Os especialistas concordam que nem todos os exercícios são criados de forma igual. Alguns são simplesmente mais eficientes do que outros, sejam eles direcionados a múltiplos grupos musculares, são adequados para uma grande variedade de níveis de aptidão física, ou ajudam a queimar calorias de forma mais eficaz.
Dito isto, os especialistas concordam que nem todos os exercícios são criados de forma igual. Alguns são simplesmente mais eficientes do que outros, sejam eles direcionados a múltiplos grupos musculares, são adequados para uma ampla variedade de níveis de aptidão física, ou ajudam a queimar calorias de forma mais eficaz.
Então, quais são os melhores exercícios? Fizemos esta pergunta a quatro especialistas em condicionamento físico e compilamos uma lista de seus favoritos.
1. Caminhando
Qualquer programa de exercício deve incluir exercício cardiovascular, que fortalece o coração e queima calorias. E caminhar é algo que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora, sem nenhum equipamento que não seja um bom par de sapatos.
Também não é só para iniciantes: Mesmo os mais aptos podem fazer um bom exercício ao caminhar.
"Fazer uma caminhada rápida pode queimar até 500 calorias por hora", diz Robert Gotlin, DO, diretor de ortopedia e reabilitação esportiva no Centro Médico Beth Israel em Nova York. Como são necessárias 3.500 calorias para perder um quilo, você poderia esperar perder um quilo a cada sete horas de caminhada, se você não fizesse mais nada.
Mas não vá do sofá para andar uma hora por dia. Richard Cotton, porta-voz do American Council on Exercise, diz que os iniciantes devem começar caminhando de cinco a -10 minutos de cada vez, subindo gradualmente até pelo menos 30 minutos por sessão.
"Não acrescente mais de cinco minutos de cada vez", diz ele. Outra dica: é melhor alongar suas caminhadas antes de aumentar sua velocidade ou inclinar-se.
2. Treinamento em intervalo
Quer você seja um iniciante ou um veterano em exercícios, um andarilho ou um dançarino aeróbico, adicionar treinamento intervalado ao seu treino cardiovascular irá aumentar seu nível de condicionamento físico e ajudá-lo a perder peso.
"Variar seu ritmo durante a sessão de exercícios estimula o sistema aeróbico a se adaptar", diz Cotton. "Quanto mais potência o sistema aeróbico tiver, mais capacidade você terá de queimar calorias".
A maneira de fazer isso é empurrar a intensidade ou o ritmo por um ou dois minutos, depois recuar por qualquer lugar de dois a -10 minutos (dependendo de quanto tempo seu treino total será, e quanto tempo você precisa para se recuperar). Continue fazendo isso durante todo o treino.
3. Agachamentos
O treinamento de força é essencial, dizem os especialistas. "Quanto mais aptidão muscular você tiver", diz Cotton, "maior a capacidade que você tem de queimar calorias". E nossos especialistas tendem a favorecer os exercícios de treinamento de força que visam múltiplos grupos musculares. Os agachamentos, que trabalham os quadríceps, os tendões do tendão e os glúteos, são um excelente exemplo.
"Eles lhe dão a melhor pancada para o dólar porque usam mais grupos musculares ao mesmo tempo", diz Oldsmar, Fla., o treinador David Petersen.Form é a chave, no entanto, adverte Petersen.
"O que torna um exercício funcional é como você realiza o exercício", diz ele. "Se você tem uma técnica ruim, ele não é mais funcional".
Para uma forma perfeita, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas. Dobre os joelhos e abaixe sua retaguarda, diz Cotton: "O joelho deve permanecer sobre o tornozelo o máximo possível".
"Pense em como você se senta em uma cadeira, só que a cadeira não está lá", sugere Gotlin.
O fisioterapeuta Adam Rufa, de Cicero, N.Y., diz que a prática com uma cadeira de verdade pode ajudar.
"Comece trabalhando para entrar e sair corretamente de uma cadeira de verdade", diz ele. Uma vez que você tenha dominado isso, tente apenas bater na cadeira com seu traseiro, depois volte a subir. Depois, faça o mesmo movimento sem a cadeira.
Gotlin vê muitos pacientes com dores no joelho, e diz que a fraqueza do quadríceps é a causa de grande parte do tempo. Se você sentir dor descendo escadas, diz ele, fortalecer seus quadríceps com agachamentos pode muito bem ajudar.
4. Lunges
Como os agachamentos, os alongamentos trabalham todos os principais músculos da parte inferior do corpo: glúteos, quadríceps e tendões do tendão.
Um alongamento é um grande exercício porque imita a vida, imita a caminhada", apenas exagerado, diz Petersen.
Os alongamentos são um pouco mais avançados que os agachamentos, diz Cotton, ajudando a melhorar seu equilíbrio também.
Eis como fazê-las corretamente": Dê um grande passo adiante, mantendo sua coluna vertebral em uma posição neutra. Dobre seu joelho dianteiro a aproximadamente 90 graus, concentrando-se em manter o peso nos dedos dos pés traseiros e deixando cair o joelho da perna traseira em direção ao chão.
Petersen sugere que você se imagine sentado sobre seu pé de costas. "A perna de trás é a que você precisa sentar", diz ele.
Para tornar um lunge ainda mais funcional, diz Rufa, tente pisar não apenas para frente, mas para trás e para fora, para cada lado.
"A vida não é linear, é multiplanar", diz Rufa. E quanto melhor eles o preparam para as várias posições em que se moverá durante um dia, mais úteis são os exercícios.
5. Push-ups
Se feita corretamente, a flexão pode fortalecer o peito, os ombros, os tríceps e até mesmo os músculos do tronco, tudo de uma só vez.
"Eu gosto muito de exercícios de aplainamento, quase movimentos do tipo ioga", diz Petersen. "Sempre que você tiver a pélvis e o núcleo [abdominais e costas] em posição suspensa, você tem que confiar em sua própria força aderente para estabilizá-lo".
Os movimentos de flexão podem ser feitos em qualquer nível de aptidão, diz Cotton: "Para alguém que está em um nível mais inicial, comece empurrando a partir da altura do balcão da cozinha. Depois, trabalhe até uma mesa, uma cadeira, o piso com os joelhos dobrados e, finalmente, o piso sobre os dedos dos pés".
Eis como fazer um empurrão perfeito: De uma posição de face para baixo, coloque suas mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros separados. Coloque seus dedos dos pés ou joelhos no chão e tente criar uma diagonal perfeita com seu corpo, desde os ombros até os joelhos ou pés. Mantenha os glúteos [músculos traseiros] e os abdominais engajados. Em seguida, abaixe e levante seu corpo dobrando e endireitando os cotovelos, mantendo seu tronco estável por todo o corpo.
Há sempre maneiras de dificultar as coisas, diz Rufa. Uma vez que sua forma esteja perfeita, tente o que ele chama de push-up "T-stabilization": Entre em posição de flexão, depois faça suas flexões com um braço levantado para o lado, equilibrando nos três membros restantes sem girar seus quadris.
6. Crunchos abdominais
Quem não quer abdominais firmes e planos? Os especialistas dizem que, quando feito corretamente, a crise familiar (juntamente com suas variações) é uma boa escolha para atingi-los.
Para uma trituração padrão, diz Cotton, comece deitado de costas com os pés chatos no chão e as pontas dos dedos apoiando sua cabeça. Pressione suas costas baixas para baixo e comece o exercício contraindo abdominais e descascando primeiro a cabeça (colocando um pouco o queixo), depois o pescoço, os ombros e a parte superior das costas fora do chão.
Tenha cuidado para não puxar o pescoço para frente enfiando o queixo para fora; não prenda a respiração e mantenha os cotovelos fora de sua linha de visão para manter o peito e os ombros abertos.
Por sua vez, Petersen ensina seus clientes a fazer abdominais com os pés fora do chão e com os joelhos dobrados. Ele diz que, com os pés mantidos no chão, muitas pessoas tendem a arquear as costas e a flexionar os quadris.
"Os esmagamentos podem ser excelentes, mas se não forem feitos corretamente, com o arco nas costas, podem realmente enfraquecer os abdominais", diz Petersen.
Para trabalhar os oblíquos (os músculos dos lados da cintura), diz Cotton, pegue a amassadura padrão e gire a coluna vertebral em direção a um lado enquanto você se encaracola do chão.
"Torça antes de subir", diz ele. "É realmente importante que a torção venha primeiro porque depois são os obliques que realmente o estão fazendo levantar".
Mas tenha em mente que você não terá um estômago achatado só com muletas, diz Cotton. Queimar gordura na barriga requer a conhecida fórmula: consumir mais calorias do que ingerir.
"As mutilações trabalham os músculos abdominais; [eles] não devem ser confundidos com exercícios que queimam a gordura sobre os abdominais", diz ele. "Esse é o maior mito do exercício"... Saiba mais sobre os melhores exercícios de abdominais e como realizá-los.
7. Fila de Bent-over
Fale sobre bater por um dólar: Este exercício trabalha todos os principais músculos da parte superior das costas, assim como os bíceps.
Veja como fazer isso com boa forma. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, depois dobre os joelhos e flexione para frente nos quadris. (Se você tiver dificuldade para fazer este exercício de pé, apoie seu peso sentado em um banco inclinado, voltado para trás). Incline sua pélvis ligeiramente para frente, envolva os abdominais e estenda sua coluna vertebral superior para acrescentar apoio. Segure halteres ou halteres sob os ombros com as mãos afastadas em relação à largura dos ombros. Flexione seus cotovelos e levante ambas as mãos em direção aos lados de seu corpo. Pausa, depois abaixe lentamente as mãos para a posição inicial. (Os iniciantes devem realizar o movimento sem pesos).
Técnica
Estes sete exercícios são escolhas excelentes e eficientes, dizem os especialistas. Mas com praticamente qualquer exercício de força ou resistência, diz Petersen, a questão não é tanto se o exercício funciona, mas o quão bem você executa.
"Feito com boa técnica, todos os exercícios fazem o que devem fazer", diz Petersen.
O problema é que a má forma pode mudar todo o exercício, colocando ênfase ou mesmo tensão em áreas diferentes das pretendidas. Isto pode doer, em vez de ajudar você.
Portanto, especialmente se você for um iniciante, é uma boa idéia procurar o conselho de um instrutor de fitness - seja um instrutor pessoal ou um treinador em sua academia - para ter certeza de que sua forma é segura e correta.
