Para dias em que você não tem vontade de ir ao ginásio ou se preparar para um treino ao ar livre como corrida ou ciclismo, simplifique com estes exercícios de cardio em casa.
Para dias em que você não tem vontade de ir ao ginásio ou se preparar para um treino ao ar livre como corrida ou ciclismo, simplifique com estes exercícios de cardio em casa.
Trem do Circuito
O circuito de treinamento bombeia o seu ritmo cardíaco e aumenta a força em um curto espaço de tempo.
Para criar um circuito em casa, primeiro escolha de três a quatro exercícios de cardio como saltos, jogging in place, step-ups, alpinistas, arropeadores e corda de saltos. Depois, escolha três exercícios de treinamento de força como flexões, pranchas, abdominais, mergulhos tríceps, sentar-se na parede, alongamentos e agachamentos.
Alternar entre exercícios de cardio e de treinamento de força. Faça rajadas de 30 segundos de cada um durante 3 a 4 minutos. Repita este circuito de duas a três vezes.
Corda de Salto
O salto de corda queima calorias, eleva seu ritmo cardíaco e melhora a coordenação, elasticidade muscular e função cerebral. Além disso, é divertido, fácil, e ocupa muito pouco espaço.
Após um breve aquecimento, faça intervalos de 30 segundos de saltos, seguidos de 15 a 30 segundos de descanso. Misture-o com uma combinação de saltos de uma perna, saltos de perna dupla, saltos de uma linha larga a outra, correndo no lugar, decolando e pousando em ambos os pés.
Aumente o tempo à medida que você melhora. Esfrie com alongamentos de panturrilha e quadríceps.
Caixa ou Kickbox
"Pense dentro da caixa", diz Grant Roberts, um treinador de fitness certificado pela Associação de Medicina Esportiva Interna que trabalha com celebridades como Eva Longoria e Zachary Levi. Boxe e kickboxing são exercícios de condicionamento estelar que você pode fazer facilmente em casa enquanto canaliza seu agressor interno e alivia o estresse.
Ligue o YouTube ou a TV sob demanda para uma ampla gama de exercícios de boxe e kickboxing a seguir junto com em casa. Ou crie o seu próprio. Alterne intervalos de 1 minuto de golpes, cruzamentos e chutes e intervalos de 1 minuto de recuperação ativa como boxe sombra, jogging in place ou pular corda. Aumente gradualmente o tempo de seus intervalos de recuperação ativa. "Se você puder trabalhar até três rounds de 12 minutos com 1 minuto de descanso no meio, você se sentirá como um campeão", diz Roberts.
Subir escadas
"Tem alguma escada em sua casa?" pergunta Roberts. "Inclua-as em seu treino de cardio". Um exercício de escalada em casa é o mais simples que se pode imaginar. Defina um cronômetro para o seu tempo de treino preferido, suba e desça suas escadas e repita até que ele apitar. Comece com apenas alguns minutos, e depois trabalhe até chegar a treinos de escalada mais longos à medida que você se sentir mais forte.
Bônus de treinamento de força: Faça pausas para os aumentos de panturrilha. Coloque as bolas de seus pés em um degrau, depois use seus músculos da panturrilha para se levantar o mais alto que puder. Baixe seu corpo o máximo que puder, depois volte à sua posição inicial e repita.
Reforço do humor em casa: Dança
"Não consigo pensar em nada que levante seu espírito e seu ritmo cardíaco tanto quanto a dança", diz Roberts. Não lhe diremos como fazê-lo - cada um tem seu próprio estilo - mas lhe diremos por quê.
-
É universal. A dança funciona não importa sua idade, nível de habilidade ou estilo. "Somos todos dançarinos incríveis quando ninguém está assistindo, então acerte sua lista de peças favoritas e faça de você um tolo dançando", diz Roberts.
-
É um cardio legítimo. A dança conta como um exercício de cardio. Pode diminuir seu risco de doença coronariana e pressão sanguínea e ajudar a perder peso.
-
É portador de peso. A dança é uma atividade que suporta o peso. Ela ajuda na densidade óssea, força muscular, coordenação e equilíbrio.
-
É uma explosão. Dançar é ótimo para a sua psique. Não só é divertida, como pode ajudar com o estresse, fadiga crônica, energia, humor, auto-estima e confiança.
Encontre mais artigos, navegue pelos números anteriores e leia a edição atual da revista doctor Magazine.
