médico discute como fazer sua caminhada funcionar para você C recebe dicas para aumentar seu ritmo cardíaco, perder peso e ficar saudável.
Caminhar é o mais simples possível para o exercício. Tudo o que você precisa é de um bom par de sapatos para caminhar.
"Apenas alguns passos extras a cada dia é uma maneira simples e fácil de assumir um papel ativo na manutenção de uma vida significativamente mais saudável", diz Timothy Gardner, MD, ex-presidente da Associação Americana do Coração.
Comece a trabalhar
Estabelecer uma linha de base. Se você não estiver ativo agora, "comece a caminhar três vezes por semana em um passeio de 20 minutos", diz Courtenay Schurman, autor de The Outdoor Athlete. Trabalhe até cinco ou mais vezes por semana, 30 minutos por sessão, por um total de 2,5 a 3 horas por semana.
Escolha a distância ou o tempo. Alguns caminhantes se concentram na distância, outros no tempo alvo. "Em última análise, trata-se de velocidade", diz Schurman. "Se você pode caminhar 5 milhas, mas leva 5 horas para fazê-lo, não é um nível de trabalho adequado". Portanto, use tanto a distância e o tempo quanto o ritmo cardíaco".
Verifique a intensidade. Exercitar-se a um determinado ritmo cardíaco mostra como você está trabalhando duro. Você pode verificar seu pulso ou usando um monitor de freqüência cardíaca.
Qual deve ser seu ritmo cardíaco? "A maioria das recomendações sugere começar com 70% a 75% de sua freqüência cardíaca máxima", diz Schurman. "Mas isto pode não ser suficiente se você estiver em forma".
Você também pode usar o "teste de conversa" para medir sua intensidade de exercício. "Se você puder juntar seis a oito palavras ou conversar brevemente, você está em sua zona aeróbica", diz Schurman.
Se você estiver gaseando por ar, diminua a velocidade. Se você puder dizer várias frases com uma respiração, talvez não esteja trabalhando o suficiente.
4 maneiras de se manter motivado
Use um pedômetro. Pouco a pouco, aumente seus passos diários. Mantenha-o até atingir 10.000 degraus por dia.
Mantenha um diário ambulante. Quer você faça um diário on-line ou com caneta e papel, é motivador ver seu progresso.
Arranje um parceiro ambulante. "Um companheiro de caminhada presta contas", diz Valentour. "Nem quer desapontar a outra pessoa".
Inscreva-se em uma corrida ou passeio beneficente. Um próximo evento lhe dá um objetivo a ser atingido, o que pode motivá-lo a continuar com um programa.
Torná-lo mais desafiador
Se você já estiver em forma, aumente a intensidade fazendo uma ou mais das seguintes ações:
Aumente a velocidade. "A maneira mais fácil de subir a parada é simplesmente andar mais rápido", diz Therese Iknoian, autora de Fitness Walking.
Talvez você queira experimentar a caminhada de corrida, que queima mais calorias. Caminhar rapidamente a 4 milhas por hora queima 334 calorias, e caminhar a 3 milhas por hora queima 221 calorias, de acordo com o American College of Sports Medicine.
"Lembre-se de bombear os braços, mas mantenha o movimento compacto", diz Iknoian. "Quanto maior o balanço do braço, mais difícil é movê-los mais rápido".
Dirija-se para as colinas. Se você não conseguir sair, levante a inclinação da esteira. Não se agarre à esteira enquanto caminha ou perderá os benefícios, diz Iknoian. "Você não quer parecer como se estivesse fazendo esqui aquático".
Mude a superfície. "Andar por trilhas e manobrar em torno das rochas aumenta a demanda muscular", diz Iknoian. Neve, areia - até mesmo grama - tornam a caminhada mais um desafio.
Use os pólos nórdicos para usar seus músculos da parte superior do corpo. "Você aumenta o exercício cardiovascular ao usar pólos, além de tirar o estresse dos joelhos ao caminhar em declive", diz Iknoian.
Acrescente resistência com uma mochila pesada ou colete de peso. "Se você usar uma mochila, encha-a com água, areia, ou gatinhos para que o peso se distribua uniformemente", diz Schurman. "Evite o tornozelo e os pesos das mãos, que podem mudar sua marcha e podem prepará-lo para lesões".
8 Dicas de segurança para caminhantes
Tenha a segurança em mente quando sair ao ar livre. Siga estas regras básicas:
Caminhe com um amigo sempre que possível.
Carregue seu nome, endereço e o número de telefone de um amigo ou parente em seu sapato ou amarrado a um laço.
Use uma pulseira médica se você tiver diabetes, uma alergia ou outra condição.
Carregue um celular e deixe que um amigo ou parente conheça suas rotas de caminhada.
Evite ruas desertas ou sem iluminação, especialmente depois de escurecer.
Não utilize fones de ouvido que impeçam de ouvir o tráfego em sentido contrário e caminhe contra o tráfego em sentido contrário.
Use material refletivo ou carregue uma lanterna para que outros possam vê-lo.
Carregue um apito, um silenciador ou um spray de pimenta em caso de emergência.
