Aprenda sobre os melhores exercícios para recuperar a força.
Benefícios de Músculos Fortes de Costas e Núcleo
Em algum momento de suas vidas, 90% dos adultos terão dores nas costas que interferem com suas atividades diárias e duram pelo menos alguns dias. Os exercícios nas costas podem ajudar a prevenir episódios recorrentes de dor nas costas. Como suas costas estão envolvidas em cada movimento, melhorar a força das costas pode tornar as atividades diárias mais fáceis. (Antes de começar, você pode querer verificar estes exercícios de ab para iniciantes).
Push-Ups
Este exercício é um clássico por uma boa razão. Ele envolve todo o seu corpo, especialmente os músculos do seu núcleo e das suas costas...?
Comece fazendo o máximo de flexões que puder, mantendo a forma adequada. Não importa quantas ou poucas você possa fazer. Esta é a sua linha de base. Quando você começar, concentre-se em fazer este número de flexões num dia e descansar no dia seguinte. À medida que você se torna mais forte, você pode gradualmente aumentar o número de flexões que faz...?
Aqui está a maneira correta de fazer uma flexão de braço:
Comece na posição de tábua. Seus braços devem estar retos e com a largura dos ombros afastados, com as palmas das mãos planas logo abaixo do nível de seus ombros. Seus pés devem estar juntos ou até 12 polegadas de distância com seu peso sobre as bolas de seus pés?
Mantenha seu peso distribuído uniformemente enquanto você faz a flexão. Olhe para o chão...
Abaixe seu corpo até que seus cotovelos estejam em ângulos de 90 graus...
Empurre-se de volta para sua posição inicial. Esta é uma repetição...
Se uma flexão é muito difícil, você pode usar algumas modificações até ganhar força:?
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Em vez de parar quando seus cotovelos estão em ângulos de 90 graus, vá até o chão para um breve descanso...
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Em vez de começar de uma posição de tábua, comece com os joelhos no chão...
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Em vez de fazer flexões no chão, faça-as com as mãos sobre um balcão e seu corpo inclinado a 45 graus?
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Quando as flexões modificadas se tornam mais fáceis para você, você pode passar para a posição de flexão total...
Prancha lateral
Este exercício trabalha seus músculos das costas e os músculos ao longo da lateral do corpo, que são chamados de obliquos. Para fazer uma prancha lateral, siga estes passos:
Comece no chão de seu lado com sua mão direita abaixo do ombro direito e suas pernas empilhadas...
Levante seu corpo para formar uma linha reta...
Mantenha seus músculos abdominais engajados e suas pernas empilhadas umas em cima das outras e segurem?
Abaixe as costas e repita do outro lado...
Coloque seu joelho de baixo no chão para mais apoio se você precisar modificar este exercício...
Exercício de ponte
Este exercício ajuda a fortalecer suas costas e os músculos centrais ao redor. Comece com 5 repetições por dia, e gradualmente trabalhe até 30 repetições diárias. Siga estes passos para fazer corretamente um exercício de ponte:?
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Colocar os pés bem assentes no chão...
Aperte seus músculos abdominais e das nádegas...
Levante seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta desde os ombros até os joelhos...
Segure por três respirações profundas...?
Voltar para o chão...?
Faixa de Resistência Pull Apart
Este exercício é feito com uma faixa de resistência. Ele fortalece os músculos da parte superior das costas. Esta é a maneira correta de fazer uma faixa de resistência se distanciar:
Fique de pé com os pés separados por uma largura de quadril...
Segure a faixa com as mãos estendidas diretamente na sua frente.
Estique seus braços para o lado.
Isto irá esticar a faixa e aproximá-la de seu peito.
Aguarde um pouco.
Retornar à posição inicial...
Super-Homem
O exercício do super-homem trabalhará seu núcleo, incluindo seus músculos superiores e inferiores das costas. Faça três conjuntos de 10 a 15 repetições. Eis como fazê-lo:
Deite-se de bruços com os braços estendidos sobre sua cabeça?
Levante seus braços e pernas a aproximadamente 12 polegadas do chão ao mesmo tempo...
Aguarde de 1 a 2 segundos...
Retornar à sua posição inicial...
Mantenha sua cabeça mais perto do chão se você sentir alguma dor no pescoço...
Para uma modificação mais desafiadora, você pode alternar o levantamento de um braço e uma perna. Levante o braço direito e a perna esquerda, e depois inverta para uma repetição. Faça três conjuntos de 10 a 15 repetições...
