Você deve fazer alongamentos antes ou depois de um treino, e como você deve fazer alongamentos? o médico fala com especialistas sobre alongamentos.
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Você tem que segurar um trecho para obter o benefício.
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Não salte na esticada -- você vai rasgar seus músculos.
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Se você não se estica antes de um treino, vai se machucar.
Bem, eles estão todos errados. Mas primeiro, há uma pergunta maior a ser respondida.
"É uma boa maneira de terminar um exercício". -- o fisiologista de exercício Mike Bracko
Você precisa se esticar de todo?
É uma boa idéia, diz o Colégio Americano de Medicina Esportiva. O ACSM recomenda esticar cada um dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana durante 60 segundos por exercício.
Manter-se flexível à medida que envelhecemos é uma boa idéia. Ele ajuda você a se mover melhor.
Por exemplo, o alongamento regular pode ajudar a manter seus quadris e tendões flexibilizados mais tarde na vida, diz Lynn Millar, PhD. Ela é fisioterapeuta e professora na Winston-Salem State University.
Se sua postura ou atividades são um problema, torne um hábito alongar esses músculos regularmente. Se você tem dores nas costas por estar sentado em uma mesa o dia todo, alongamentos que revertam essa postura podem ajudar.
Esticamento traseiro simples
O fisiologista de exercício Mike Bracko recomenda fazer o "Standing Cat-Camel" como um alongamento de costas relacionado ao trabalho. Veja como:
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Fique de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e com os joelhos ligeiramente dobrados.
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Incline-se para frente, colocando suas mãos logo acima dos joelhos.
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Dobre as costas para que seu peito esteja fechado e seus ombros curvados para frente.
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Em seguida, arquive as costas para que seu peito se abra e seus ombros rolem para trás.
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Repetir várias vezes.
Se seu trabalho o mantém na mesma posição o dia todo, Bracko sugere fazer intervalos de 2 minutos para reverter essa postura pelo menos a cada hora.
Você precisa segurar um alongamento para obter o benefício?
Não necessariamente.
Esticar um músculo até o limite de sua capacidade e segurá-lo por 15 a 30 segundos é o que se chama um alongamento estático, e não há mal nenhum em esticar dessa forma, desde que não se estique até doer.
Mas estudos sugerem que um alongamento dinâmico é igualmente eficaz, e às vezes melhor, especialmente antes de seu treino.
Um estiramento dinâmico, como o de Standing Cat-Camel, move um grupo muscular fluidamente através de toda uma gama de movimentos.
Aqui está uma versão estática do Cat-Camelo:
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Junte os dedos e vire as palmas das mãos para fora na sua frente.
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Alcance seus braços o máximo que puder, curvando suas costas e ombros para frente.
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Aguarde cerca de 10 segundos.
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Agora solte seus dedos, e agarre seus pulsos ou dedos atrás das costas.
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Levante os braços o mais alto que puder nas costas sem soltar as mãos para que seu peito se abra e seus ombros rolem para trás.
Com qualquer estiramento, estático ou dinâmico, você deve sentir um estiramento, mas não deve sentir dor. Portanto, não há necessidade de esticar mais do que a amplitude de movimento que você normalmente precisa.
Você deve se esticar antes de se exercitar?
Não necessariamente. Não está provado que ajude a prevenir lesões, a diminuir a dor muscular após o exercício, ou a melhorar seu desempenho.
O alongamento estático antes do exercício pode enfraquecer o desempenho, tal como a velocidade do sprint, em estudos. A razão mais provável é que segurar o alongamento cansa seus músculos.
Você deve se aquecer fazendo alongamentos dinâmicos, que são como seu treino, mas com uma intensidade menor. Um bom aquecimento antes de uma corrida pode ser uma caminhada rápida, alongamentos, balanços de pernas, passos altos, ou "pontapés de rabo" (correr lentamente para frente enquanto chuta em direção a sua extremidade traseira).
Comece devagar, e gradualmente aumente a intensidade.
Você deve se esticar após o exercício?
Este é um ótimo momento para esticar.
"Todos ficam mais flexíveis após o exercício, porque você aumentou a circulação desses músculos e articulações e os tem movimentado", diz Millar.
Se você fizer alongamentos estáticos, você terá o maior benefício deles agora.
"Depois de fazer uma corrida ou um trem de peso, você anda um pouco para esfriar. Depois você faz alguns alongamentos. É uma boa maneira de terminar um treino", diz Bracko.
Você pode esticar a qualquer momento?
Sim. Não é obrigatório que você se estique antes ou depois de seu treino regular. É simplesmente importante que você se estique algum dia.
Isto pode ser quando você acorda, antes de dormir ou durante os intervalos no trabalho.
"O alongamento ou flexibilidade deve fazer parte de um programa regular", diz Millar.
