O treinamento de equilíbrio envolve a realização de exercícios que fortalecem os músculos que ajudam a mantê-lo ereto, incluindo suas pernas e núcleo.
Embora possa não lhe passar pela cabeça, você precisa de um bom equilíbrio para fazer quase tudo, inclusive caminhar, sair de uma cadeira e inclinar-se para amarrar seus sapatos. Músculos fortes e ser capaz de se manter firme fazem toda a diferença nessas e em muitas outras coisas que você faz todos os dias.
O treinamento de equilíbrio envolve fazer exercícios que fortalecem os músculos que ajudam a mantê-lo ereto, incluindo suas pernas e núcleo. Estes tipos de exercícios podem melhorar a estabilidade e ajudar a evitar quedas.
Fazer exercícios de equilíbrio pode ser intenso, como alguns exercícios de ioga muito desafiadores. Outros são tão simples como ficar em pé em uma perna por alguns segundos. Ou você pode usar equipamentos que forçam seu corpo a se estabilizar, como uma bola de estabilidade de meio círculo de Bosu ou uma tábua de equilíbrio que você usa junto com um videogame.
Exemplos de exercícios de equilíbrio incluem:
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De pé com seu peso sobre uma perna e levantando a outra perna para o lado ou atrás de você
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Colocar o calcanhar bem na frente do dedo do pé, como andar na corda bamba
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Em pé e sentado de uma cadeira sem usar as mãos
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Caminhando enquanto se alterna a elevação do joelho a cada passo
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Fazendo tai chi ou yoga
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Usando equipamentos, como um Bosu, que tem uma cúpula inflável em cima de uma plataforma circular, o que desafia seu equilíbrio
Com o tempo, você pode melhorar seu equilíbrio com estes exercícios:
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Manter a posição por um período de tempo mais longo
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Adicionando movimento a uma pose
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Fechando seus olhos
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Soltando sua cadeira ou outro apoio
Você pode fazer exercícios de equilíbrio com a freqüência que quiser, mesmo todos os dias. Adicione em dois dias por semana de treinamento de força, o que também ajuda a melhorar seu equilíbrio, trabalhando os músculos que o mantêm estável.
Nível de Intensidade: Moderado:
Para equilibrar o trem, você não precisa correr, pular ou fazer nenhum outro exercício de alto impacto ou de alta intensidade. Normalmente o treinamento de equilíbrio envolve movimentos lentos e metódicos.
Áreas que visa
Núcleo:
Sim. Você precisa de músculos centrais fortes para um bom equilíbrio. Muitos exercícios de estabilidade irão trabalhar seus abdominais e outros músculos centrais.
Braços:
Não. A maioria dos exercícios de equilíbrio é sobre o equilíbrio em seus pés. Portanto, a menos que você esteja fazendo movimentos que envolvam seus braços, ou que você esteja segurando pesos, eles não trabalham seus braços.
Pernas:
Sim. Exercícios em que se equilibra em uma perna e depois se agacha ou se dobra para frente também trabalham os músculos da perna.
Glúteos:
Sim. Os mesmos exercícios de equilíbrio que trabalham as pernas também tonificam os glúteos.
Voltar:
Sim. Seus músculos centrais incluem alguns músculos das costas.
Tipo
Flexibilidade
: Não. O treinamento de equilíbrio é mais para fortalecer os músculos e melhorar a estabilidade do que para ganhar flexibilidade.
Aeróbico:
Pode ser, mas muitas vezes não é. Depende de quão intensa é a atividade. Se você estiver se movendo rápido, então pode ser aeróbico. Exercícios de equilíbrio mais lentos não fazem você respirar mais rápido ou fazem seu coração bombear mais forte.
Força:
Sim. Muitos desses exercícios vão trabalhar seus músculos, especialmente os músculos de suas pernas e núcleo. Alguns movimentos também podem usar seus músculos do peito e do ombro, como a posição das tábuas no yoga.
Esporte:
Não. O treinamento de equilíbrio envolve uma série de exercícios. Não é um esporte.
De baixo impacto:
Sim. Não há nenhum impacto envolvido em fazer exercícios de equilíbrio.
O que mais eu deveria saber?
Custo.
Não. Você pode fazer exercícios de equilíbrio por conta própria, sem nada mais que uma cadeira. Há um custo se você quiser fazer uma aula de tai chi ou yoga, ou comprar uma bola de estabilidade, vídeo, ou outro equipamento.
Bom para iniciantes?
Sim. O treinamento de equilíbrio é bom para pessoas de qualquer idade e nível de aptidão física. É recomendado para adultos idosos para ajudar a prevenir quedas.
Ao ar livre.
Sim. Você pode fazer exercícios de equilíbrio em qualquer lugar: em seu quintal, em uma praia, em um parque.
Em casa.
Sim. Você pode fazer estes exercícios em casa.
Equipamento necessário?
Não. Você só precisa de seu próprio corpo para fazer exercícios de equilíbrio: por exemplo, ficando de pé sobre uma perna. Ou você pode comprar um equipamento como uma bola Bosu para desafiar ainda mais seu equilíbrio.
O que diz o Dr. Michael Smith:
A beleza do treinamento de equilíbrio é que qualquer um pode, e deve, fazer isso. O treinamento do equilíbrio melhora a saúde, o equilíbrio e o desempenho de todos, de iniciantes a atletas avançados, jovens e não tão jovens.
Se você é novo para se exercitar, é um ótimo lugar para começar. O foco em seu núcleo e equilíbrio melhora a força geral e deixa seu corpo pronto para exercícios mais avançados. Comece com facilidade. Você pode descobrir que primeiro precisa se segurar em uma cadeira na popa. Isso é absolutamente bom.
Se você é um exercitador avançado, você provavelmente descobrirá que ainda precisa começar com movimentos um pouco simples se o equilíbrio não for o seu forte. Então, empurre-se para realizar movimentos mais complexos que desafiem sua força muscular e sua resistência aeróbica. Se você acha que os exercícios de equilíbrio são fáceis, você não tentou a pose de guerreiro de yoga III.
É bom para mim se eu tiver uma condição de saúde?
Se você tem dor nas costas, o treinamento de equilíbrio é uma das melhores maneiras de fortalecer seu núcleo e prevenir a dor nas costas. Se você estiver se recuperando de uma lesão nas costas, faça com que seus médicos estejam OK e depois comece a se equilibrar. Isso ajudará a prevenir mais problemas no futuro.
Quando você fortalece os músculos, também ajuda a artrite, dando mais apoio às articulações dolorosas. Talvez seja necessário ajustar ou evitar certos movimentos para diminuir a pressão sobre os joelhos. Por exemplo, um movimento de equilíbrio que envolve um lunge pode ser mais do que seus joelhos podem suportar. A boa notícia é que há muitos exercícios para escolher.
Se você tem diabetes, pressão alta, colesterol alto ou mesmo doença cardíaca, o exercício é imprescindível para ajudá-lo a ter controle de sua condição. O treinamento de equilíbrio é um excelente lugar para começar. O primeiro passo do treinamento de resistência deve se concentrar nos exercícios de núcleo e equilíbrio, de acordo com o American Council on Exercise. À medida que você fica mais forte e se torna capaz de realizar exercícios mais intensos, o treinamento de equilíbrio pode lhe dar um exercício aeróbico que até ajuda a controlar o açúcar no sangue, o colesterol e a pressão sanguínea, juntamente com outros exercícios aeróbicos.
Se você estiver grávida, escolha cuidadosamente seus exercícios de equilíbrio. As mulheres podem e devem se exercitar durante a gravidez. A principal preocupação com o exercício durante a gravidez é cair, portanto movimentos que a tornam instável não são uma boa escolha. Escolha movimentos de equilíbrio que mantenham os dois pés no chão ou que você faça em quatro, como uma prancha (você pode precisar apoiar seu corpo com um joelho no chão). Como em qualquer exercício, se você o fez antes da gravidez, é provável que você esteja bem fazendo isso após a gravidez. É sempre bom checar com seu médico para ter certeza.
