A ioga faz mais do que queimar calorias e tonificar os músculos. É um treino total mente-corpo que combina fortalecimento e alongamento de poses com respiração profunda e meditação ou relaxamento. doutor explica diferentes tipos desta prática antiga.
Os modismos de treino vêm e vão, mas praticamente nenhum outro programa de exercícios é tão duradouro quanto o yoga. Já existe há mais de 5.000 anos.
A ioga faz mais do que queimar calorias e tonificar os músculos. É um treino total mente-corpo que combina fortalecimento e alongamento de poses com respiração profunda e meditação ou relaxamento.
Existem mais de 100 formas diferentes de yoga. Algumas são de ritmo rápido e intenso. Outras são suaves e relaxantes.
Exemplos de diferentes formas de yoga incluem:
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Hatha.
A forma mais frequentemente associada à ioga, combina uma série de movimentos básicos com a respiração.
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Vinyasa.
Uma série de poses que fluem sem problemas umas para as outras.
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Poder.
Uma prática mais rápida e de maior intensidade que constrói músculo.
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Ashtanga.
Uma série de poses, combinadas com uma técnica especial de respiração.
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Bikram.
Também conhecida como "ioga quente", é uma série de 26 poses desafiadoras realizadas em uma sala aquecida a uma temperatura alta.
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Iyengar.
Um tipo de yoga que usa adereços como blocos, correias e cadeiras para ajudá-lo a mover seu corpo para o alinhamento adequado.
Nível de Intensidade: Varia com o tipo
A intensidade de seu treino de yoga depende da forma de yoga que você escolher. Técnicas como hatha e iyengar yoga são suaves e lentas. Bikram e power yoga são mais rápidos e mais desafiadores.
Áreas que visa
Núcleo:
Sim. Há poses de yoga para atingir quase todos os músculos centrais. Quer apertar esses punhos de amor? Então, apóie-se em um braço e faça uma prancha lateral. Para realmente queimar o meio de seus abdominais, você pode fazer uma pose de barco, na qual você se equilibra em seus "ossos sentados" (as proeminências ósseas na base de seus ossos pélvicos) e segura suas pernas para cima no ar.
Braços:
Sim. Com ioga, você não constrói força de braços com pesos livres ou máquinas, mas com o peso de seu próprio corpo. Algumas poses, como a tábua, espalham seu peso igualmente entre seus braços e pernas. Outras, como a grua e o corvo posam, desafiam ainda mais seus braços fazendo-os suportar todo o peso de seu corpo.
Pernas:
Sim. As poses de yoga trabalham todos os lados das pernas, incluindo seus quadríceps, quadris e coxas.
Glúteos:
Sim. Agachamentos de ioga, pontes e poses guerreiras envolvem profundas dobras nos joelhos, que lhe dão uma retaguarda mais esculpida.
Voltar:
Sim. Movimentos como cão voltado para baixo, pose de criança e gato/vaca dão um bom estiramento aos músculos das costas. Não é de se admirar que a pesquisa descubra que a ioga pode ser boa para aliviar uma dor nas costas.
Tipo
Flexibilidade
: Sim. As poses de yoga esticam seus músculos e aumentam seu alcance de movimento. Com a prática regular, eles irão melhorar sua flexibilidade.
Aeróbico:
Não. A ioga não é considerada?exercício aeróbico, mas as variedades mais atléticas, como a power yoga, farão você suar. E mesmo que a ioga não seja aeróbica, algumas pesquisas acham que ela pode ser tão boa quanto o exercício aeróbico para melhorar a saúde.
Força:
Sim. É preciso muita força para manter seu corpo em uma postura equilibrada. A prática regular fortalecerá os músculos de seus braços, costas, pernas e núcleo.
Esporte:
Não. A ioga não é competitiva. Concentre-se em sua própria prática e não se compare com outras pessoas de sua classe.
De baixo impacto:
Sim. Embora a ioga lhe proporcione um exercício de corpo inteiro, ela não causará nenhum impacto em suas articulações.
O que mais eu deveria saber?
Custo.
Varia. Se você já conhece um tapete de yoga, você pode praticar gratuitamente em casa. Vídeos e aulas lhe custarão vários valores em dinheiro.
Bom para iniciantes?
Sim. Pessoas de todas as idades e níveis de aptidão física podem fazer as poses e alongamentos de yoga mais básicos.
Ao ar livre.
Sim. Você pode fazer ioga em qualquer lugar, dentro de casa ou fora.
Em casa.
Sim. Tudo o que você precisa é espaço suficiente para seu tapete de ioga.
Equipamento necessário?
Não. Você não precisa de nenhum equipamento porque contará com seu próprio peso corporal para resistir. Mas você provavelmente vai querer usar um tapete de ioga para evitar que você deslize em poses de pé, e para amortecê-lo enquanto estiver sentado e deitado. Outros equipamentos opcionais incluem uma bola de ioga para equilíbrio, um ou dois blocos de ioga e correias para ajudá-lo a alcançar seus pés ou amarrar suas mãos atrás das costas.
O que diz a Dra. Melinda Ratini MD, Médica de Família:
Existem muitos tipos de ioga, desde a pacífica hatha até a ioga de alta intensidade de poder. Todos os tipos levam seu treino a um nível de conexão mente-corpo. Ele pode ajudá-lo a relaxar e se concentrar enquanto ganha flexibilidade e força. A ioga também pode estimular seu estado de espírito.
Embora existam muitos livros e DVDs de instrução sobre ioga, vale a pena investir em algumas aulas com um bom instrutor que possa lhe mostrar como fazer as posturas.
As chances são de que haja um tipo de yoga que se adapte às suas necessidades e ao seu nível de aptidão física. É uma ótima escolha se você quiser uma abordagem holística da força da mente e do corpo.
A ioga não é para você se você gosta de um exercício rápido e competitivo. Seja de mente aberta, já que há benefícios físicos e mentais que você pode obter adicionando um pouco de yoga ao seu plano de fitness, mesmo que não seja o seu treino principal.
É bom para mim se eu tiver uma condição de saúde?
A ioga é uma grande atividade para você se você tem diabetes, pressão alta, colesterol alto ou doença cardíaca. Ela lhe dá força, flexibilidade e consciência mental e corporal. Você também precisará fazer algo aeróbico (como caminhar, andar de bicicleta ou nadar) se você não estiver fazendo um tipo de ioga rápida.
Se você tem pressão arterial alta, diabetes ou problemas cardíacos, pergunte ao seu médico o que pode fazer. Talvez você precise evitar certas posturas, como aquelas em que você está de cabeça para baixo ou que exigem mais equilíbrio do que você tem neste momento. Um programa muito suave de ioga, aliado a uma atividade aeróbica leve como caminhar ou nadar, pode ser a melhor maneira de começar.
Você tem artrite? A ioga pode ajudá-lo a se manter flexível e forte sem colocar mais estresse em suas articulações. Você obtém o benefício adicional de uma abordagem mente-corpo que pode ajudá-lo a relaxar e energizar.
Se você estiver grávida, a ioga pode ajudar a mantê-la relaxada, forte e em forma. Se você é novo no yoga ou tem algum problema de saúde ou relacionado à gravidez, fale com seu médico antes de tentar. Procure um instrutor que tenha experiência no ensino de ioga pré-natal.
Você precisará fazer alguns ajustes à medida que seu bebê e sua barriga crescerem e seu centro de gravidade se deslocar. Após seu primeiro trimestre, não faça poses que o façam deitado de costas. E não tente se esticar mais do que antes da gravidez. Seus hormônios da gravidez soltarão suas articulações e farão com que você tenha mais chances de se machucar.
Enquanto estiver grávida, evite posturas que exerçam pressão sobre a barriga ou sobre as costas. Não faça ioga "quente", onde a temperatura ambiente é muito alta.
