Está tendo dificuldades com o equilíbrio? Você precisa fortalecer seu " core" músculos, e o treinamento de core está varrendo a nação.
Está tendo dificuldades para carregar as compras pelas escadas acima? Sente-se um pouco instável quando entra e sai do chuveiro? Se você estiver perdendo lentamente seu equilíbrio e coordenação, não se surpreenda. Isso acontece com todos nós à medida que envelhecemos. Mas a última tendência de fitness que varre os clubes de saúde pelo país pode ajudar você a manter os pés no chão - literalmente.
O equilíbrio, ou treinamento principal, não é novidade, diz Kevin Steele, PhD, fisiologista de exercícios e vice-presidente de esportes e marketing para a Fitness 24 Horas, com sede em San Ramon, Califórnia. "Fisioterapeutas e treinadores esportivos têm usado estas técnicas por anos". Agora, porém, os ratos de ginástica em todos os lugares estão balançando e abanando seu caminho para um "núcleo" mais forte -- como são chamados os músculos que envolvem seu tronco. Sem músculos fortes do tronco, é mais provável que você sofra de dores crônicas nas costas, perca o equilíbrio e caia, ou esteja mais propenso a lesões ao fazer outras rotinas de exercícios.
"Seu núcleo é a essência de tudo que você faz, desde suas atividades diárias até suas atividades atléticas", diz Steven Ehasz, MES, CSCS, fisiologista de exercícios e coordenador de bem-estar para o Sistema Médico da Universidade de Maryland. "Não importa quão fortes sejam seus braços e pernas se os músculos a que estão apegados não forem tão fortes quanto eles".
Um núcleo forte também é responsável por seu senso de equilíbrio. "O equilíbrio não só requer equilíbrio, mas também boa estabilidade dos músculos do núcleo e das articulações, particularmente do quadril, joelho e tornozelo", diz Leigh Crews, porta-voz do American Council on Exercise. Há várias maneiras de abordar o treinamento de equilíbrio e estabilidade, diz Crews, incluindo pranchas de equilíbrio, bolas de estabilidade, o Reebok Core Board, Bosu (que significa "ambos os lados para cima"), bem como yoga, e outras formas de treinamento mente-corpo e artes marciais, tais como Pilates e tai chi.
Manter o equilíbrio (ou equilíbrio, estabilidade física ou firmeza), é coordenado principalmente por três sistemas, explica Gerry Green, diretor do Fitness Center da Rider University em Lawrenceville, N.J. O primeiro é o sistema vestibular ou auditivo, localizado no ouvido interno, que age como um "equilíbrio de carpinteiro" para mantê-lo nivelado. O segundo coordenador de equilíbrio é o sistema proprioceptivo, que utiliza nervos sensoriais chamados proprioceptores que estão localizados nos músculos, tendões e articulações. Eles dão sinais ao sistema nervoso central, o que lhe dá um sentido cinestésico, ou uma consciência de sua postura corporal e consciência espacial. E finalmente, há o sistema visual, que envia sinais visuais dos olhos para o cérebro sobre a posição de seu corpo em relação ao seu entorno.
Seu equilíbrio pode estar "desligado", diz Green, por uma série de razões, incluindo doenças, lesões, má postura, desequilíbrios musculares, ou um núcleo fraco.
A popularidade do equilíbrio ou do treinamento básico pode ser vista em clubes de saúde em todo o país, diz Bill Howland, diretor de pesquisa da International Health, Racquet and Sportsclub Association em Boston. "A maioria dos clubes e centros de fitness agora oferecem alguma forma de treinamento de equilíbrio", diz Howland, que reitera que a idéia por trás desta atividade não é nova, mas como a ioga, parece ter encontrado uma nova popularidade.
"À medida que envelhecemos, estamos ficando menos preocupados em esculpir nosso corpo, e mais preocupados em permanecer ativos e funcionais", diz Howland. "Com o treinamento básico, suas articulações e músculos trabalham em tandem, exatamente como fazem na vida real quando, por exemplo, você tem que se equilibrar enquanto sobe as escadas com sacos de compras nos braços".
Auxiliares de equilíbrio, como o Bosu Balance Trainer -- uma cúpula de vinil que se assemelha a uma bola cortada ao meio, com um lado sendo plano e o outro funcionando como uma plataforma sobre a qual realizar exercícios como flexões e flexões -- requer um esforço colaborativo dos principais grupos musculares, diz Norris Tomlinson, diretor nacional de exercícios grupais do Bally Total Fitness. Com a bola Bosu, diz Tomlinson, você pode obter os benefícios do treinamento cardiovascular, do treinamento de força e do treinamento de equilíbrio. "É uma maneira muito mais eficiente de trabalhar", diz ele.
Você pode comprar bolas e pranchas de equilíbrio para uso doméstico, mas Steven Ehasz sugere que é melhor trabalhar com um treinador qualificado - pelo menos no início - que possa determinar onde estão seus desequilíbrios musculares e planejar uma rotina que atenda às suas fraquezas específicas.
Enquanto as pranchas e bolas são populares e podem animar sua rotina de exercícios, você pode trabalhar seu equilíbrio e sua força central por conta própria, sem nenhum aparelho. Posições simples de yoga, como a pose de árvore, podem ajudar a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, diz Leigh Crews, que acrescenta que ao praticar posições de equilíbrio, lembre-se de mudar a direção que você olha para aumentar o desafio ao seu equilíbrio. Você também pode desafiar seu equilíbrio ficando de pé com um pé e fechando os olhos.
Exercícios como agachamentos, alongamentos, step-ups para a parte inferior do corpo, e filas de pé, prensas de ombro e outros exercícios de pé para a parte superior do corpo também ajudarão a desenvolver o equilíbrio, diz Gerry Green, além de ajudar a melhorar sua postura.
Uma vez iniciado o treinamento de equilíbrio, diz Bill Howland, da IHRSA, você ficará surpreso com a rapidez com que o treinamento é realizado. "Todos nós estávamos fazendo muitos desses movimentos na faculdade de física", diz ele. "Isto não é ciência de foguetes". É um regime simples, comprovado e honrado pelo tempo".
Publicado originalmente em 30 de abril de 2003.
Atualizado medicamente em 15 de abril de 2004.
