O treinamento cruzado combina uma variedade de exercícios diferentes em um treino completo de corpo inteiro.
Acelere sua rotina de exercícios com treinamento cruzado para a aptidão corporal completa que mistura aeróbica, treinamento de força e flexibilidade.
Explosão do mesmo, do mesmo, do mesmo. Variar seus treinos é melhor para você. Ao utilizar diferentes grupos musculares, você alcança um nível mais alto de aptidão física. Manter as coisas interessantes também ajuda você a manter a forma física.
Um exemplo de programa de treinamento cruzado pode se parecer com isto:
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Segunda-feira: Voltas de natação
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Terça-feira: Pesos de elevação no ginásio
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Quarta-feira: Fazer ioga
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Quinta-feira: Faça uma aula de aeróbica que inclui exercícios de tonificação muscular
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Sexta-feira: Rollerblade
Você também pode misturar diferentes exercícios -- força e aeróbicos -- em um treino de corpo inteiro. Por exemplo, durante uma sessão de 30 minutos você pode caminhar ou correr por 10 minutos, levantar pesos por 10 minutos, e depois fazer ioga por 10 minutos. Sem tempo? Divida-o em segmentos mais curtos, de 10 minutos e ainda veja um benefício.
Escolha seus exercícios com base em seus interesses. Inclua pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, e pelo menos dois dias de treinamento de força. Tente também fazer exercícios de flexibilidade como alongamento e yoga todos os dias.
Nível de Intensidade: Médio
O nível de intensidade com um exercício de treinamento cruzado depende realmente de você. Depende do que você escolher.
Você pode diminuir a intensidade caminhando ao invés de correr, ou elevá-la fazendo exercícios de maior impacto e usando pesos mais pesados.
Áreas que visa
Núcleo:
Sim. Sit-ups, tábuas e outros exercícios centrais devem fazer parte de seu programa de treinamento cruzado.
Braços:
Sim. A parte de treinamento de força deve incluir bíceps, tríceps e outros exercícios de braços usando pesos de mão, máquinas de peso ou faixas de resistência. Você também pode usar seu próprio peso corporal para resistência fazendo exercícios como flexões, pull-ups e mergulhos em cadeiras.
Pernas:
Sim. Incluir exercícios de treinamento de força como alongamentos e agachamentos para trabalhar os músculos das pernas. Você também trabalhará suas pernas correndo, subindo escadas, e fazendo alguns dos outros componentes aeróbicos do programa.
Glúteos:
Sim. Muitos dos mesmos exercícios que trabalham as pernas, incluindo os alongamentos e os agachamentos, também são bons para os glúteos.
Voltar:
Sim. Este é um exercício de corpo inteiro, então você vai querer incorporar exercícios para suas costas, como pull ups e filas.
Tipo
Flexibilidade
: Sim. O programa ideal de treinamento transversal começa com um aquecimento e termina com um trecho de resfriamento. Ele também inclui ioga ou alongamento.
Aeróbico:
Sim. Sua rotina de treinamento transversal deve incluir exercícios aeróbicos, tais como correr, subir escadas ou dançar.
Força:
Sim. Você deve fazer exercícios de treinamento de força como levantar pesos ou exercícios de peso corporal como flexões, pelo menos duas vezes por semana.
Esporte:
Não, mas pode ajudar os atletas a ficarem em melhor forma para seu esporte.
De baixo impacto:
Sim. Você pode adaptar seu treino para ser de baixo impacto. Por exemplo, andar em vez de correr durante as partes aeróbicas.
O que mais eu deveria saber?
Custo.
Nenhuma. Você pode atravessar o trem sozinho em casa sem gastar nenhum dinheiro. Ou você pode investir em uma classe de cross-training ou em um personal trainer.
Bom para iniciantes?
Sim. Você pode modificar este programa de acordo com seu nível de aptidão física. Se você é novo em exercício, comece lentamente com exercícios de baixo impacto como caminhar ou nadar, e use pesos leves para tonificar. Gradualmente, torne-o mais desafiador quando você estiver pronto.
Ao ar livre.
Sim. Você pode fazer muitas partes de um programa de treinamento transversal, como jogging ou natação, fora.
Em casa.
Sim. Você pode atravessar o trem praticamente em qualquer lugar, inclusive em sua casa.
Equipamento necessário?
Não. Você não precisa comprar nenhum equipamento. Se você já tem pesos e uma máquina para subir escadas, você pode usá-los. Ou usar coisas que você já tem, como escadas em casa.
O que diz o Dr. Michael Smith:
O treinamento cruzado é ideal para qualquer pessoa, seja você um iniciante que queira ficar em forma ou um praticante experiente procurando levar sua aptidão ao próximo nível.
É a espinha dorsal de qualquer programa de exercícios bem desenvolvido. A grande variedade de atividades significa que você pode escolher o que funciona para você.
Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem com o exercício é repetir a mesma rotina semana após semana. Para continuar melhorando seu nível de condicionamento físico e colher todos os benefícios do exercício regular, você precisa manter seu corpo adivinhando. O treinamento cruzado faz isso por você.
Quando você faz a mesma atividade uma e outra vez, você também se prepara para lesões por uso excessivo. O treinamento cruzado também ajuda a resolver este problema.
Se você ficar sem coisas para fazer em seu treino, marque algumas sessões com um personal trainer, assista a vídeos de fitness online ou leia revistas de exercícios para aprender alguns novos movimentos.
É bom para mim se eu tiver uma condição médica?
A recuperação da forma, a perda de peso e a construção muscular não só ajudam a prevenir certas condições médicas, mas também são uma parte fundamental do tratamento de diabetes, pressão alta, colesterol alto e doenças cardíacas.
Verifique com seu médico se você é novo a se exercitar. Uma vez que você obtiver o OK, o treinamento cruzado deve ser por onde você começa. É uma boa maneira de experimentar diferentes atividades, para que você possa encontrar o que gosta. Se você não tiver certeza por onde começar, inscreva-se para uma ou duas sessões com um instrutor pessoal certificado para aprender as cordas.
O treinamento cruzado é uma excelente opção se você também tiver artrite. É claro que, se você estiver tendo uma erupção, você quer reduzir a atividade até que suas articulações se acalmem. Mas quando você recebe o OK de seu médico, o exercício é absolutamente crucial para tratar a dor articular da artrite. Perder peso retira um estresse significativo de suas articulações. Construir músculos proporciona mais suporte para suas articulações e reduz a dor. E os exercícios de flexibilidade ajudam a evitar a rigidez. O treinamento cruzado permite que você inclua atividades de baixo impacto, como andar de bicicleta e nadar, que proporcionam os benefícios de que você precisa sem colocar mais estresse em suas articulações.
O treinamento cruzado também pode ajudar você a se recuperar de uma lesão nas costas ou no joelho. Desde cedo, você vai querer parar com qualquer atividade que agrave a lesão. Mas uma vez no caminho da recuperação, procure atividades que ajudem a fortalecer os músculos, o que diminui a dor e ajuda a evitar mais lesões.
Para ajudar a prevenir outra lesão, o treinamento transversal é fundamental, para que você não esteja sobrecarregando seu corpo fazendo a mesma atividade uma e outra vez.
Mesmo que você tenha uma limitação física ou deficiência, você pode encontrar atividades que funcionam para você. A beleza do treinamento cruzado está na grande variedade de exercícios que você pode escolher.
Se você está grávida, você fez o treinamento cruzado antes de sua gravidez? Se sim, você provavelmente pode continuar, desde que seu médico diga que está tudo bem. Ficar em forma durante a gravidez é bom para você e seu bebê. Pode até tornar o parto um pouco mais fácil com partos mais curtos. À medida que você avança em sua gravidez, é provável que tenha que mudar algumas de suas atividades. Com o treinamento cruzado, isto é fácil de fazer.
