Mantendo-se em forma: Rich Weil, MEd, CDE

Conselhos de especialistas sobre como começar com uma rotina de fitness e aproveitar ao máximo suas atividades físicas.

Mantendo-se em forma: Rich Weil, MEd, CDE

Tire o máximo proveito de suas atividades físicas

Por Richard Weil, MEd, CDE Do arquivo médico

Tantas escolhas de exercício, tão pouco tempo. Por onde você começa? Qualquer que seja seu objetivo - cardiovascular, muscular ou de perda de peso - o próprio fisiologista de exercício da Clínica de Perda de Peso, Rich Weil, MEd, CDE, discutiu como começar e aproveitar ao máximo suas atividades físicas.

As opiniões aqui expressas são exclusivamente do hóspede e não foram revisadas por um médico. Se você tiver dúvidas sobre sua saúde, deve consultar seu médico pessoal. Este evento destina-se apenas a fins informativos.

Moderador:

Bem-vindo de volta ao doctor Live, Rich. Você concorda que os americanos transformaram a aptidão física em um item de "fazer", como ir ao dentista ou pagar contas? Todos que eu conheço dizem que "têm que" ou "precisam" ficar em forma. Ninguém parece "querer" ficar em forma.

Weil:

Isso é interessante. A pesquisa mostra que um pouco mais de pessoas estão se exercitando hoje do que há 10 anos, mas não muito mais. Na verdade, ainda menos de 40% das pessoas se exercitam regularmente. Em termos de "tem que" e "supostamente" o que a pesquisa mostra que quando as pessoas sentem que têm que fazer, elas tendem a fazer menos. Assim parece, embora o exercício e a boa forma física sejam muito populares, ainda não estamos no lugar onde as pessoas o incorporaram em suas vidas para que seja como escovar os dentes. Gostaríamos de avançar em direção a esse objetivo e, com o tempo, suspeito que mais pessoas o farão.

É importante entender que a atividade física e o exercício é uma mudança de comportamento, e a melhor maneira de mudar seu comportamento é praticar a mudança de comportamento. Em termos de exercício e um estilo de vida sedentário, o que gostaríamos que as pessoas incorporassem a atividade física em suas vidas, e os psicólogos lhe dirão que à medida que você repete um comportamento vezes suficientes, ele começa a se tornar mais uma segunda natureza.

Moderador:

Você acha que uma chave para incorporar a aptidão física em sua vida é tentar coisas como a participação em esportes coletivos ou mesmo clubes de jardinagem ou algo parecido, em vez de comprar academias ou academias caseiras, para que a aptidão física se torne mais uma coisa de estilo de vida/social?

Weil:

Há uma tendência para mais apoio e atividades que as pessoas fazem em conjunto. A jardinagem, por exemplo, é ou a segunda ou terceira atividade física mais popular no país. Algumas dessas pessoas podem ingressar em clubes de jardinagem, e pesquisas mostram que ter um parceiro ou um grupo aumenta a aderência à atividade física. Isso não é verdade para todos, mas algumas pessoas se sairão melhor com o apoio de outras pessoas.

Quanto aos esportes e ao atletismo, gostaríamos que as pessoas tirassem um pouco do foco do simples exercício formal e fossem em frente e selecionassem as atividades que gostam ou em que são boas, ou mesmo que gostariam de aprender a fazer. Por exemplo, algumas pessoas realmente gostariam de aprender a nadar. O que fazemos agora é encorajá-los a tirar lições para aprender a nadar. Temos incentivado as pessoas a tomar banho de salão ou qualquer tipo de dança para ajudá-las a desfrutar da atividade, e esperamos ansiosamente por isso.

Além disso, se as pessoas começarem a participar de mais tipos de atividades relacionadas ao esporte, elas podem decidir fazer exercícios ou exercícios mais formais para melhorar seu desempenho na atividade que selecionaram. Por exemplo, se você decidir jogar tênis ou raquetebol, você poderá descobrir que o exercício físico melhorará seu desempenho com essa atividade. Assim, ao combinar uma atividade física ou esporte que você gosta ou sempre teve o desejo de tentar, as pessoas podem descobrir que elas podem então melhorar o desempenho com exercícios mais formais.

Pergunta dos membros:

Qual é o melhor regime a seguir para ficar mais forte?

Weil:

O exercício de resistência, onde os músculos se contraem contra qualquer resistência ou força externa, ajudará os músculos a se fortalecerem. Assim, você pode levantar halteres ou tubos de borracha ou mesmo seu próprio peso corporal, como uma flexão ou outras calistenias, e se os músculos forem forçados a se contrair, eles responderão ficando mais fortes.

As diretrizes para exercícios de resistência são escritas pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva e devem começar com pelo menos dois dias de qualquer tipo de exercício de resistência fazendo de 8 a 10 exercícios diferentes e fazendo de 8 a 12 repetições. Uma repetição é quantas vezes você levanta o peso ou puxa o tubo de borracha ou move seu corpo. Assim, podem ser 8 a 10 bíceps enrolados ou 8 a 10 flexões.

Em 12 semanas de exercício de resistência consistente, a força do exercício pode aumentar de 20% a 23%. O exercício de resistência é importante porque constrói músculo. O músculo é importante porque é o motor do seu corpo que queima calorias e ajuda a manter sua taxa metabólica. Eu encorajo todas as pessoas a fazer qualquer tipo de exercício de resistência por essas razões, assim como pelo fato de que o equilíbrio irá melhorar e a coordenação irá melhorar. O exercício de resistência também melhora a auto-estima.

Moderador:

Então, aqueles que estão interessados em usar o exercício para ajudar na perda de peso não devem olhar apenas para as calorias queimadas por uma certa quantidade de um determinado exercício? Construir músculo significa que a perda de peso é aumentada em toda a linha?

Weil:

Quando alguém perde peso, até 25% do peso perdido pode ser músculo. Em outras palavras, se você perder 100 libras, 25 libras podem ser músculo. Isto pode tornar mais difícil a perda de peso, devido ao papel do músculo na queima de calorias. Embora o levantamento de peso e outros exercícios de resistência não queimem necessariamente muitas calorias, é muito importante para a manutenção do peso a longo prazo, porque o músculo é tão metabolicamente ativo em seu corpo.

O resultado final é que você quer o máximo de músculo possível. Portanto, o exercício de resistência durante a perda de peso, e uma vez que você atinja seu peso objetivo, é importante.

Pergunta dos membros:

O que é muito exercício?

Weil:

Há sintomas de excesso de treinamento. Esses são:

• Perda de força, velocidade ou desempenho em geral

• Um aumento no ritmo cardíaco em repouso

• Mais fadiga durante o dia

• Letargia

• Um sentimento de que você não quer trabalhar

• Dores crônicas ou dores e dores

É importante lembrar que os músculos e o corpo em geral, crescem durante os períodos de descanso, não quando você está treinando. Se você não proporcionar períodos de descanso e descanso, então os músculos nunca terão a chance de se recuperar e crescer. Então os sintomas de excesso de treinamento aparecerão e seus resultados ficarão muito comprometidos.

O truque é monitorar seu corpo e aprender como ouvir seu corpo para estes sintomas, e quando você tiver os sintomas para tirar algum tempo de descanso de seu treino. Praticamente todas as pessoas que fazem uma pausa em seus treinos quando estão treinadas demais voltam mais fortes do que nunca. As pessoas têm medo de tirar um tempo de folga do treino, mas o fato é que se você estiver treinado demais, não será capaz de crescer ou obter mais resultados. Portanto, uma pausa é fundamental.

Pergunta dos membros:

Quantos dias, no máximo, você deve treinar?

Weil:

Mais uma vez, depende, antes de mais nada, dos sintomas de excesso de treinamento. Algumas pessoas podem fazer exercícios todos os dias e ficar bem e outras precisam de mais descanso. Depende também do tipo de exercício que você está fazendo, da freqüência com que o faz e da intensidade. Por exemplo, se você fizer exercícios aeróbicos moderados, como caminhar ou andar de bicicleta, e você ficar apenas quente e um pouco sem fôlego durante a atividade, então provavelmente você pode fazer isso todos os dias. Se, por outro lado, você faz trabalho em colinas ou trabalhos de velocidade para melhorar o desempenho nas corridas de estrada, você precisa construir dias de descanso para o treino.

Se você levantar peso todos os dias, as chances são de que você se queime e precise fazer uma pausa. Não é realmente necessário levantar peso mais de três dias por semana com descanso adequado entre os treinos, desde que os treinos sejam vigorosos e duros. Se você levantar pesos leves e fizer repetições altas, digamos de 15 a 20 repetições, e talvez você esteja fazendo isso em uma aula do tipo aeróbico, você seria capaz de realizar essas atividades mais de três vezes por semana, mas caso contrário, o treinamento de resistência pesada deveria ser limitado a dois ou três dias, para que os músculos tenham tempo de recuperação.

Pergunta dos membros:

A temporada de softball estará aqui antes que você dê por isso. Alguma dica que você tem para uma temporada de 40+ algo para se preparar para a temporada? Eu desisti de ser uma estrela do softball; eu só gostaria de me equipar razoavelmente e reduzir minhas chances de lesões.

Weil:

Grande pergunta. Se você seguir todas estas dicas, você provavelmente terá uma experiência melhor nesta primavera:

• Comece a fazer exercícios aeróbicos para construir a resistência.

• Comece algum exercício de resistência para ajudar no desempenho, como balançar o taco ou arremessar a bola. Quanto mais força, melhor, mais força pode prevenir lesões, particularmente lesões no ombro causadas por arremessos.

• Fazer algum tipo de programa de flexibilidade, de preferência combinado com as atividades aeróbicas. Isso pode ser uma rotina de alongamento logo após uma atividade aeróbica ou algo parecido com uma aula de alongamento ou mesmo de ioga. Uma das lesões mais comuns, particularmente em atividades como softball, são os músculos do tendão ou quadríceps, porque as pessoas não se esticam, e a natureza do esporte de softball é uma grande quantidade de movimentos de parada e início rápido. Portanto, o alongamento na academia ajudará a manter a musculatura flexível.

• Finalmente, antes do tempo de jogo, trate o jogo como um treino e aqueça-o adequadamente. Isso significa talvez uma corrida de 1/2 a 1 milha, seguida por 10 a 15 minutos de alongamento, particularmente nas pernas, e a rotina de alongamento deve ser a mais próxima possível do tempo de jogo. Um outro método é fazer um aquecimento aeróbico como o jogging, e depois alguns, talvez dois a três, sprints mais rápidos - não todos os sprints, mas sprints mais rápidos para preparar as pernas para o jogo.

Pergunta dos membros:

Qual é o melhor treino para um joelho artrítico doloroso? Parece que quanto mais eu o trabalho, mais rigidez há nele. Gosto de caminhar, mas ele endurece muito depois de caminhar. Ele também já foi submetido a muitas operações: cartilagem, reparo de ACL e desbridamento. Você pode sugerir algo para mim?

Weil:

Minha melhor sugestão é aulas de água, aeróbica aquática ou natação. Você pode consultar o site da fundação de artrite para as aulas de água que eles patrocinam em todo o país. Pode haver uma em sua área. Caso contrário, verifique seu centro recreativo local ou Y para descobrir se eles têm aulas de água. Se as aulas de água não estiverem disponíveis, então uma aula de alongamento suave e uma aula de tonalidade em sua academia ajudarão.

Você também precisa usar a dor como seu guia. Se, depois de um aquecimento adequado, seus músculos se sentirem mais flexíveis e quentes, não haverá problema em continuar. Se os músculos se sentirem rígidos e apertados, isso significa que você precisa gastar mais tempo no aquecimento e no alongamento.

E finalmente, uma rotina segura de levantamento de peso para fortalecer as pernas, particularmente os músculos ao redor dos joelhos, pode ser muito útil e aliviar alguns dos sintomas da artrite. Um instrutor de fitness em sua academia ou um fisioterapeuta a quem você poderia ser indicado por seu médico poderia ajudar a projetar e desenvolver esses exercícios para você; isso seria bastante útil. A Arthritis Foundation também pode ter informações sobre o fortalecimento dos músculos ao redor das articulações.

Você pode querer falar com seu médico sobre os tratamentos mais recentes, incluindo medicação para ajudá-lo a continuar sua atividade.

Um ponto é muito claro: as pessoas com artrite se saem melhor quando estão fisicamente ativas. Portanto, eu o encorajo a seguir qualquer uma ou todas as opções que mencionei.

Pergunta dos membros:

Preciso de ajuda para colocar minhas coxas internas em forma. Atualmente eu corro cerca de 40 minutos três a quatro vezes por semana e faço treinamento de força nas pernas (máquina de adução) duas vezes por semana. Mas minha parte interna das coxas ainda se toca!

Weil:

Infelizmente, a redução de manchas não funciona. Seria bom se durante sua corrida você pudesse dizer às células de gordura em suas coxas para desistir da gordura para que os músculos pudessem queimar a gordura. Mas isto não funciona. A maneira como você reduz a gordura é como você está fazendo. Correr, a propósito, é excelente, assim como o exercício de resistência, como você está fazendo.

A máquina de adução que você está usando vai apertar os músculos sob qualquer excesso de gordura, mas não vai reduzir a gordura. Entretanto, se os músculos estiverem apertados e tonificados, eles podem permitir que sua roupa se ajuste melhor.

Tenha também em mente que a gordura das extremidades inferiores é muito teimosa, particularmente nas mulheres, e não irá reduzir em resposta ao exercício tanto quanto você gostaria. Isso não significa que não vai reduzir, mas talvez você precise ser mais paciente. Geneticamente, pode ser que você tenha uma predisposição para o excesso de gordura nas pernas, e embora possa ser mais difícil perder você ainda pode fazer algumas mudanças com exercícios regulares.

Portanto, aguente firme, acompanhe seu exercício e tente não ser muito duro consigo mesmo. Lembre-se que existem muitos, muitos outros benefícios da boa forma além dos benefícios cosméticos; tente desfrutar de todos esses benefícios e você será bem servido.

Pergunta dos membros:

Muitas pessoas dizem que pesam antes do cardio. Você pode fazer cardio antes e depois do musculação?

Weil:

Sim. Você pode fazer seu cardio antes do musculação. Na verdade, muitas pessoas gostam disso, porque os músculos estão mais quentes e soltos e as pessoas relatam que o levantamento de peso se sente melhor quando os músculos estão quentes.

A preocupação com o cardio antes do levantamento de peso é que o cardio o desgastará e você não terá o mesmo exercício de resistência porque você está cansado. Isso seria verdade para as pessoas que fazem exercícios de cardio vigorosos ou duros e estão mais preocupadas com os benefícios do levantamento de peso do que com o cardio. Nesse caso, eles deveriam fazer apenas um aquecimento aeróbico breve e leve, talvez 10 minutos de cardio leve e depois pesos. Mas se você não estiver concentrado apenas nos resultados do levantamento de peso, então a cardio antes está bem.

O resultado final é como seu corpo reage e como você se sente durante o exercício. Não há regras rígidas e rápidas. Experimente a cardio antes e depois e veja como você se sente e que resultados você obtém. Isso acabará determinando de que forma você se exercita. Qualquer uma das formas é aceitável.

Pergunta dos membros:

O metabolismo corporal de um adolescente é mais rápido do que o de um adulto médio? Quanto tempo em média levaria para um adolescente de 17 anos de idade, 140 quilos, perder 20 quilos de gordura fazendo exercício regular de correr 3 milhas a cada dois dias misturado com cerca de duas horas de tênis recreativo com uma dieta de um adolescente médio (cereais para o café da manhã, almoço sanduíche, jantar não tão pesado)?

Weil:

A perda de peso média segura e saudável é de 1 a 2 libras por semana e não mais. Seu médico pode ajudá-lo a decidir quanto peso, se houver, você precisa perder. Por exemplo, se você tiver 2 metros de altura e 140 libras, você não precisa perder peso. Estas são questões que você deve discutir com seu médico antes de seguir qualquer plano de perda de peso.

Em geral, três a cinco dias de exercícios aeróbicos e dois a três dias de exercícios de resistência são desejáveis, e então prestando atenção à sua dieta e ingestão de calorias. Você também pode discutir sua dieta com seu médico ou até mesmo verificar com um dos dietistas no site do médico, se você tiver mais perguntas relacionadas à dieta.

Pergunta dos membros:

Estamos pensando em uma viagem de bicicleta familiar durante as férias da primavera. Eu gosto de andar de bicicleta e sinto que é a melhor maneira de me preparar para esta viagem. No entanto, alguns dias é muito molhado para pedalar. Que treinamento você pode recomendar para esses dias? Odeio andar de bicicleta estacionária (muito chata).

Weil:

Qualquer outra atividade aeróbica manterá seu coração e seus pulmões em condições para andar de bicicleta. De fato, fazer outras atividades pode ajudar no ciclismo porque os músculos terão uma chance de descansar, e na próxima vez que você subir na bicicleta você poderá estar mais fresco e mais forte.

Se você quiser mais trabalho de pernas e cardio juntos, e quiser manter suas pernas fortes para pedalar, você pode pular corda ou até subir escadas para seu treino. Subir escadas seria o mais próximo possível do movimento da bicicleta, seja em sua casa ou onde quer que você possa encontrar escadas. Eu não recomendo subir escadas mais de uma ou duas vezes por semana por ser tão vigoroso, mas uma combinação da corda de salto, que você poderia fazer dentro de casa em um dia chuvoso, e subir escadas ajudaria você a ficar em forma de bicicleta.

Pergunta dos membros:

Tenho um filho de 11 anos que vive com sua mãe. Meu filho está um pouco do lado pesado. Isso também aconteceu uma vez antes, quando sua mãe lhe deu muitas garrafas de suco de maçã quando ele tinha 2 ou 3 anos. Ele emagreceu por alguns anos, mas nos últimos três ou mais, seu peso subiu e ele tem uma barriga maior do que eu gostaria de ver. Quando me aproximo dele sobre seu peso e seus hábitos alimentares, me sinto mal porque ele chora e diz: "Você acha que eu sou gordo". Quando me aproximo de sua mãe, ela me desmaia ou desliga o telefone. Alguma sugestão?

Weil:

As questões de peso da família podem ser complexas. Pesquisas mostram que a melhor abordagem para crianças que têm problemas de peso é não fazer o foco no peso ou isolar especificamente a criança. Qualquer criança que sinta que toda a atenção está voltada para ele, terá muita dificuldade para perder peso. Ao invés disso, a família deveria estar envolvida em exercícios regulares e alimentação saudável. Isso significa passeios de bicicleta em família nos fins de semana, um passeio em família depois do jantar, talvez a família toda preparando refeições para que todos estejam envolvidos e ninguém sinta que está sendo destacado.

De fato, alguns estudos mostram que intervir apenas com os pais ajuda as crianças a perder mais peso do que intervir com a criança ou com os pais e a criança juntos. Portanto, é claro que a família inteira precisa fazer as mudanças juntas e essa é a melhor maneira de fazer isso.

Pergunta dos membros:

Quantas vezes por semana eu deveria fazer treinamento de resistência para que meus braços possam ver definição?

Weil:

Dois a três dias por semana de exercício de resistência é mais do que adequado para definição. As repetições devem estar na faixa de 8 a 12, e a repetição final deve ser a fadiga. Após oito a 12 semanas deve haver alguma diferença perceptível, desde que você não tenha muito excesso de gordura em seus braços, porque a redução de manchas não funcionará; mas caso contrário, oito a 12 semanas a duas a três vezes por semana é mais do que suficiente.

Pergunta dos membros:

Quero aumentar meu peso, pois tenho 26 anos e peso apenas 50 quilos a 5 pés e 6 polegadas. Você poderia me dizer o que eu deveria fazer?

Weil:

Há duas coisas que você pode fazer. Primeiro, iniciar o exercício de resistência, usando as diretrizes que mencionamos anteriormente. A segunda coisa é encontrar-se com um dietista registrado que possa fazer sugestões para um ganho de peso seguro, saudável e eficaz. A menos que suas calorias aumentem, será muito difícil ganhar peso. Seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista registrado.

Moderador:

Você tem algum comentário final para nós, Rich?

Weil:

Atividade física e exercício foram comprovados, sem qualquer dúvida, para melhorar a saúde, a forma física e a qualidade de vida. Ainda temos um longo caminho a percorrer antes que todos os americanos desfrutem dos benefícios da atividade física regular, mas se todos pudermos dar os menores passos para aumentar nossa atividade física, iremos muito longe em direção a uma melhor saúde, mais aptidão física, e nos sentirmos melhor conosco mesmos.

A primavera está chegando e não há tempo melhor para começar a pensar e dar esses passos em direção a um estilo de vida ativo.

Moderador:

Graças a Rich Weil por compartilhar sua experiência conosco. Para mais informações sobre tudo que ele discutiu hoje, não deixe de visitá-lo em seu quadro de mensagens da Clínica de Perda de Peso, onde você pode postar perguntas para Rich e obter conselhos e apoio de colegas membros da Clínica de Perda de Peso.