Um treino sem peso

Você não precisa levantar uma tonelada para fortalecer seus músculos.

Um treino sem peso

Exercício fácil

Revisado por Gary D. Vogin,?MD dos Arquivos Médicos

A menos que você tenha vivido sob uma rocha durante os últimos anos, você sem dúvida já ouviu como estaria muito melhor se levantasse pesos. O treinamento de peso, estudos mostram, pode retardar a perda muscular que vem com o envelhecimento, aumentar a densidade óssea e aumentar a taxa de queima de calorias do corpo em até 300 calorias por dia.

Mas apesar de todas as boas notícias sobre o treinamento de força, a maioria das pessoas não está fazendo isso: Apenas 15% dos americanos treinam força pelo menos uma vez por semana, de acordo com a Associação de Fabricantes de Artigos Esportivos. Alguns são intimidados pelas salas de musculação, mas relutam em investir em equipamentos domésticos. Alguns viajam demais para confiar em um programa formal de musculação. E alguns têm uma razão completamente diferente: "Eu detesto levantar peso", diz Eric Erenstoft, um representante de vendas de publicidade de 30 anos de uma empresa de computadores em Los Angeles. Eric não pega um haltere há quase 10 anos. "É difícil dirigir até uma academia onde você tem pouca interação humana e se empolgar para ir a algumas pilhas de chumbo enferrujado", diz ele. "E fazer isso em casa é ainda menos interativo". Ugh.".

A boa notícia é que você não precisa usar pesos para fortalecer o trem -- ou pelo menos não os pesos encontrados apenas em uma academia. Na verdade, em uma reunião de abril de 2000 do Colégio Americano de Medicina Esportiva, especialistas em fitness falaram a uma multidão lotada sobre as alternativas. Erenstoft, ao que parece, tem algo em vista. "Eu posso me manter forte sem levantar pesos", diz ele. Em vez de passar tempo na busca solitária de bombear ferro, Erenstoft faz algumas sessões e flexões rápidas e um punhado de exercícios que usam o peso de seu corpo como resistência, e tudo isso ele já fez.

Por que um treino 'sem peso' funciona

-->

A resistência é essencial para tornar um músculo mais forte. Quando um músculo tem que trabalhar contra uma carga colocada sobre ele, ele se adapta ao estresse criando novas fibras musculares e fazendo mudanças neurológicas que, em última instância, o tornam mais forte, diz Ben Hurley, PhD, pesquisador de treinamento de força da Universidade de Maryland. E embora os pesos sejam ferramentas úteis de resistência, eles não são os únicos eficazes. "Os músculos respondem a praticamente tudo que oferece resistência", diz Cedric Bryant, PhD, um fisiologista de exercícios da StairMaster Sports. "Eles não sabem a diferença entre um haltere, um equipamento de 2.000 dólares, ou seu próprio peso corporal".

Para a grande maioria das pessoas que simplesmente querem ser fortes o suficiente para as tarefas da vida diária, o treinamento de força sem pesos é suficiente, diz Bryant. E se a estética pura é seu objetivo, você também está com sorte. "Se você treinar a força sem pesos, você vai parecer mais tonificado e elegante", diz Beth Rothenberg, uma personal trainer que leciona na Universidade da Califórnia no programa de instrutores de fitness de Los Angeles.

O treinamento sem pesos também tem outras vantagens. Por um lado, ele viaja bem. "Você pode cair em qualquer lugar e fazer 20 flexões", diz Rothenberg. E como você não precisa se preocupar tanto com a forma adequada ao treinar sem pesos, é um bom lugar para começar se você for um novato em treinamento de força. -->

Construa a força que você pode realmente aplicar

-->

Também é particularmente apropriado se você estiver interessado principalmente apenas na "força funcional" - o tipo de poder que você precisa não para enrolar um haltere, mas para carregar um saco de mantimentos. "Exercícios como flexões ajudam com as coisas reais que você faz, como empurrar o sofá para o outro lado da sala", diz Rothenberg.

É verdade que há limitações ao treinamento sem pesos, particularmente se você estiver fazendo exercícios que dependem apenas do seu próprio peso corporal. "Você não pode [facilmente] aumentar o peso, então é difícil fazer os músculos trabalharem mais do que estão acostumados", diz Hurley. "Isso limita seus ganhos de força". E como não houve nenhum estudo sobre os efeitos do treinamento sem pesos na densidade óssea, não sabemos se funciona tão bem para manter os ossos fortes". Além disso, se você estiver treinando com pesos há algum tempo e depois mudar para o treinamento sem peso, você pode perder alguns de seus ganhos iniciais de força.

Ainda assim, se a escolha - como parece ser para a maioria das pessoas - for entre não fazer nada e o treinamento de força sem pesos, os especialistas em aptidão física aconselharão sempre este último. -->

O Exercício em Qualquer Lugar

-->

E seu treino sem peso também não precisa se atolar na cabeça. Você só precisa se lembrar de alguns exercícios de fazer - em qualquer lugar:

• sentar para os músculos abdominais

• flexões para os braços, peito e ombros

• mergulhos para a parte de trás dos braços

• agachamentos para os músculos da parte traseira e dianteira das coxas

• panturrilha levanta para a porção inferior da perna.

Como Erenstoft, você também pode trabalhar com alguns equipamentos simples em seu regime. Tanto as fitas de borracha especialmente projetadas como os tubos de borracha com alças podem acrescentar resistência, assim como os artigos domésticos simples. "Para aumentar a resistência quando você estiver fazendo agachamentos, por exemplo, você pode fazer algo tão simples quanto segurar latas de sopa ou jarras de leite cheias de água", diz Bryant.

Além disso, dois dos exercícios mais quentes ao redor, ioga e Pilates, também se encaixam na conta "sem peso", diz Rothenberg. Muitas das poses na ioga exigem o uso do próprio peso corporal para carregar os músculos. Tomemos a pose de "guerreiro", por exemplo. É essencialmente uma lunge, uma que trabalha o músculo na frente da coxa. Pilates é uma série de exercícios que envolvem movimentos lentos e precisos - seja usando seu peso corporal ou máquinas especialmente projetadas - para trabalhar seus músculos. Você pode trabalhar seus músculos abdominais e das pernas, por exemplo, empurrando contra uma barra em molas ou levantando as pernas quando elas estão presas (por tiras) a uma polia.

Quer você decida usar alguns equipamentos ou renunciar totalmente às ferramentas de treinamento de força, o mais importante é encontrar uma rotina com a qual você possa se manter - exatamente o que Eric Erenstoft fez. "Por que ir a uma academia de ginástica e ficar bravo com um conjunto de placas de metal?", diz ele. "Eu gosto do que estou fazendo agora, e está funcionando muito bem".

?

Publicado originalmente em 19 de junho de 2000 Atualizado em 19 de dezembro de 2001

?

Por que um treino 'sem peso' funciona

A resistência é essencial para tornar um músculo mais forte. Quando um músculo tem que trabalhar contra uma carga colocada sobre ele, ele se adapta ao estresse criando novas fibras musculares e fazendo mudanças neurológicas que, em última instância, o tornam mais forte, diz Ben Hurley, PhD, pesquisador de treinamento de força da Universidade de Maryland. E embora os pesos sejam ferramentas úteis de resistência, eles não são os únicos eficazes. "Os músculos respondem a praticamente tudo que oferece resistência", diz Cedric Bryant, PhD, um fisiologista de exercícios da StairMaster Sports. "Eles não sabem a diferença entre um haltere, um equipamento de 2.000 dólares, ou seu próprio peso corporal".

Para a grande maioria das pessoas que simplesmente querem ser fortes o suficiente para as tarefas da vida diária, o treinamento de força sem pesos é suficiente, diz Bryant. E se a estética pura é seu objetivo, você também está com sorte. "Se você treinar a força sem pesos, você vai parecer mais tonificado e elegante", diz Beth Rothenberg, uma personal trainer que leciona na Universidade da Califórnia no programa de instrutores de fitness de Los Angeles.

O treinamento sem pesos também tem outras vantagens. Por um lado, ele viaja bem. "Você pode cair em qualquer lugar e fazer 20 flexões", diz Rothenberg. E como você não precisa se preocupar tanto com a forma adequada ao treinar sem pesos, é um bom lugar para começar se você for um novato em treinamento de força.

Construa a força que você pode realmente aplicar

Também é particularmente apropriado se você estiver interessado principalmente apenas na "força funcional" - o tipo de poder que você precisa não para enrolar um haltere, mas para carregar um saco de mantimentos. "Exercícios como flexões ajudam com as coisas reais que você faz, como empurrar o sofá para o outro lado da sala", diz Rothenberg.

É verdade que há limitações ao treinamento sem pesos, particularmente se você estiver fazendo exercícios que dependem apenas do seu próprio peso corporal. "Você não pode [facilmente] aumentar o peso, então é difícil fazer os músculos trabalharem mais do que estão acostumados", diz Hurley. "Isso limita seus ganhos de força". E como não houve nenhum estudo sobre os efeitos do treinamento sem pesos na densidade óssea, não sabemos se funciona tão bem para manter os ossos fortes". Além disso, se você estiver treinando com pesos há algum tempo e depois mudar para o treinamento sem peso, você pode perder alguns de seus ganhos iniciais de força.

Ainda assim, se a escolha - como parece ser para a maioria das pessoas - é entre não fazer nada e o treinamento de força sem pesos, os especialistas em aptidão física aconselharão sempre este último.

O Exercício em Qualquer Lugar

E seu treino sem peso também não precisa se atolar na cabeça. Você só precisa se lembrar de alguns exercícios de fazer - em qualquer lugar:

• sentar para os músculos abdominais

• flexões para os braços, peito e ombros

• mergulhos para a parte de trás dos braços

• agachamentos para os músculos da parte traseira e dianteira das coxas

• panturrilha levanta para a porção inferior da perna.

Como Erenstoft, você também pode trabalhar com alguns equipamentos simples em seu regime. Tanto as fitas de borracha especialmente projetadas como os tubos de borracha com alças podem acrescentar resistência, assim como os artigos domésticos simples. "Para aumentar a resistência quando você estiver fazendo agachamentos, por exemplo, você pode fazer algo tão simples quanto segurar latas de sopa ou jarras de leite cheias de água", diz Bryant.

Além disso, dois dos exercícios mais quentes ao redor, ioga e Pilates, também se encaixam na conta "sem peso", diz Rothenberg. Muitas das poses na ioga exigem o uso do próprio peso corporal para carregar os músculos. Tomemos a pose de "guerreiro", por exemplo. É essencialmente uma lunge, uma que trabalha o músculo na frente da coxa. Pilates é uma série de exercícios que envolvem movimentos lentos e precisos - seja usando seu peso corporal ou máquinas especialmente projetadas - para trabalhar seus músculos. Você pode trabalhar seus músculos abdominais e das pernas, por exemplo, empurrando contra uma barra em molas ou levantando as pernas quando elas estão presas (por tiras) a uma polia.

Quer você decida usar alguns equipamentos ou renunciar totalmente a ferramentas de treinamento de força, o mais importante é encontrar uma rotina com a qual você possa se manter - exatamente o que Eric Erenstoft fez. "Por que ir a uma academia de ginástica e ficar bravo com um conjunto de placas de metal?", diz ele. "Eu gosto do que estou fazendo agora, e está funcionando muito bem".