Treinamento para sua primeira corrida: um plano de 8 semanas

Treinar para uma corrida, mesmo sua primeira corrida, não é difícil se você tiver as ferramentas em mãos para fazê-lo corretamente. Aqui estão dicas de especialistas em treinamento para uma corrida, bem como um cronograma de treinamento que pode preparar quase todos os corredores para uma corrida de 10K em poucas semanas.

Treinar para uma corrida, mesmo sua primeira corrida, não é difícil se você tiver as ferramentas em mãos para fazê-lo corretamente.

O médico consultou os especialistas e coletou dicas de treinamento para uma corrida, assim como um cronograma de treinamento para ajudá-lo a se preparar para sua primeira corrida de 10K (6,2 milhas). Nosso plano de treinamento para corridas pode preparar quase qualquer corredor em poucas semanas.

1. Treinamento para uma Corrida: Tenha um objetivo

"Uma meta pode ser quanto até quando", diz Julie Isphording, ex-corredora olímpica e organizadora da histórica Corrida de Ação de Graças de Cincinnati. "Pode ser correr um 10K até março, ou entrar naquele pequeno vestido preto até março". Talvez seja até uma imagem antiga de si mesmo que você está tentando se parecer novamente".

As metas o motivam a treinar, diz Bruce Gross, treinador de corrida certificado pelo RRCA (Road Runner's Club of America) e atleta patrocinado pelo Power Bar Team Elite em Potomac, Md.

2. Treinamento para uma Corrida: Gear Up

O primeiro passo no treinamento para uma corrida é obter sapatos de corrida confortáveis e bem ajustados. Vá a uma loja especializada em corrida para assegurar um ajuste adequado, Gross aconselha. A maioria das lojas especializadas terá uma esteira ou um lugar onde você pode realmente correr e experimentar os sapatos. Use as roupas em que você vai correr (incluindo as meias) para experimentar novos tênis. E não deixe de medir seu pé, porque à medida que envelhecemos, nossos pés crescem. Você pode não ter o mesmo tamanho de pé que tinha na última vez que comprou sapatos de atletismo.

Quando você corre, você deve se vestir em camadas, dependendo do tempo e da época do ano, E jogue fora o algodão, Gross aconselha. Há muito equipamento bom e de alta tecnologia (feito de tecidos como Dri-Fit e Cool-Max) que vai mantê-lo mais confortável durante o treinamento e no dia da corrida.

"O algodão fica molhado e pesado", diz Gross. Ele também pode mantê-lo frio, porque não afasta o suor.

Você não precisa ter muito equipamento de corrida caro, apenas uma ou duas das coisas certas.

3. Treinamento para uma Corrida: Hora do Jogo

Se você for fazer uma corrida matinal, treine pela manhã.

De acordo com Jesse Pittsley, PhD, ex-aluno do ensino médio e universitário, seu corpo se adapta ao tempo que você geralmente exerce. Porque Pittsley sempre praticava às 15h enquanto estava na escola, por exemplo, seu corpo começava a ficar nervoso às 14h30min, antecipando sua corrida.

Se sua corrida será pela manhã e você não puder treinar a essa hora durante a semana, não deixe de agendar suas corridas de fim de semana para essa hora.

Além disso, se você não for uma pessoa de manhã, não escolha uma corrida com uma largada às 7 da manhã.

"Se levantar de manhã e ter que correr muito é difícil, você não quer fazer uma corrida então", aponta Pittsley.

4. Treinamento para uma Corrida: Conheça sua Corrida

Familiarize-se com o curso que você irá ministrar, e treine de acordo. Se o curso for acidentado, treine em colinas ou você pode acabar com um problema de bezerro. Se for uma corrida de trilha, pratique corrida de trilha, já que os percursos de trilha são muito mais instáveis do que aqueles feitos de asfalto.

"Seu ambiente de corrida determina muito do seu ambiente de treinamento", diz Pittsley.

Além de conhecer o percurso - e talvez até corrê-lo, se for acessível - é uma boa idéia conhecer as condições gerais da corrida. Tente determinar qual será a temperatura provável quando você correr, quantos corredores haverá, e onde estão as estações de água.

5. Treinamento para uma Corrida: Siga o Programa

Desenvolva um programa próprio de treinamento de corrida, ou use o programa abaixo - e mantenha-se fiel a ele.

"Se você fizer a quilometragem e os treinos, você terá sucesso", diz Gross.

Muitas pessoas saltam os treinos, mas se você fizer isso, você sofrerá no dia da corrida. Você não estará preparado, e isso vai custar mais caro ao seu corpo.

6. Treinamento para uma Corrida: Trem Cruzado

Só porque você está treinando para uma corrida, diz Julie Isphording, "não se torne unidimensional". O treinamento cruzado e fazer outras coisas como levantamento de peso leve, natação, ioga, Pilates ou outro treinamento funcional em seus dias de folga é muito importante".

Os dias de treinamento cruzado permitem que seus músculos de corrida tenham uma chance de recuperação.

7. Treinamento para uma Corrida: Coma Saudavelmente

Nutra seu corpo, diz a Isphording. Você está trabalhando mais, portanto, precisará consumir mais calorias para reparar a musculatura e fortalecer-se.

Mas escolha os alimentos certos. Não se encha de calorias vazias. Opte por carboidratos complexos e proteínas e muitas frutas e vegetais.

Ouça seu corpo, acrescenta a Isphording.

"Você vai começar a desejar (frutas e vegetais) enquanto coloca essas exigências extras no corpo", diz ela.

8. Treinamento para uma Corrida: Encontrar apoio

É sempre mais fácil de treinar se você tiver um amigo correndo. Quando você tem um parceiro, há menos chances de deixar as exigências da vida atrapalhar o treinamento, diz a Isphording. Seu companheiro de corrida o ajudará a sair pela porta nos dias em que você não tem vontade nem de calçar seus sapatos de corrida.

9. Treinamento para uma Corrida: Correr com Segurança

Se você estiver correndo depois de escurecer, use roupas refletoras e corra em áreas bem iluminadas o máximo possível. Corra em pistas internas ou iluminadas, se puder.

10. Treinamento para uma Corrida: Tenha certeza de descansar

Os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treinamento, de acordo com a Isphording e Gross.

"Seus músculos constroem força enquanto você descansa", diz Isphording. "Sem dias de recuperação, você não vai melhorar".

Isso inclui dormir mais, Gross points out.

"É recomendável conseguir um minuto extra de sono por noite por quilômetro percorrido durante a semana", diz Ispording. Assim, por exemplo, se você correr 15 milhas por semana, você precisa de 15 minutos extras de sono a cada noite.

"Seu corpo está mais cansado, e você precisa de mais tempo de sono para se recuperar", diz Gross.

11. Treinamento para uma Corrida: Considere a Época

Para uma primeira corrida, Pittsley sempre sugere treinar em uma temperatura mais quente do que a que você estará correndo. É mais fácil correr quando a temperatura está baixa, e se você treinar em tempo mais frio, pode não estar preparado quando chegar o dia da corrida.

"Eu sempre encorajo as pessoas a começar a correr no verão e a treinar para uma corrida de outono", diz ele. "É muito difícil subir de temperatura quando se treina".

12. Treinamento para uma Corrida: Hidrato, Hidrato, Hidrato

Nos meses de inverno, você pode não sentir tanta sede, mas seu corpo está perdendo água durante o exercício.

"Hidrate-se adequadamente durante a prática e os treinos", diz Gross. Ele recomenda o uso de bebidas de reposição do eletrólito para estimular o processo de reparo dos músculos durante o treinamento.

Pittsley aconselha os novos corredores a praticarem água potável durante os treinos, para que eles aprendam a beber e correr no dia da corrida. Quer você tenha que se acostumar a carregar uma garrafa de água ou agarrar um copo e beber na corrida, é uma boa idéia sentir-se confortável com o processo antes do tempo.

13. Treinamento para uma corrida: Não se esqueça de esticar

Depois de uma corrida, quando seus músculos estiverem quentes, não deixe de esticar.

Durante o treinamento, você está trabalhando seu corpo com mais força do que regularmente, diz Gross, portanto você tem um risco maior de lesões. O alongamento pode ajudar a manter você mais calmo e livre de ferimentos para o dia da corrida.

14. Treinamento para uma Corrida: Celebre Você

Não se esqueça de dar palmadinhas nas costas.

"Vala logo em seu melhor -- não espere", diz Isphording.

"Procure os pequenos milagres". Orgulhe-se dos 10 minutos a mais que você ficou de fora. É importante que você celebre seus sucessos todos os dias".

Programa de treinamento para iniciantes 10K Race

(Este é o cronograma de 8 semanas projetado pela Isphording para a 97ª Corrida Anual do Dia de Ação de Graças em Cincinnati. Para ler mais sobre esta programação, acesse Thanksgivingdayrace.com)

• Reforço

  é definido como levantamento de peso leve ou trabalho de resistência com repetições maiores.

  Alongamento

  deve ser feito quando os músculos estão quentes