O médico lista as melhores maneiras de enganar e tratar seus músculos para ficar maior e mais forte.
Truque (e Trate) Seus Músculos
Do arquivo médico
Por Jay Williams, Ph.D.
Você está procurando ficar mais forte, mais enxuto ou mais rápido? Seus músculos nem sempre cooperam - eles têm uma tendência desagradável de ficar cansados e doridos - então você pode ter que superá-los para atingir seus objetivos de fitness. Estes simples truques mentais e físicos (e algumas guloseimas!) levarão seus exercícios para o próximo nível, mantendo seus músculos adivinhando.
Truque nº 1: Manter a calma
Seus músculos querem parar de trabalhar quando sentem cansaço - mas o que lhes diz que estão cansados? (Dica: você está usando agora mesmo.) "Seu cérebro define o ritmo para que seu corpo não fique sem energia", explica Kevin Thompson, Ph.D., o chefe de estudos esportivos da Universidade de Camberra, na Austrália.
A boa notícia é que você pode transformar esta conexão cérebro-músculo em sua vantagem. Durante um exercício desafiador, respirar com controle e permanecer o mais calmo possível manterá seu cérebro em atividade e seus músculos se sentindo mais frescos". Portanto, antes de seu próximo set ou volta, dedique alguns minutos para clarear sua mente e concentrar-se em sua respiração.
Truque nº 2: Visualização
Envolver-se cada vez mais forte pode realmente ajudar a fortalecer seus músculos, a pesquisa sugere. Um estudo pioneiro de 2004 na Clínica Cleveland descobriu que o treinamento mental "leva... os músculos a um nível de ativação mais alto", aumentando a força - uma descoberta que foi confirmada recentemente.
Da mesma forma, conjurar visões de vitória antes de um treino demonstrou estimular de fato as contrações musculares, e não apenas psicologicamente. A visualização - imaginando-se confortavelmente sentado em um banco enquanto faz agachamentos, digamos, ou fingindo que você está puxando uma corda enquanto corre para cima - pode até criar a sensação de que você está exercendo menos energia do que realmente está.
Truque nº 3: Música
Aumente o volume das geléias! Pesquisas demonstraram que ouvir música enquanto se trabalha, oferece cinco benefícios chave:
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Distração. Músicas cativantes impedem que você se detenha em como está cansado.
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Foco. As músicas certas - que podem ser diferentes para um pugilista e um golfista - podem te impulsionar ou te relaxar antes de um treino ou competição.
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Ritmo. Canções com um ritmo que combina com seu ritmo podem ajudar a manter o cantarolar durante os esportes que envolvem movimentos ritmados e repetitivos (como ciclismo, corrida e remo).
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Memória muscular. Ouvir música enquanto se aprende uma nova habilidade física pode ajudar a reforçar os movimentos, ajudando a aperfeiçoá-los mais rapidamente.
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Motivação. A música ajuda você a atingir o "fluxo", um estado no qual você está totalmente focado, engajado e energizado.
Para melhores resultados, certifique-se de selecionar música que corresponda apropriadamente ao ritmo desejado -- e ao humor -- de seu treino. E não se esqueça de carregar as baterias do seu iPod! (Não há nada pior do que ficar sem música a longo prazo).
Truque nº 4: Menos é mais
Se levantar 10 libras é bom, levantar 50 deve ser melhor, certo? Não necessariamente. Se você não é um culturista competitivo e está simplesmente procurando ficar mais forte, a abordagem mais baixa e mais longa -- levantar pesos mais leves para um maior número de repetições de qualidade -- pode enganar seus músculos para se tonificarem enquanto reduz seu risco de lesões e inflamações.
Da próxima vez que você for à academia, tente reduzir seu peso habitual em 25% e faça o maior número possível de repetições até ficar cansado, sem se preocupar em acertar um número específico.
Tratamento #1: Alongamento
O alongamento é um dos melhores tratamentos que você pode dar a seus músculos. Ele os relaxa e ajuda a prevenir lesões e fadiga. (Alguns exercícios de alongamento, como a ioga, também promovem a força mental e a saúde).
O tipo de alongamento que é melhor para você depende de seus objetivos, no entanto. Se você está procurando principalmente relaxar e combater a fadiga, tente alongamentos dinâmicos, ativos, passivos ou estáticos. Se construir músculos é mais importante para você, o alongamento isométrico e PNF (abreviação de facilitação neuromuscular proprioceptiva) pode ser uma melhor aposta.
Tratamento # 2: Café
Tratar-se com café ou outra bebida com cafeína uma hora antes de seu treino pode aumentar a capacidade de seu corpo de resistir ao desconforto e à fadiga muscular. Pesquisas demonstraram que o consumo de cafeína antes do treino reduz as percepções de dor muscular e aumenta o desempenho em atividades que vão do ciclismo ao levantamento de peso. Por isso, vá em frente, trate você mesmo com esse latte de abóbora!
