois, de volta aos 125 watts! "Você deve fazer três conjuntos dos 125, 75, depois um cool-down de 50 watts".
Impulsione seu sistema imunológico
Como você decide seu máximo? "A maioria das pessoas se exercita a 70% de seu ritmo cardíaco máximo", diz Westcott. "Você pode usar o teste de conversação": No máximo, com esforço total, você não deve ser capaz de falar, exceto para dizer sim ou não. No meio do esforço, você provavelmente poderia proferir uma frase ou duas. E, com pouco esforço, você deve ser capaz de manter uma conversa".
Para fazer um trem com intervalos de 30 minutos na esteira, diz Westcott, não ande 3 1/2 milhas por hora durante 30 minutos, mas tente fazer cinco intervalos de 6 minutos cada. Comece com 6 minutos a 3 milhas por hora, depois 6 minutos a 4, depois outros 6 minutos a 3, depois 6 a 4, e finalmente um arrefecimento de 6 minutos a 3.
Isto lhe dá o mesmo trabalho - 30 minutos a uma média de 3 1/2 milhas por hora - mas com mais esforço de trabalho do que seu corpo normalmente produziria.
Como um benefício adicional, você pode até mesmo impulsionar seu sistema imunológico. Pesquisadores da Universidade Cristã do Texas em Fort Worth fizeram recentemente um pequeno estudo com 10 voluntários. Os praticantes tinham uma contagem significativamente maior de células imunes, e que a imunidade era maior após a segunda rodada de ciclismo.
Jean Lawrence é um jornalista médico sediado em Chandler, Arizona.
Beth Israel Deaconess Medical Center. Revisado para precisão médica por médicos do Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC), Harvard Medical School. O BIDMC não endossa quaisquer produtos ou serviços anunciados neste site.
