Um programa de treinamento de força para mulheres projetado para desenvolver massa muscular longa e magra.
Treinamento de força para a mulher
Do arquivo médico
Senhoras, gostariam de finalmente começar um programa de fitness que vocês possam fazer em casa, um programa criado para mulheres? Será que ficar mais forte, com músculos magros e longos soa atraente? O especialista em fitness Wini Linguvic juntou-se a nós em 12 de julho de 2005.
Se você tiver dúvidas sobre sua saúde, deve consultar seu médico pessoal. Este evento destina-se apenas a fins informativos.
MODERADOR
: Bem-vindo ao doctor Live, Wini. Obrigado por juntar-se a nós hoje. Sempre me disseram que as mulheres não deveriam treinar para ter força. Obviamente, isto é um mito?
LINGUVIC
: Absolutamente um mito. As mulheres precisam ser fortes. Elas precisam ser fortes para levantar seus bebês, carregar suas malas e atravessar a vida.
MODERADOR
: O que você pode fazer para aumentar suas forças sem se parecer com o Arnold?
LINGUVIC
: É bastante impossível se parecer com o Arnold. Infelizmente, esse medo impede muitas mulheres de melhorar seu corpo. O programa em Lean, Long & Strong oferece exercícios que você pode fazer em casa para fortalecer e trazer à tona a definição em seu corpo. As mulheres não têm a testosterona para obter grandes músculos. Mesmo que elas levantassem pesos pesados, é muito difícil se parecerem com o Arnold. Na verdade, é muito difícil para a maioria dos homens se parecerem com o Arnold.
O treinamento de força trará definição e o tornará mais forte, mas não aumentará o volume. O segredo são os exercícios corretos combinados com uma dieta sensata e uma porção de aeróbica. Os exercícios que as mulheres mais comumente fazem para trazer definição não funcionam realmente. Elas fazem centenas e centenas de repetições, passam horas e horas na esteira e se perguntam por que seus corpos não mudam. Portanto, é hora de tentar o treinamento de força.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Quanto treinamento de força precisa ser feito por semana para mostrar resultados?
LINGUVIC
: Eu sugeriria três dias por semana de treinamento de força para obter resultados. Se você está apenas começando, dois dias está bem, mas três dias por semana lhe trarão os melhores resultados. Seus treinos não precisam ser longos, mas devem ser eficientes com os exercícios corretos.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Quanto tempo deve durar cada sessão de musculação?
LINGUVIC
: Sua sessão de musculação pode durar de 15 a 45 minutos, dependendo do que você estiver fazendo. Mais não é necessariamente melhor. Você quer ter um bom programa que atinja seus músculos sem exagerar. Seu treino não deve durar mais do que 45 minutos - no máximo. Você pode fazer um ótimo exercício em 15 minutos se tiver a rotina certa para fazer.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Quais são os exercícios "certos"?
LINGUVIC
: Os exercícios certos são exercícios que utilizam seu corpo inteiro de forma funcional. O que quero dizer com isso é que você não está sentado em uma máquina empurrando um peso com suas pernas. Quando na vida real você se senta em uma máquina e empurra um peso com suas pernas? Na vida real, você fica de pé, lança, dobra e levanta.
Recomendo exercícios que simulem o que você faz na vida real, exercícios de pé usando seu peso corporal, por exemplo. Estes exercícios não só usam os músculos que você está visando, por exemplo, ao fazer um lunge que você está trabalhando suas pernas, eles também desafiam seus músculos centrais, que são os músculos do abdômen e da parte inferior das costas. E eles desafiam sua coordenação, que você precisa na vida real.
MODERADOR
: Os exercícios são lindamente ilustrados com ótimas fotos no livro de Wini. Eles deixam muito claro o que você deveria estar fazendo e como deveria estar fazendo.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Você deve fazer exercícios de cardio no mesmo dia em que os pesos ou alterar os dias?
LINGUVIC
: O melhor cenário é fazer isso em um dia alternativo. Mas, em nossas vidas ocupadas, às vezes precisamos fazer nosso exercício no mesmo dia. Você quer ter energia para fazer seu treino de força, então tente fazer seus exercícios de cardio em seus dias de folga, pelo menos no início.
A ginástica aeróbica é realmente importante. Ninguém morre de um bíceps fraco. Portanto, certifique-se de fazer seus exercícios aeróbicos. Mas é o treinamento de força, mãos para baixo, que muda melhor os corpos.
PERGUNTA DOS MEMBROS
As faixas de resistência são tão eficazes quanto os pesos para o treinamento de força?
LINGUVIC
: Não. Uma faixa de resistência é melhor que nenhuma faixa, e para alguns exercícios pode ser muito eficaz, como o trabalho de adutores e raptores (suas coxas internas), quando você precisa mover suas pernas lateralmente. Se você estivesse na estrada e só tivesse uma banda de resistência, isso seria bom, mas idealmente você quer ser capaz de aumentar a quantidade de peso que você está usando à medida que fica mais forte e não há como fazer isso com uma única banda. Mas se isso é tudo o que você tem, é melhor do que não usar nada.
Há muitos exercícios em Lean, Long & Strong que não exigem nenhum peso. Você não precisa de halteres ou bandas de resistência. Estes exercícios dependem do peso do corpo, tais como alongamentos, moscas e flexões. À medida que você melhora em certos exercícios, você adiciona peso para aumentar o desafio. Com uma faixa é difícil quantificar o peso que você está pesando.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Que tipo de pesos você recomenda?
LINGUVIC
: Recomendo um conjunto de halteres para começar, talvez um de 5 libras, um de 8 libras e um de 10 libras, dependendo do seu nível de aptidão física.
Eu prefiro muito mais os halteres do que as máquinas de exercícios, pelas razões que já disse antes. Em outras palavras, se você se senta em uma máquina e pressiona algo para cima, você está realmente ficando bom em sentar em uma máquina e pressionar algo para cima. Se você sentar em uma bola ou ficar de pé em uma posição agachada e pressionar um conjunto de halteres, você não está apenas trabalhando seus ombros, está trabalhando seus músculos centrais, que são seus abdominais e lombares, e está desafiando seu equilíbrio e coordenação. Na vida real, nós precisamos de todas essas coisas.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Você precisa ir diariamente ao ginásio para fazer exercícios?
LINGUVIC
: Não. Você pode fazer os exercícios em Lean, Long & Strong em casa ou no ginásio. Você pode fazer um exercício em casa com um conjunto de halteres e um tapete - e eu gosto muito de uma bola de exercício. Se você gosta de ir à academia todos os dias, certifique-se de variar seu treino e não levantar pesos todos os dias.
As pessoas acham que a ginástica é um trabalho em tempo integral. Estar em forma é suposto melhorar sua vida inteira, não ser toda a sua vida. Você quer ser capaz de fazer seu exercício físico e depois levantar seus filhos, pegar as escadas, carregar suas compras e se sentir relaxado, não se preocupar em ficar horas na academia.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Então você recomenda o peso livre para exercitar as máquinas?
LINGUVIC
: Sim. Pesos livres fazem mais pelo seu corpo do que máquinas de exercício.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: O tamanho da bola de exercício importa?
LINGUVIC
: Sim. Se você tiver menos de um metro e meio de altura, use uma bola de 45 centímetros de exercício. Se você tiver menos de cinco pés e seis, 55 centímetros, e se tiver entre cinco pés e sete e seis pés e um, use uma bola de 65 centímetros. Uma boa maneira de testá-la, se houver um par de bolas na academia ou se você estiver experimentando em uma loja, você deve ser capaz de sentar-se confortavelmente sobre ela em um ângulo de 90 graus.
Se você for um novato, há uma bola especial chamada fisioball. Há uma foto dela no meu site, que é www.leanlongandstrong.com. Ela parece um amendoim e é mais para iniciantes porque só rola para frente e para trás em vez de para frente e para trás e para o lado. Um rolo de fisioterapia é uma excelente opção para iniciantes.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Você acha que yoga e Pilates são boas opções para o treinamento de força?
LINGUVIC
: O Pilates é um excelente exercício para alongar e se conectar com seus músculos centrais, mas não faz realmente nada para que você fique mais forte depois de um certo ponto, especialmente na parte superior do seu corpo.
O Pilates é um excelente complemento para o treinamento de força, mas não é suficiente para realmente mudar a forma de todo o seu corpo.
Quanto à ioga, é uma forma maravilhosa de exercício. Mas não é a melhor maneira de mudar seu corpo. Eu pratico yoga para os benefícios do relaxamento e do controle da respiração. Todos na minha aula de ioga me perguntam como fazer cortes nos braços. A ioga é um excelente complemento ao treinamento de força, mas não muda seu corpo da mesma forma que o treinamento de força muda.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Se você é novo no treinamento de força e peso, quais são os melhores exercícios para começar, para tonificar e construir pernas e quadris magros e sensuais?
LINGUVIC
: Acho que o melhor exercício de "bang for your buck" que existe são os "lunges".
PERGUNTA DOS MEMBROS
: É natural ter um músculo da panturrilha maior que o outro, mesmo que você trabalhe os dois ao mesmo tempo?
LINGUVIC
: Boa pergunta. Às vezes um músculo é maior do que o outro porque tendemos a usar um mais do que o outro, devido a uma lesão anterior ou apenas porque é assim que nossos corpos são.
Você deve verificar se um músculo da panturrilha é mais forte do que o outro versus parece maior. Se um é mais forte que o outro, você deve certificar-se de usar o lado mais fraco para mais um ou dois conjuntos. Ninguém é perfeitamente simétrico.
Por favor, preste atenção à maneira como você caminha, à maneira como você se levanta. Por exemplo, quando você está esperando na fila no banco, você está inclinando seu peso corporal em apenas um quadril, saltando seu quadril para o lado? Como você carrega sua bolsa de ombro? Se você pratica um esporte, como o tênis ou o golfe, você está sempre liderando com seu lado forte? Tente fazer as coisas sempre de maneira uniforme e observe sua postura. Eventualmente, será uma segunda natureza estar equilibrado e equilibrado.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Eu tenho coxas de 43 polegadas e as quero muito apertadas e musculosas, então o que você recomenda para fazer as pernas? Eu sempre quis um espaço entre minhas pernas e estou realmente cansado delas esfregando tanto.
LINGUVIC
: Para mudar a forma de suas pernas para torná-las firmes e musculosas, você precisa fazer três coisas:
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Você precisa de força para treinar todo o seu corpo. Eu sei que você pode estar pensando, OK, eu só vou fazer alongamentos, porque Wini disse que os alongamentos são o melhor exercício para a parte inferior do corpo. Entretanto, quando você trabalha seu corpo inteiro, você aumenta seu metabolismo e queima mais gordura corporal e é fundamental, já que você está ficando mais forte e definindo músculos, que você, ao mesmo tempo, tenha sua gordura corporal reduzida para que você possa ver esses músculos. Portanto, você precisa fazer um exercício de treinamento de força para todo o seu corpo. Você certamente pode se concentrar em sua parte inferior do corpo. Em Lean, Long & Strong temos uma concentração corporal mais baixa onde você trabalha um pouco mais a parte inferior do corpo, mas ainda precisa trabalhar todo o corpo.
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Você precisa fazer aeróbica inteligente. O que quero dizer com "aeróbica inteligente"? Três vezes por semana, em intensidade moderada, com algum tipo de movimento consistente. Seja ciclismo, caminhada, caminhada combinada com jogging, usando um Stairmaster se você tiver acesso a uma academia - mas algo que ajudará a acelerar a queima de gordura.
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Você precisa estar comendo uma dieta sensata. Há muitas boas informações sobre estratégias alimentares saudáveis. Estratégias sensatas para uma alimentação saudável ajudarão você a ter aquelas pernas firmes e fortes.
Se você der a seu corpo um desafio com um bom programa de treinamento de força, três vezes por semana de exercícios aeróbicos e uma dieta sensata, seu corpo se adaptará a esse desafio ficando mais forte, mais apto e mais magro.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Quando eu levanto peso pesado em altas repetições, minhas pernas ficam enormes. Devo remediar isto não levantando tão pesado?
LINGUVIC
: Antes de mais nada, que exercícios você está fazendo? Se você estiver fazendo coisas como prensas de pernas, elas tendem a lhe dar apenas força e tamanho geral.
Eu recomendaria que você faça exercícios como alongamentos e agachamentos, com peso moderado. Exercícios com uma única perna, como um lunge, serão melhores para você se sentir como se suas pernas estivessem se movimentando rapidamente, mas a prioridade é fazer aeróbica três vezes por semana e uma dieta sensata.
Por favor, não tenha medo do treinamento de força. Se você o fizer corretamente, ele não irá aumentar suas pernas. Se você quiser que a forma de suas pernas mude, você precisa dar-lhes um desafio. Exercícios como os lunges e os agachamentos de bola suíços desafiarão seu corpo a reagir e seu corpo ficará mais magro, mais longo e mais forte.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Sou uma mulher de 59 anos e estou procurando ajuda para ganhar força muscular para trás que pareço estar perdendo com a idade. Alguma sugestão?
LINGUVIC
: Absolutamente. Perdemos músculos a cada ano à medida que envelhecemos, e é por isso que o treinamento de força deve ser uma prioridade para as mulheres. Também precisamos manter nossos ossos fortes e a melhor maneira é fazer exercícios de musculação. O músculo puxa o osso e o osso fica cada vez mais forte. Você pode aumentar sua densidade óssea em qualquer idade.
Eu recomendaria um programa básico de corpo inteiro para aumentar sua massa muscular. Três vezes por semana seria o ideal.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Eu tenho gordura nas costas onde está o fundo do meu sutiã. Como ou o que eu faço para me livrar disto?
LINGUVIC
: Esse desafio é comum em muitas mulheres. Você precisa tonificar os músculos da parte superior do seu corpo. Eu recomendaria que você faça exercícios como filas de halteres, mas lembre-se de trabalhar todo o seu corpo mesmo que você queira firmar suas costas. Você certamente pode ter uma parte superior do corpo mais magra com um programa de treinamento de força.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Fiz uma cesárea e estou tendo dificuldade para me livrar dessa protuberância. Alguma sugestão?
PERGUNTA DOS MEMBROS
: À medida que envelheço, minha região do estômago está ficando flácida. Eu faço abdominais, mas o que mais eu poderia fazer para achatar meu estômago?
LINGUVIC
: Ah, os abdominais elusivos. Primeiro de tudo, certifique-se de estar totalmente curado de sua cesariana e tenha a aprovação de seu médico antes de fazer exercícios.
Mais uma vez, os abdominais não são muito para os abdominais. Você quer atingir seus músculos abdominais a partir de alguns ângulos diferentes. Eu recomendaria começar com os abdominais suíços. Você se deita sobre a bola fazendo uma mutilação, aproximando suas costelas dos quadris. Outro grande exercício é a prancha, onde você está realmente deitado de barriga para baixo em posição de flexão.
Passar horas em sit-ups não é a melhor maneira de apertar seus abdominais. Passar alguns minutos em alguns exercícios realmente bons, como as muletas suíças e a prancha, combinados com treinamento de força para todo o corpo, uma dieta sensata e alguns exercícios aeróbicos ajudarão você a perder a flacidez e apertar seus abdominais.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Quando tento fazer abdominais, há uma área em minha barriga onde a pele se projeta para fora como um balão e depois suga para dentro como uma caverna. Estou quatro meses pós-parto. Isto é uma diástoase?
LINGUVIC
: Não posso lhe dizer sem vê-lo. Seu médico poderá lhe dizer se seu músculo se separou.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Você aborda a dieta em seu livro?
LINGUVIC
: Eu acho que a maioria das dietas são muito rígidas, e se você faz algo muito rígido, você está obrigado a explodir. Eu tenho uma seção completa do que eu chamo de estratégias sensatas e comuns, onde a cada semana você adiciona mais uma estratégia em seu estilo de vida.
Algumas estratégias de senso comum estão aumentando sua ingestão de água, o registro de sua comida e algo chamado "mais próximo da fonte". O que quero dizer com isso é quando você está decidindo o que comer e o que alimentar sua família, pergunte-se "De onde isto veio?". Sabemos de onde veio uma maçã, sabemos de onde veio um ovo, mas não tenho muita certeza de onde vêm os rabiscos de queijo. Você quer tentar comer mais perto da fonte. Por exemplo, o queijo é melhor que os rabiscos de queijo. Há muitas boas estratégias comuns como essa em Lean, Long & Strong .
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Nunca fui a um treinador pessoal, mas gostaria de me motivar e aconselhar sobre meu melhor plano de treino. Que dicas você pode me dar ao tentar encontrar um personal trainer e quanto tempo eu poderia esperar para usar um?
LINGUVIC
: As pessoas vão a treinadores pessoais por uma série de razões. Você quer ser capaz de aprender como fazer seu treino por conta própria. Portanto, a primeira coisa que você quer fazer é aprender os exercícios com a forma correta. Eu sugeriria ir algumas vezes para aprender e entender seu programa e, depois de algumas semanas, fazer um acompanhamento para ter certeza de que você tem feito tudo corretamente.
Às vezes as pessoas vão a treinadores pessoais apenas para acompanhar o seu programa de exercícios e para se manterem motivadas. Você pode fazer isso uma vez por semana e depois trabalhar por conta própria na outra vez, ou duas vezes.
Ao começar, eu recomendaria aprender seu programa em duas ou três visitas e depois fazer o acompanhamento duas ou três semanas depois.
PERGUNTA DOS MEMBROS
: Você prevê fazer algum DVD que mostre os exercícios em seu livro?
LINGUVIC
: Sim, estou trabalhando nisso agora. Por favor, inscreva-se para receber meu boletim informativo em www.leanlongandstrong.com para que eu possa mantê-lo informado.
MODERADOR
: Wini, estamos quase sem tempo. Antes de terminarmos por hoje, você tem algum comentário final para nós?
LINGUVIC
: Gostaria de agradecer a todos por suas grandes perguntas e por terem vindo ao bate-papo de hoje. Por favor, visite-me em meu web site, www.leanlongandstrong.com, para mais informações sobre treinamento de força e meu último livro, e lembre-se que você já é forte -- o exercício apenas o descobre.
MODERADOR
: Minha citação favorita de seu livro: "A força não vem de quanto peso você pode levantar ou de quantas milhas você pode correr". A força vem de saber que você estabeleceu uma meta e aceitou o desafio. A força vem de dentro".
Nossos agradecimentos à Wini Linguvic por se juntar a nós hoje. Para mais informações, por favor, leia Lean, Long, & Strong .
