médico explica como prevenir e tratar lesões relacionadas aos exercícios como entorses, músculos puxados e lesões nos joelhos.
Mas você pode reduzir significativamente seu risco de se machucar, seguindo certas precauções de treino.
Lesões comuns de ginástica
As pessoas se machucam de todas as maneiras quando se exercitam. As lesões mais comuns incluem:
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Puxar e esticar os músculos
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Tornozelo torcido
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Lesão no ombro
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Lesões nos joelhos
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Tala de canela
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Tendinite
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Distensão ou luxação do pulso
Prevenção de Lesões por Treinos
Há passos simples que podem ajudar a manter você livre de lesões durante seu treino.
Mas antes, preste atenção a esta?regra geral. Se você for uma mulher com mais de 55 anos, verifique com seu profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios. Então você terá certeza de que está saudável o suficiente para se exercitar. O mesmo se aplica a um homem acima de 45 anos ou a uma pessoa com qualquer condição médica.
Aqui estão as diretrizes para evitar lesões durante seu exercício físico:
Aquecimento e resfriamento.
Todo exercício deve começar com um aquecimento e terminar com um período de esfriamento. Um aquecimento ajuda seu corpo a se preparar para o exercício. Ele aumenta gradualmente seu ritmo cardíaco e afrouxa seus músculos e articulações. Algumas maneiras de se aquecer:
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Andar de bicicleta de exercício
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Corda de saltar
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Jogar no lugar por 5 a 10 minutos
Um resfriamento depois do exercício é importante para trazer lentamente o seu ritmo cardíaco de volta ao normal. Caminhar por 5 a 10 minutos depois de fazer exercício é uma maneira de esfriar.
Esticar.
Faça alongamentos dinâmicos antes e depois de fazer exercícios. Isto ajudará a aumentar a flexibilidade. A pesquisa é conflitante quanto a se ela também pode ajudar a evitar lesões, É melhor esticar depois de aquecer e esfriar.
Facilidade.
Quando você inicia uma rotina de exercícios ou inicia um novo programa de exercícios, comece lentamente. Depois, aumente gradualmente a intensidade, a duração e a freqüência.
Não se esforce demais. À medida que suas habilidades físicas aumentam, você será capaz de se desafiar mais.
Cross-train.
Variar seu treino. Não use em demasia um conjunto de músculos. Repetir os mesmos movimentos musculares com freqüência pode levar ao uso excessivo e a lesões de uso repetitivo, tais como caneleiras e tendinites. Algumas maneiras de variar seu treino:
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Correr no primeiro dia.
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Pesos de elevação no segundo dia.
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Nadar ou pedalar no terceiro dia.
Conheça seus pontos problemáticos
. Personalize seu treino para as áreas problemáticas. Por exemplo, se você tem artrite nos joelhos, você vai querer acumular força. Mas não faça exercícios que doam. Verifique com seu médico. E não deixe de começar de ânimo leve.
Ouça o seu corpo.
A filosofia "sem dor, não há ganho" pode prepará-lo para uma lesão. Você pode ficar em forma sem sentir dor. Não se empurre até o ponto da dor. Se você sentir dor, você pode se machucar. Pare seu treino, e descanse por um dia.
Alimente seu corpo.
Beba muita água antes, durante e depois do exercício. Comece bem, bebendo cerca de 17 a 20 onças de água cerca de 2 ou 3 horas antes do exercício. Uma boa regra geral é então beber essa quantidade de água:
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8 onças cerca de 20 a 30 minutos antes do treino
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8 onças a cada 10 a 20 minutos durante seu treino
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8 onças dentro de meia hora após o término de seu treino
Coma uma pequena refeição ou lanche a cada 2 a 3 horas para manter uma fonte constante de combustível para seu corpo. Após seu treino, coma um snack saudável de carbureto e proteínas para reabastecer seus estoques de energia.
Veja um instrutor.
Antes de iniciar uma rotina de levantamento de peso ou exercício, reunir-se com um instrutor. Eles podem lhe mostrar como trabalhar corretamente. O treinador o ajudará a criar um programa de exercícios seguro e realista.
Vestir bem.
Use o equipamento adequado para o seu treino. Se você é um corredor, use um bom par de sapatos de corrida que se encaixem corretamente. Se você for motociclista, use sempre um capacete.
Descanso.
Tirar 1 a 2 dias de folga por semana para descansar. Os dias de descanso dão ao seu corpo uma chance de recuperação entre os treinos. Isso pode ajudar a prevenir lesões.
Tratamento de Lesões por Acidentes de Trabalho
Os ferimentos podem acontecer, não importa o cuidado que você tenha. Se você desenvolver uma lesão por treino, siga o método de RICE para evitar que sua lesão se agrave:
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R
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Descanso
a lesão.
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I
:
Gelo
a lesão para diminuir o inchaço, o sangramento e a inflamação.
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C
: Aplicar um
compressão
bandagem para minimizar o inchaço.
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E
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Elevate
a lesão, se possível, para reduzir o inchaço.
Medicamentos anti-inflamatórios não esteróides como o ibuprofeno podem ajudar a aliviar a dor e a inflamação causada pela lesão. Consulte seu médico antes de usá-los, no entanto, se você tomar qualquer outro medicamento ou tiver problemas médicos.
A maioria das lesões de exercício físico cicatrizará por conta própria em 4 semanas ou menos. Se a lesão não tiver melhorado em uma semana, ou se piorar, procure cuidados médicos. E sempre use o bom senso. Se você estiver preocupado com a lesão, é melhor procurar aconselhamento médico.
Até que você esteja completamente curado, não faça a atividade que desencadeou o ferimento. E evite qualquer atividade que coloque pressão sobre a área ferida.
Você ainda pode ser ativo desde que não enfatize o ferimento. Permanecer ativo pode ajudá-lo a sarar mais rapidamente do que se você levar para o sofá. Tente um novo exercício enquanto sua lesão cicatriza. Por exemplo, se você torcer o tornozelo, exercite seus braços em seu lugar. Se você machucar o ombro, exercite suas pernas caminhando.
Após ter se recuperado completamente de sua lesão - sem dor por mais de uma semana - recomece lentamente. Não tente fazer exercícios com o mesmo fervor que você fez antes de sua lesão. Você precisará reconstruir sua força muscular e sua resistência. Pode levar 3 semanas de exercícios regulares para recuperar seu nível de condicionamento físico pré-lesão. Se você for muito forte e rápido demais, você pode se machucar novamente.
