Todos sabemos que exercício aeróbico, treinamento de força e nutrição são três componentes de um regime de condicionamento físico equilibrado. Mas há outro componente, igualmente importante, que muitas vezes é negligenciado: o alongamento.
Todos sabemos que exercício aeróbico, treinamento de força e nutrição são três componentes de um regime de condicionamento físico equilibrado. Mas há outro componente, igualmente importante, que muitas vezes é negligenciado: o alongamento.
"É a única área que está sendo completamente negligenciada", diz Michael Anthony George, um treinador pessoal para celebridades como Reese Witherspoon e Christian Slater.
Por que a flexibilidade - a capacidade de mover articulações e músculos através de sua gama completa de movimentos - é tão importante?
Em primeiro lugar, permanecer flexível significa evitar lesões e dores. Sem alongamentos, os tendões, ligamentos e músculos vão encurtar, causando danos com o tempo, diz George, proprietário do Integrated Motivational Fitness.
"Se um determinado grupo muscular for fraco, rígido ou apertado, o corpo irá realmente seqüestrar os músculos periféricos para ajudar nesse movimento", diz ele. "Com o tempo, esses músculos podem se tornar lesionados".
Por exemplo, se alguém está entrando no carro para pegar compras e não é suficientemente forte nos abdominais, braços e pernas, "eles vão usar suas costas". Se o movimento não puder vir de onde precisa vir, virá de outro lugar", diz a fisiologista de exercícios Robyn Stuhr, diretora administrativa do Centro de Medicina Esportiva Feminina do Hospital para Cirurgia Especial em Nova York.
Aliesa George (sem relação com Michael Anthony George), proprietária do Centerworks Pilates em Wichita, Kan., vê os benefícios de uma maior flexibilidade em seus clientes diariamente. Mantendo-se flexível, diz ela:
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Contrapõe o encurtamento que ocorre quando os músculos são usados repetidamente -- como no exercício ou em uma atividade diária repetitiva -- e mantém os músculos elásticos
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Aumenta o alcance do movimento nas juntas
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Diminui a dor e o estresse articular
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Melhora o equilíbrio, a estabilidade e a circulação
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Ajuda ao desempenho atlético, relaxamento e postura
Na verdade, Michael George diz que a má postura é o problema número 1 que ele vê. Ele usa o termo "síndrome torácica colapsada" para descrever os ombros arredondados e erguidos e pescoços apertados, muitas vezes causados por queda sobre um monitor de computador durante horas de cada vez,
"Acontece gradualmente e nós nem percebemos", diz ele. "Um dia nos olhamos no espelho e descobrimos que nossos ombros estão um pouco arredondados".
Boa postura, diz ele, "previne lesões, acelera a recuperação e melhora a aparência física". Mas de todos os seus benefícios, uma melhor aparência é aquela que ele enfatiza para seus clientes. "As pessoas estão preocupadas com a imagem do corpo", diz ele. "Elas não se preocupam com as lesões até que as tenham". Fora da vista, fora da mente".
Em certo sentido, o alongamento também pode ajudá-lo a permanecer jovem. "À medida que a maioria das pessoas envelhece, elas experimentam perdas graduais de flexibilidade, em parte devido ao envelhecimento e em parte devido à falta de atividade e exercício", diz Stuhr.
Isto não só afeta seus treinos, mas também pode afetar a capacidade de realizar tarefas diárias, como chegar a arrumar as compras ou virar a cabeça para olhar para trás enquanto dirige. A boa notícia é que não importa a sua idade, você pode melhorar sua flexibilidade e, com ela, sua qualidade de vida.
"Nunca é tarde demais para aumentar a flexibilidade", diz Aliesa George. "É preciso apenas praticar regularmente".
Alongamento e Exercício
Embora alguns estudos tenham concluído o contrário, os especialistas em fitness entrevistados para este artigo dizem acreditar que fazer exercícios aeróbicos ou de treinamento de força sem alongamento aumenta o risco de lesões.
Muitos dos estudos se concentraram em indivíduos jovens, ativos e em forma, e não observaram populações diferentes, tais como pessoas de meia idade ou mais velhas, ou sedentárias, diz Stuhr.
E como professora de Pilates, Aliesa George sabe o que músculos apertados fazem a seus clientes.
"Uma alta porcentagem, se não todas, das lesões que vejo ... são definitivamente relacionadas à flexibilidade ou ao equilíbrio muscular, o que se deve em parte a ter músculos que são muito fortes ou muito inflexíveis".
Naturalmente, ela diz que o Pilates é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade: "Com ênfase na flexão da coluna em todas as direções -- flexão, extensão e rotação -- melhorias na flexibilidade total do corpo acontecem rapidamente".
E devido à ênfase do Pilates no alinhamento adequado do corpo, seus benefícios se transferem para outras atividades, "ajudando você a praticar o uso de músculos corretos durante outros exercícios e durante o resto do seu dia", diz ela.
Michael George, cuja abordagem combina a aptidão física tradicional ocidental com as práticas orientais, diz que não importa se você escolhe yoga, Pilates ou alongamentos atléticos básicos.
"Sou um crente em todos eles", diz ele. "As pessoas devem acrescentar variedade ao seu programa para manter as coisas interessantes".
Como Começar
Qualquer que seja o tipo de exercício de flexibilidade que você escolher, Stuhr adverte, use a autocontenção -- não se limite a saltar para aquela aula de Pilates ou ioga e comece a tentar acompanhar o pessoal da primeira fila.
"As pessoas tendem a fazer muito", diz ela. "Elas entram e completam uma aula de uma hora quando provavelmente só deveriam ter feito cerca de 15 minutos".
Ela recomenda escolher uma aula adequada ao seu nível de aptidão física, ou ter uma aula particular com um professor qualificado. Ouça seu corpo e não exagere, diz ela.
E se você é novo no treinamento de flexibilidade - especialmente se tiver uma lesão ou deficiência - é uma boa idéia ser avaliado por um profissional qualificado em aptidão física ou fisioterapeuta.
Aqui estão algumas dicas a serem consideradas ao fazer alongamentos:
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Certifique-se de que seus músculos estejam quentes antes de esticar. Se você vai se esticar antes de um exercício, caminhe por cinco minutos primeiro para fazer o sangue fluir para os músculos.
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Nunca pule ou empurre durante um trecho.
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Facilidade no trecho. Comece tentando segurá-lo por 10 segundos. Trabalhar até 30, e eventualmente 90 segundos.
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Expire enquanto se estica.
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Se não for possível esticar antes e depois de um treino, a maioria dos especialistas aconselha esticar depois que o corpo tiver aquecido.
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Nunca estique um músculo ou articulação lesionada.
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O alongamento diário é ótimo, mas tente fazer isso pelo menos três vezes por semana.
Os Alongamentos
Abaixo estão alguns exercícios básicos de alongamento que visam todos os principais grupos musculares. Faça todo o exercício, ou estique uma parte particular do seu corpo que esteja se sentindo apertada. E não se esqueça de seguir as dicas de segurança acima!
Pescoço: De pé reto com os pés afastados na largura do ombro, deixe cair a orelha direita em direção ao ombro direito e segure. Vire a cabeça para frente, parando para descansar o queixo no peito, e continue até que a orelha esquerda esteja sobre o ombro esquerdo. Levante a cabeça e repita começando pelo seu lado esquerdo.
Peito: Deitado de barriga para baixo com os braços ao lado e as palmas das mãos voltadas para baixo, aperte os abdominais para apoiar as costas baixas, do que deslizar as omoplatas para baixo e juntas (como um "V") enquanto você flutua suas mãos fora do chão e levanta a espinha dorsal ligeiramente para fora do chão.
Lado / Costas: De pé direito com os pés afastados na largura dos ombros, entrelace os dedos e alcance os braços por cima (faça isso somente se você não tiver limitações de ombros). Levante-se e saia de sua cintura enquanto se dobra para cada lado, tendo cuidado para não encolher os ombros.
Cordões de martelo: Deitado de bruços para cima, enrole uma toalha ao redor do arco do pé direito, estenda sua perna e puxe suavemente na sua direção, mantendo os quadris e as costas no chão. Esforce-se para segurar por pelo menos 30 segundos. Repita na perna esquerda. O joelho pode permanecer ligeiramente dobrado durante este exercício se os tendões do joelho estiverem apertados.
Quadríceps: De pé direito com os joelhos, quadris e ombros alinhados e os abdominais apertados, dobre o joelho direito, puxando o calcanhar direito em direção às nádegas. Alcance a mão direita ao redor para segurar a parte superior do pé direito (use uma toalha ou alça se necessário). Empenhe-se para segurar por pelo menos 30 segundos. Repita na perna esquerda (você também pode fazer este alongamento deitado de lado ou de barriga para cima).
Coxas internas: Sentado, coloque as solas dos pés juntas, e puxe ligeiramente para cima sobre os pés, dobrando seu corpo para frente.
Bezerros: Usando uma parede para o equilíbrio, pise o pé direito o mais atrás possível, com a perna reta e o calcanhar para baixo. Incline-se para frente, dobrando levemente a perna esquerda. Repita com seu pé esquerdo atrás de você.
