Não deixe que os erros de exercício se interponham em seu caminho.
Você está se exercitando regularmente, mas não está vendo os resultados que deseja? Ou está sendo marginalizado por músculos puxados e outras lesões? Está se sentindo tentado a desistir por estar tão entediado?
Não desista ainda do seu programa de fitness. Talvez o problema não seja o exercício em si, mas a maneira como você está se exercitando.
Os exercitadores (especialmente os exercitadores iniciantes) muitas vezes cometem erros que os impedem de obter o máximo de seus exercícios. Especialistas em fitness falaram com o médico sobre 20 dos erros mais comuns dos exercícios, e como você pode evitar que eles descarrilem seu programa de fitness.
Cardio Uh-Ohs
1. Fazendo o "slouch do ginásio".
"Vemos muitas pessoas na academia se apoiando em equipamentos", diz Debi Pillarella, MEd, porta-voz do American Council on Exercise. "Chamamos isso de 'desleixo na academia'": Eles estão no Stairmaster, [treinador transversal elíptico], ou passadeira, encostados e pendurados para a vida querida".
Quando suas costas são arredondadas, sua coluna vertebral não recebe apoio suficiente. Portanto, fique ereto quando estiver trabalhando em uma dessas máquinas.
2. Controlar-se.
Agarrar-se muito bem ao equipamento de cardio permite "trapacear" e contribui para o desleixo. Também evita que você movimente seus braços - o que pode aumentar seu ritmo cardíaco e queimar calorias extras. Se afrouxar seu aperto faz você se sentir inseguro, experimente esta técnica Pillarella ensina no Community Hospital Fitness Pointe em Munster, Ind. "Em vez de agarrar, apenas descanse seus dedos, do dedo indicador ao dedo mindinho, sobre as barras. À medida que você fica mais confortável, solte um dedo. Eventualmente, você poderá ter apenas os dedos indicadores repousando ali para segurança".
3. Recuperando sua leitura.
Se você está fazendo muita leitura na máquina elíptica, provavelmente não está fazendo um bom treino, diz Julie Isphording, apresentadora do programa de rádio Fitness Information Talk e On Your Feet.
"Se você precisa ler, pare a cada três minutos e faça um intervalo de foco de quatro minutos", diz ela. Durante este intervalo, "concentre-se em pegar o ritmo, soltar os ombros, respirar e usar seus braços".
4. Caminhando com pesos.
Transportar pesos de mão quando você caminha pode parecer uma boa maneira de adicionar treinamento de força ao seu treino de cardio, mas isso compromete seus passos. "Você se inclina para frente, e isso enfatiza os quads, tornozelos e canelas, e pode causar fraturas por estresse", diz Isphording. "Mantenha seu treinamento de cardio e de força separados".
5. Pensar em cardio é suficiente.
Muitas pessoas pensam que precisam apenas de um programa de exercícios cardiovasculares. "Começamos a perder músculos aos 30 anos", diz a Isphording. "O treinamento de força constrói músculos, o que aumenta o metabolismo e queima mais calorias".
Deslizamentos de Força-Treinamento
6. Apressando seus representantes.
Fazer repetições de levantamento de peso muito rápido aumenta sua pressão arterial e aumenta seu risco de lesões nas articulações. Isso também compromete seus resultados.
"A maneira mais segura de usar máquinas de força ou halteres é: na fase de levantamento, exale por duas contagens e segure brevemente na parte superior da contração, depois retorne enquanto inspira por quatro contagens", diz Pillarella. "Sempre exale durante a parte mais difícil do trabalho".
7. Dando aos seus abdominais uma carona grátis.
Muitas pessoas fazem abdominais ou exercícios com máquinas abdominais sem nunca tonificarem o abdômen. O problema é que elas estão usando a parte superior do tronco, pescoço e cabeça para fazer o trabalho.
"Faça exercícios conscientes", diz Pillarella. "A contração deve ser desde a caixa torácica até o osso do quadril". Coloque sua mente nos músculos que estão trabalhando, e mantenha todos os outros músculos em silêncio".
8. Fazendo puxadas de latão sem brilho.
Nesta máquina, você está sentado com uma barra suspensa. Algumas pessoas enfiam a cabeça para frente e puxam a barra para baixo atrás da cabeça. Mas fazer isso desta maneira pode ferir sua coluna ou pescoço - e suas costas não terão aquele ar cobiçado de "V".
Em vez disso, "puxe a barra para baixo na frente de seus ombros e peito, e coloque sua mente em contrações musculares nas costas", diz Pillarella.
9. Uso de máquinas desajustadas.
As máquinas de peso são feitas para pessoas de todas as formas e tamanhos. Você deve ajustá-las para que se ajustem se quiser obter resultados e evitar ferimentos.
Por exemplo, o uso de uma máquina de extensão de pernas mal ajustada coloca tensão nos joelhos, diz Mark Kasper, EdD, porta-voz do Colégio Americano de Medicina Esportiva. "Outro problema com máquinas mal ajustadas é que você não trabalha seus músculos através de toda a gama de movimentos", diz ele.
Peça a um treinador qualificado que lhe mostre os ajustes adequados para seu físico e anote-os em um cartão que você leva para a academia.
Flubs de Flexibilidade
10. Alongamento dos músculos frios.
Esticar antes do treino coloca em risco os músculos arrancados ou rasgados. "Estique sempre no final de seu treino", diz Pillarella.
11. Saltando.
Saltar durante um alongamento pode aumentar seu risco de esforço ou de puxar músculos, diz Pillarella. Em vez disso, "mantenha um alongamento estático sem nenhum movimento nas articulações". Seu corpo deve se sentir alongado, mas não ao ponto de dor".
Manutenção de rotina
12. Esquecendo a diversão.
"Se você está entediado com sua rotina, e sua esteira está enfrentando a lavadora desde 1980, quanto divertido é isso?" diz Isphording, "Eu também nunca iria querer fazer seu exercício. ? E por que chamamos isso de exercício? Deveria ser um exercício".
Exercício com seus amigos ou família, assim como você vai ao cinema ou jantar com as pessoas. "A menos que o reavivemos em nossas mentes, nunca será divertido", diz Isphording.
13. Fazendo exercícios ultrapassados.
Ainda fazendo os exercícios que você aprendeu no colegial, como moinhos de vento e elevadores de pernas? Alguns desses exercícios antigos são uma perda de tempo; outros podem causar ferimentos. Faça uma aula de exercícios ou trabalhe com um personal trainer para refrescar sua rotina.
14. Ficando preso em um cio.
O que há de errado em fazer a mesma rotina de exercícios, dia sim, dia não? "Você está trabalhando os mesmos músculos, indo na mesma velocidade, e uma vez em forma, você não respira mais pesado", diz Isphording. "Os músculos se tornam muito eficientes". Eles gastam menos energia, e você queima menos calorias".
Encontre diferentes tipos de exercícios que você gosta, e faça questão de variar o que você faz.
15. Buscando uma solução rápida.
Muitas pessoas esperam resultados dramáticos de um pequeno exercício. "As recomendações atuais são de 3 1/2 a 4 horas de atividade física por semana apenas para evitar a recuperação de peso", diz Kasper, que é professor no departamento de cinesiologia da Universidade Estadual de Valdosta, em Valdosta, Ga. "Se você quiser perder peso e estiver andando 30 minutos, três vezes por semana, sem mudar sua dieta, levará aproximadamente um mês para perder um quilo".
Quer perder mais rápido? Exercite-se mais.
16. Ser um guerreiro de fim de semana.
"Se você estiver se exercitando apenas dois dias por semana, nunca chegará onde quer estar, e se sentirá horrível toda segunda-feira", diz Isphording. "Isso leva a lesões e queimaduras, e você está perdendo o segredo do sucesso: aparecer".
17. Assumindo demais no início.
"Seja em uma esteira em casa ou trabalhando em uma instalação de exercícios, as pessoas tendem a fazer muito cedo demais", diz Kasper. "Elas se põem em risco por uma lesão ortopédica".
Ele aconselha trabalhar com um treinador qualificado que fará uma triagem, ensinará técnicas adequadas e estabelecerá um programa de condicionamento físico apropriado.
Pecados de omissão
18. Saltando o aquecimento.
"Sem um aquecimento, você está pedindo que seu corpo trabalhe antes que o oxigênio e o fluxo de sangue cheguem aos músculos", diz Pillarella. "Você aumenta o risco de lesões, e com o exercício cardiovascular, você eleva o ritmo cardíaco muito rápido. Antes de se exercitar a sério, passe de 5 a 10 minutos percorrendo os movimentos de seu treino a um ritmo fácil para aumentar a temperatura do seu corpo de dentro para fora".
Se você não aquecer antes de levantar pesos, enquanto isso, arrisca-se a rasgar músculos e não será capaz de levantar tanto peso, diz a Isphording. Faça seu sangue fluir, passando alguns minutos na esteira ou na bicicleta ergométrica, ou mesmo andando no lugar.
19. Renunciando ao arrefecimento.
Não pare de repente no final de seu treino. "Se você não esfriar, arrisca-se a sofrer de dores musculares porque não retirou o ácido láctico de seu sistema", diz a Isphording. "Leva de cinco a 10 minutos a um ritmo mais lento, dependendo do seu nível físico, para deixar seu ritmo cardíaco descer".
20. Escumar na água.
Os músculos precisam de líquido para se contraírem adequadamente, portanto, se você não beber o suficiente, pode ter espasmos musculares ou dores.
"Se você tiver sede, já está um percentual desidratado", diz Pillarella. "Beba água antes, durante e depois do exercício".
E, diz Pillarella, "a menos que você seja um atleta de alta intensidade que esteja esgotando eletrólitos e potássio, você não precisa de Gatorade". A água é a bebida preferida".
