Os abdominais planos são um resultado altamente valorizado de um treino Pilates. fotos de médicos mostram movimentos iniciais para ajudar a aparar a barriga e construir músculos longos e magros.
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O que diferencia o Pilates é seu foco em tonificar os músculos com molas, faixas, ou seu próprio peso corporal. Alycea Ungaro, autora de 15 Minutos de Pilates todos os dias, compartilha sua rotina para iniciantes. Alguns movimentos são mostrados usando equipamento de estúdio Pilates, mas você pode fazer a maioria dos movimentos em casa. Verifique primeiro com um médico se você é um homem acima de 45 anos ou uma mulher acima de 55 anos?ou se você tem uma condição médica.
Abs. planos Pilates Hundred
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Este movimento clássico ajuda a achatar a barriga, usando seus abdominais... Segure-se atrás dos joelhos, encolha a barriga para dentro e se enrole até o chão para ficar em posição. Agora enrole a cabeça e os ombros ligeiramente para cima, a parte inferior das costas ainda pressionada para o chão. Bombeie os braços para cima e para baixo em pequenos movimentos ao seu lado. Inspire por cinco e expire por cinco até atingir 50 bombas. Sente-se e repita para um total de 100 bombas.
Abs. planos Cem sobre o Reformador
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Em um estúdio, você pode experimentar o Pilates hundred em um reformador, uma máquina de resistência baseada em mola. Deite-se de costas com suas pernas na posição de mesa ou estendidas em um ângulo de 45 graus. Puxe as correias para baixo ao lado do abdômen. Enrole a cabeça e os ombros para cima e pulsar seus braços para cima e para baixo. Inspire por cinco e expire por cinco até atingir 100 pulsos. Se qualquer movimento não lhe parecer certo, verifique com um profissional de fitness.
Abs. planos Roll-Up
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Comece esta partida sentado com suas pernas retas na sua frente. Estenda seus braços sobre suas pernas e baixe a cabeça entre seus braços. Curve-se para trás, dobrando os joelhos e pare na metade do caminho. Levante os braços para cima e puxe bem seus abdominais. Expire e abaixe os braços enquanto se encaracola para cima. Faça 6-8 repetições a um ritmo moderado. À medida que você se torna mais avançado, tente abaixar até o chão.
Abs. planos Peeling de Pescoço
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Se os abdominais lhe derem um pescoço dorido, tente esta alternativa. Deite-se com a ponta de uma faixa de resistência ou toalha enfiada sob o centro de suas costas. Dobre seus joelhos e agarre a outra extremidade da faixa acima da cabeça. Inspire e use seus músculos abdominais para descascar lentamente seu corpo, deixando sua cabeça descansar contra a faixa. Expire e volte para a posição inicial. Faça cinco repetições, certificando-se de que seus abdominais façam todo o trabalho.
Obliques: Torcer e Alcançar
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Mantenha essa faixa de resistência à mão para esse movimento de abotoar a cintura. Sente-se com as pernas um pouco mais distantes do que a distância do quadril. Segure a faixa entre as mãos e levante os braços para cima. Expire enquanto você vira para um lado, usando os músculos da cintura. Inspire enquanto alcança os braços para fora e para trás, mantendo os quadris no lugar. Expire e retorne à posição inicial. Alternar para um total de quatro conjuntos em cada lado.
Costas inferiores: Ponte de ombro, Parte 1
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À medida que você fortalece seus abdominais, é vital tonificar também a parte de trás do corpo. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés afastados. Mantenha os braços ao lado e levante os quadris sem arquear as costas. Aperte os músculos das nádegas e dos tendões do joelho, e segure por cinco respirações. Abaixe uma vértebra de cada vez até o chão se você estiver parando aqui, ou prossiga para a postura avançada.
Costas inferiores: Ponte de ombro, Parte 2
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Manter os quadris levantados, flexionar?uma perna direita para cima e apontar o pé. Chute a perna para baixo e para fora, flexionando o pé. Repita, exalando ao flexionar?a perna para cima e inalando ao chutá-la para baixo. Mantenha seu tronco forte e seu outro pé firmemente sobre o tapete. Faça cinco repetições com cada perna.
Parte de trás superior: Puxar cintas
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Tonificar a parte superior das costas é o caminho mais rápido para uma melhor postura. Este movimento utiliza o reformador com um acessório chamado caixa longa. Deite-se de bruços com o peito logo após a borda da caixa comprida. Agarre as correias na sua frente com os braços retos. Levante a cabeça e o peito enquanto você puxa as correias para baixo, em direção aos quadris. A caixa longa deslizará para frente, com você em cima. Solte os braços de volta para a posição inicial. Faça cinco repetições.
Parte de trás superior: Letra "T
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Quer atingir a parte superior das costas sem um reformador? Deite-se de barriga para baixo sobre um tapete com os pés juntos. Levante ligeiramente a cabeça e o peito e estenda seus braços perpendiculares ao corpo, palmas das mãos para baixo. Expire e varra os braços para trás enquanto você levanta o queixo e o peito mais alto. Mantenha a cintura sobre o tapete e use os músculos da parte superior das costas para aproximar os braços do corpo. Retorne à posição inicial. Faça cinco repetições.
Corpo Superior: Tendon Stretch
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Este poderoso toner de corpo superior pode ser feito em um tapete, reformador ou cadeira Wunda. Se utilizar um tapete, sente-se com as pernas retas na sua frente, com os pés juntos e flexionados. Pressione as mãos sobre o tapete, olhe para baixo e use a força de sua parte superior do corpo para levantar as costas e a parte superior das pernas. Balance-se para frente e para trás antes de descer lentamente até o tapete. Faça cinco repetições.
Corpo superior: Sparklers
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Um par de pequenos pesos manuais acrescenta ponche a um treino de Pilates em casa. Para este movimento, imagine que você está girando os pesos como os sparklers no dia 4 de julho. Fique de pé com os pesos segurados em suas coxas. Vire-os um pouco para se enfrentarem e faça oito pequenos círculos. Cada círculo deve ser um pouco mais alto até que as mãos fiquem sobre as pernas. Faça oito círculos na direção oposta à medida que abaixa os braços. Repita 2-3 vezes.
Corpo inferior: Ajoelhamento do joelho Esticamento
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Este exercício reformador é uma maneira eficiente de trabalhar a?parte inferior do corpo... Ajoelhar-se sobre o reformador e contornar as costas, mantendo os braços retos. Use os músculos do traseiro e as coxas para empurrar e puxar a parte inferior do corpo para frente e para trás. A plataforma deslizará alguns centímetros com cada movimento. Faça cinco repetições. À medida que você for avançando, faça mais cinco repetições com as costas arqueadas.
Corpo inferior: Ajoelhamento lateral
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Aqui está uma maneira de tonificar as coxas e o traseiro sem um reformador. Comece ajoelhando. Incline-se para a esquerda, colocando sua mão esquerda sobre o tapete sob o ombro e sua mão direita atrás da cabeça com o cotovelo apontando para cima. Levante a perna direita até que ela fique paralela ao chão. Segurando o tronco firme, chute a perna para frente e depois para trás, ajoelhe-se direito. Faça cinco repetições em cada lado.
Corpo inferior: Balanços das pernas
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Este movimento esculpe as pernas enquanto eleva seu ritmo cardíaco. Fique de pé com os braços cruzados na sua frente à altura dos ombros. Mantendo seus abdominais apertados, exale e levante o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Baixe a perna rapidamente e repita do outro lado. Continue trocando de lado para um total de 10 balanços com cada perna.
Resistência: Cadeira de parede
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Além de tonificar os músculos, o Pilates é conhecido por aumentar a resistência. Uma parede e pequenos pesos de mão são as únicas necessidades para este exercício altamente eficaz. Fique de costas contra a parede e com os pés afastados. Caminhe os pés um pouco para fora, dobre os joelhos e deslize para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Progrida em intensidade a cada dia até conseguir ter suas pernas paralelas ao chão... Levante os braços à altura dos ombros e segure por 30 segundos. Faça duas repetições.
Cardio: Saltos em pé
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Enquanto o foco do Pilates é o treinamento de força, você receberá um pouco de cardio com movimentos como este. Fique de pé com a barriga puxada e com os braços sobre a cabeça. Inspire? e abaixe a cabeça, dobrando os joelhos e balançando os braços para trás. Expire... e pule com as pernas retas, alcançando os braços em cima. Aterre com os joelhos ligeiramente dobrados e retorne rapidamente à posição inicial. Faça 8-10 repetições a um ritmo rápido. Você deve estar sem fôlego quando terminar.
