Especialistas dão conselhos sobre como encontrar o melhor treino para você - um que você vai manter e realmente gostar.
Quer começar a se exercitar, mas odeia a academia? Pouco tempo ou motivação? Ou talvez você esteja se sentindo tão fora de forma que não sabe por onde começar?
Há esperança, dizem os especialistas. Tudo o que você tem que fazer é concentrar-se no exercício de uma forma que se adapte à sua personalidade, estilo de vida e nível de condicionamento físico.
Se Você Não Suporta o Ginásio
Nunca tenha medo. Você ainda pode ficar em forma porque o movimento - a própria coisa necessária para aumentar a aptidão física - pode ocorrer em qualquer lugar.
"Dê uma caminhada, ande de bicicleta ou vá caminhar", diz Scott Lucett, diretor de educação da Academia Nacional de Medicina Esportiva. "Ou faça uma rotina de exercícios ao ar livre em um parque usando seu próprio peso corporal". As idéias incluem flexões, agachamentos, saltos de agachamento, abdominais e tábuas.
Considere também aulas em grupo ao ar livre. Elas acontecem em parques por todo o país, mesmo durante o inverno, e muitas convidam crianças e bebês para se juntarem a elas. Se as aulas não são o seu estilo, procure uma liga de recreação para adultos. Elas estão em todas as cidades e cobrem esportes desde futebol até o último Frisbee.
Se você estiver seriamente fora de forma
Vá devagar e procure atividades que lhe darão um estilo de vida mais ativo, diz Cedric Bryant, diretor científico do Conselho Americano de Exercício.
"Exergames como o Wii Fit são uma boa maneira de pegar alguém que é uma batata de sofá e dar-lhe um pouco de exercício", diz Bryant. "Ao fazer algo que pode ser um pouco mais divertido, você pode ser capaz de se esgueirar em uma pequena dose de exercício". E a intensidade tende a ser baixa ou moderada".
Procure oportunidades simples de se movimentar durante sua rotina diária. "Use um pedômetro e faça um objetivo de dar mais e mais passos a cada dia com o objetivo final de chegar a 8.000 a 10.000 passos por dia", diz Bryant.
Lucett sugere que os iniciantes comecem com caminhadas de 10 minutos - 5 minutos fora e 5 minutos atrás - e depois aumentem gradualmente isso em 2 ou 3 minutos a cada semana. "A próxima coisa que você sabe", diz Lucett, "você estará andando 30 minutos por dia". Ele também diz, porém, que as pessoas que estão seriamente fora de forma devem obter aprovação de seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
As atividades em grupo podem ser sua melhor maneira de se pôr em forma. Os grupos permitem que as borboletas sociais estejam ao redor de muitas pessoas e desfrutem da camaradagem ao mesmo tempo em que ficam em forma. A dança é uma das atividades grupais mais populares.
Se você gosta da academia, considere Zumba, a mais nova loucura de exercícios em grupo. Isso fará você se mover e queimar calorias para ritmos de dança latina. Outras opções incluem a dança country line, swing, salsa, hip hop, ou dança de salão. Se você tiver dois pés esquerdos - e nenhuma intenção de reformar - considere um clube de corrida, caminhada, ciclismo ou caminhadas. Você compartilhará um tema comum para seu exercício, e também desfrutará das redes sociais que acontecem fora dos treinos.
Se você precisar de alguns ponteiros
Considere contratar um profissional certificado. Walter Thompson, PhD, do American College of Sports Medicine (ACSM), diz que você deve fazer o trabalho de casa e encontrar alguém que seja educado, experiente e certificado por uma organização respeitável como o ACSM.
Muitos instrutores pessoais são altamente qualificados e experientes e possuem diplomas e certificações reconhecidas nacionalmente. Eles adaptam os exercícios às necessidades individuais e freqüentemente trabalham com profissionais de saúde para fazer programas especiais, como para pessoas grávidas, idosas, em recuperação ou com dificuldades físicas.
Se você não puder pagar por sessões particulares, pense em trabalhar em equipe com um ou dois amigos - ou fazer uma aula de exercícios em grupo conduzida por um treinador. Muitos instrutores de exercícios em grupo - e até mesmo alguns funcionários experientes da academia - podem ser muito conhecedores da aptidão física.
Se você precisa de um amor duro
Os acampamentos de treinamento são outra opção que pode lhe servir, especialmente se você estiver motivado por alguém gritando com você. Batizado após o treinamento básico que as tropas militares passam, os acampamentos de treinamento estão se tornando cada vez mais populares em todo o país. Eles vão desde o mais leve ao maníaco, mas todos oferecem treinamento e direção em um ambiente de grupo.
Além de um treinador quase pessoal, você terá o benefício adicional da pressão dos colegas e da competição em um campo de treinamento. Todos estarão se esforçando para ter o máximo de desempenho, o que maximizará seus treinos e o manterá motivado.
Se você não tem tempo
Se chegar ao ginásio parece impossível, basta fazer seus exercícios no trabalho.
"Tente fazer exercícios na sua mesa. Mergulhe em sua cadeira. Desça e faça algumas flexões fora da borda de sua mesa. Arranje algumas faixas de resistência e faça cachos bíceps e extensões tríceps", diz a treinadora pessoal certificada Lisa De Los Santos.
Se você puder chegar à academia, faça uma rotina de treinamento em circuito, passando de máquina em máquina sem descanso. O segredo é continuar se movendo e manter seu ritmo cardíaco o mais alto possível. Se preferir pesos livres, basta dobrar os movimentos, acrescentando breves explosões de cardio - como saltar para cima e para fora de um banco de pesos - no meio de cada um.
"Tente movimentos combinados, como um agachamento e uma ondulação bíceps como um exercício", diz Bryant. "Você está envolvendo seus bíceps, ombros e parte inferior do corpo em um único movimento". E em vez de oito a 12 exercícios, você pode fazer isso em três a quatro".
Outra sugestão é uma combinação de push-up com uma fileira lateral alternada. Isto irá trabalhar simultaneamente seu peito, tríceps e ombros junto com os lats e bíceps. "Você também trabalhará nesses importantes estabilizadores do núcleo para manter uma posição corporal adequada", diz Bryant. "É a parte superior do corpo inteira".
Comece com uma flexão. Depois, permaneça na posição superior enquanto agarra um peso livre com seu braço direito. Flexione-o, depois puxe-o para trás, mantendo seu braço próximo ao peito. Mova para seu braço esquerdo. Repita.
Se você está com um orçamento apertado
Você não precisa de uma academia para se exercitar. "Com alguma resistência livre, chamada gravidade, os exercícios de peso corporal podem ser facilmente realizados em casa, nos parques ou na praia", diz Lucett. "É uma forma muito acessível, flexível e agradável de se exercitar".
Experimente agachamentos, alongamentos, flexões com diferentes posições de mãos, alongamentos com rotação do tronco, saltos longos, pontes com extensões de joelhos e rastejamentos de ursos, que são feitos caminhando em todas as quatro.
Deseja criar sua própria academia em casa? De Los Santos diz que não é caro e que você só precisa de algumas faixas de resistência, alguns halteres e uma bola de estabilidade para criar treinos ilimitados. Não tem idéia do que fazer com todo esse equipamento? Acesse a Internet ou DVDs para vídeos.
E não se esqueça dos centros recreativos locais, que oferecem uma variedade de opções de atividades baratas, geralmente a uma fração do preço dos clubes privados. Por exemplo, muitos centros de recreação oferecem aulas de tênis de baixo custo, o que pode ser uma atividade barata em outro lugar.
Se você precisa de um desafio
Leve o que você já está fazendo para o próximo nível.
"Se você está em treinamento de força, inscreva-se em um show de musculação", diz De Los Santos. "Se você gosta de cardio, faça um evento de resistência como uma meia maratona ou maratona". Se você gosta de variedade, experimente um triatlo".
De acordo com a União Internacional de Triatlo, os triatlos são um dos esportes para adultos que mais crescem no mundo, com uma participação anual estimada de 6 milhões de adultos. E eles não são todos competições do Ironman. A maioria das pessoas experimenta primeiro um triatlo de sprint, que normalmente é um mergulho de 500 metros, seguido por um passeio de bicicleta de 20K e uma corrida de 5K.
O ponto: Estabeleça um grande objetivo para si mesmo, seja uma maratona, um triatlo ou uma caminhada desafiadora. Em seguida, divida essa meta em metas menores e mais realistas.
Se você não pode tocar seus dedos dos pés
O alongamento aumenta o alcance do movimento, permitindo que você realize mais exercícios com melhores resultados. E de acordo com vários estudos, pode até diminuir as áreas sensíveis chamadas "pontos de gatilho". Os alongamentos devem ser realizados por 20 a 30 segundos cada um -- sem ressaltos.
Se você está facilmente entediado
Procure opções de treinamento transversal, como ciclismo, natação e corrida. A Bryant recomenda mudar sua atividade principal a cada seis a oito semanas. Alternativamente, você pode misturar cada treino.
"Ao invés de entrar na elíptica por 45 minutos, faça apenas 15 minutos, depois faça 15 na esteira e 15 no treinamento em circuito", diz Bryant. "No próximo treino, participe de um programa de exercícios em grupo".
Lembre-se, o exercício não tem que vir em um pacote tradicional de cardio e pesos. As opções são infinitas. Vá dançar, patinar no gelo, ou patinar em patins. Jogue frisbee golfe. Vá para a academia da selva. Caminhe por suas trilhas locais.
"Todos eles o manterão em movimento, e esse é o nome do jogo", diz Lucett.
Também ajuda a encontrar pessoas com as quais você gosta de se exercitar.
"O melhor é se conectar com um grupo de pessoas, seja uma aula de aeróbica aquática ou um grupo com quem você monta", diz De Los Santos. "A chave é criar uma rede social de pessoas com as quais você se relaciona". É isso que vai fazer com que você continue voltando. Todo mundo quer alguém com quem possa se relacionar. Afinal de contas, quem quer se sentir só".
