Algumas pessoas são naturalmente mais flexíveis do que outras. Mas mesmo que você não tenha nascido flexível, você pode se beneficiar do alongamento regular dos músculos das pernas. o médico descreve como.
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Melhor condicionamento físico geral
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Capacidade aprimorada para ser mais hábil em um determinado esporte
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Maior relaxamento
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Redução do risco de ferimentos
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Diminuição da dor
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Maior flexibilidade
Tipos de alongamento
Mas antes de iniciar uma rotina, é útil saber que existem vários tipos de alongamentos, ou exercícios de flexibilidade, como por exemplo:
alongamentos estáticos. Este é o mais comum. É feito estendendo o músculo o máximo possível e segurando o alongamento por até 30 segundos. Existem dois tipos de alongamentos estáticos:
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Ativo: Você puxa, ou empurra, sobre o músculo para aumentar a intensidade do alongamento.
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Passivo: Outra pessoa aplica força ao músculo, ou você usa algo como uma toalha ou faixa elástica para aumentar a intensidade.
Alongamento dinâmico. Isto envolve mover-se continuamente para imitar uma parte do esporte ou exercício que você pratica. Por exemplo, se você é um corredor, você pode dar passos lentos nos quais você levanta os joelhos até o peito e bombeia seus braços lentamente.
Alongamento balístico. Este tipo usa movimentos repetidos de saltos, como cair em uma curva e depois saltar diretamente para o ar empurrando as bolas de seus pés repetidamente. Isto ajuda a esticar os músculos da barriga da perna. Estes normalmente alternam entre a baixa velocidade e a alta velocidade. Os médicos recomendam que você faça alongamentos estáticos antes de se mover para alongamentos balísticos.
Estiramento isolado ativo. Você faz isso por apenas 2 segundos de cada vez, mas para várias repetições. A cada intervalo, você deve tentar aumentar o grau de alongamento em apenas um pouco.
Liberação miofascial. Isto é feito freqüentemente com a ajuda de um rolo de espuma dura. Por exemplo, você pode sentar-se em um de modo que a parte inferior da coxa, ou o tendão do joelho, esteja descansando sobre o rolo de espuma. Em seguida, você vai e vem lentamente sobre o rolo, o que ajuda a aliviar a tensão e melhora a flexibilidade do músculo. Enquanto rola, você deve cobrir de 2 a 6 polegadas de sua perna, durante 30 a 60 segundos. Se você nunca usou um rolo de espuma antes, peça a um treinador que lhe mostre a maneira correta de fazer isso. Há também diferentes poses de yoga que podem fazer a mesma coisa por você.
Músculos da perna para esticar
Há uma série de músculos em sua perna. Alguns dos mais comuns que as pessoas esticam, ou que você pode encontrar apertando, incluem os seguintes:
Bezerro: Muitas vezes chamado de músculo da panturrilha, na verdade é formado por dois músculos separados, que estão na parte de trás de suas pernas. Os músculos da panturrilha ajudam a flexionar sua perna e seu pé.
Cordões do pé: Na verdade, existem três músculos do tendão, que correm ao longo da parte de trás da coxa. Eles começam na parte inferior da pélvis, cruzam o joelho e terminam na parte inferior da perna. Os músculos do tendão permitem que você estique as pernas para trás e dobre os joelhos.
Quadríceps: Existem quatro músculos separados que compõem os quadríceps, que estão na parte da frente da coxa. Os quadríceps ajudam a estender o joelho e a flexionar a coxa.
Como esticar
Músculos da panturrilha: Desloque seu peso para frente enquanto pisa com uma perna na sua frente. Mantenha seu calcanhar de costas no chão.
Cordões do martelo: Coloque suas pernas para fora à sua frente enquanto estiver sentado no chão. Lenta e suavemente incline para frente enquanto mantém suas costas relativamente retas.
Quadríceps: Enquanto estiver de pé em linha reta, segure suavemente em algo estável, como uma cadeira, para equilíbrio com sua mão direita. Dobre sua perna direita para cima atrás de você e, ao mesmo tempo, alcance suas costas com sua mão esquerda para agarrar seu tornozelo direito.
Quando esticar
Os adultos (que não estão feridos ou fazendo reabilitação) devem tentar fazer alongamentos de 2 ou 3 dias por semana e devem:
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Segure cada trecho de um músculo da perna por 10-30 segundos
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Repetir cada trecho individual de duas a quatro vezes
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Faça alongamentos quando os músculos estão quentes, não frios. Você pode aquecer seus músculos fazendo de 5 a 10 minutos de atividade aeróbica leve (caminhar, correr, usar uma máquina de exercícios) ou até mesmo tomar um banho ou ducha quente. Também é uma boa idéia fazer alguns alongamentos depois de ter completado o exercício cardio. Isso porque seus músculos estarão quentes e o alongamento pode ser parte de sua atividade de esfriamento.
O que não se deve fazer
Nunca estique quando seus músculos estiverem frios. Isso significa que não comece a se esticar assim que chegar ao ginásio, ou no momento em que pisar na quadra de tênis.
Os seguintes alongamentos da parte inferior do corpo são bastante comuns, mas arriscados:
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Dobre-se para tocar seus dedos dos pés ou o chão enquanto mantém suas pernas retas. Isto pode fazer com que você estique demais os joelhos ou coloque muita tensão sobre eles.
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Os obstáculos tradicionais se esticam. Aqui é onde você se senta no chão com uma perna esticada diretamente à sua frente enquanto você dobra ou flexiona a outra perna atrás de você. Isto pode resultar em esticar e ferir seus ligamentos do joelho.
