Você está muito ocupado para perder tempo - portanto, receba dicas sobre exercícios eficientes.
Top 10 de Fitness Time-Wasters
Evite esses ladrões de tempo e aproveite ao máximo sua viagem ao ginásio.
Por Barbara Russi Sarnataro Revisado por Louise Chang,?MD do arquivo médico
Todos nós já fizemos isso. Damos a nós mesmos uma hora para entrar em um treino, depois acabamos desperdiçando quase metade dele - fazendo um ou dois recados, vestindo-nos no ginásio, conversando com conhecidos que encontramos ao longo do caminho. Mesmo com as melhores intenções, você pode desviar seu progresso se não fizer bom uso de seu tempo. Você acha que pode estar desperdiçando seu precioso tempo de preparação física? Verifique quais são os três especialistas em aptidão física identificados como os 10 melhores especialistas em aptidão física, e veja onde você pode melhorar.
1. Gire suas rodas. Quando se trata de treinamento de força, fazer demasiadas repetições com pesos mais leves equivale a perder tempo. "Quando estamos tentando construir força e construir músculos, queremos atacar o maior número possível de fibras musculares", explica a treinadora de condicionamento esportivo Fiona Lockhart. Isso significa aumentar o peso e diminuir os representantes: "Cinqüenta caracóis bíceps podem construir resistência muscular, mas você não vai construir a força que está procurando", diz Lockhart. Naturalmente, também leva muito mais tempo para fazer 50 repetições com pesos leves do que 10 a 15 repetições com mais peso. Uma boa regra geral: se você for capaz de fazer mais de 15 repetições de um exercício, é hora de aumentar o peso, diz Lockhart. O mesmo se aplica ao exercício cardiovascular. É fácil pular na esteira e digitar na mesma velocidade, inclinação e tempo todas as vezes. Mas seu corpo se acostuma com isso. "Se você está tentando maximizar o tempo na academia, trabalhe com maior intensidade por um tempo mais curto", diz Teri Trese, MS, uma instrutora de fitness no Pritikin Longevity Center & Spa. "Se você puder obter e ficar perto de 85% do seu ritmo cardíaco alvo, você conseguirá mais para sua aptidão total".
2. Falha no planejamento.
Se você não foi essa pessoa, você a viu - vagueando de máquina em máquina com o olhar de 100 metros de alguém cuja mente está em outro lugar.Isso acontece o tempo todo, diz Lockhart. Você chega à sala de pesos e flutua por aí até encontrar uma máquina aberta. Então seu tempo acabou, e você só passou por três ou quatro exercícios. "Pense no que você vai fazer com antecedência, depois fique com ele", diz Lockhart. "Se for cardio, então vá para a esteira ou bicicleta e concentre-se. Jogue em intervalos de cerca de dois minutos". Para treinamento de peso, se você não estiver trabalhando com um treinador, torne-se seu próprio treinador. "Escreva uma lista de seis ou oito exercícios (para diferentes grupos musculares) que você vai realizar em um determinado tempo", diz Lockhart. "Quando você tiver tarefas, você terá um treino melhor". Tenha em mente uma máquina de exercícios alternativa caso a que você deseja esteja sendo usada, sugere Debi Pillarella, MEd, gerente do programa de exercícios do Community Hospital Fitness Pointe em Munster, Ind. "Você mantém seu metabolismo estimulado, mantendo seu corpo em movimento", diz Pillarella. "Você não deve descansar por mais de 90 segundos ou seu corpo voltará ao estado pré-exercício e você aumentará o risco de lesões".
3. Usando o mau formulário. Não faça apenas o exercício; faça-o corretamente, diz Fabio Comana, MA, MS, gerente de certificação e desenvolvimento de exames do American Council on Exercise.Uma técnica de exercício inadequada não só representa um risco maior de lesões musculares e nas articulações, como também desperdiça seu tempo. Você pode estar pensando que está fortalecendo um músculo quando, de fato, você está tensionando outro ou estressando uma articulação. Por exemplo, fazer cachos bíceps com os joelhos hiper-extendidos e os músculos das costas encurtados poderia fazer mais mal aos joelhos e às costas do que bem aos braços. Treinadores de fitness ou assistentes de piso estão à disposição na maioria das academias para auxiliá-lo com a forma adequada. Use-os. Peça para que alguém o acompanhe através do equipamento, mostrando-lhe a técnica adequada com máquinas e pesos livres.
4. Ser demasiado social.
"O apoio social é ótimo", diz Trese. "Saber que um rosto familiar estará lá ao mesmo tempo" pode mantê-lo em seu regime de exercícios. "Mas você não quer fazer disso apenas uma hora social". Ao andar na esteira com um companheiro, Lockhart sugere concordar em conversar durante o aquecimento e o esfriamento, mas ficar quieto e se comprometer a se empurrar pelo tempo que estiver no meio. "Trabalhe com uma intensidade que queime calorias significativas e seja alta demais para continuar uma conversa completa", sugere Lockhart. Quando você trabalha com um amigo ou amigos, estabeleça algumas regras primeiro para ter certeza de que todos se mantenham no caminho com o tempo, Trese aconselha. Tente fazer de 8 a 10 exercícios em 30 minutos, e descansar não mais do que um minuto entre os exercícios.
5. Ficando preso em um Rut. Os músculos têm memória, diz Pillarella. Se você usar sempre o mesmo equipamento, seu corpo se tornará adepto desse tipo de exercício", diz Pillarella. Ao invés disso, misture-o. "Se você sempre usa a esteira, suba na bicicleta", sugere Lockhart. "Se você sempre trabalha no mesmo ritmo, pratique fazendo intervalos - picos mais curtos para construir sua capacidade superior". Ele fará os sistemas do corpo se movimentarem - faça seu corpo acordar e ter que se reagrupar". Para adicionar intervalos, aumente a inclinação ou a velocidade por curtos períodos durante o exercício cardiovascular, diz Trese. Com sua rotina de força, altere a ordem dos exercícios ou gire das máquinas para pesos livres. "Com mais versatilidade, seus músculos não estarão preparados e seu corpo não saberá automaticamente como responder", diz Trese. Isto também manterá as coisas frescas para sua mente, diz ela, "tornando as rotinas de exercícios menos tediosas". A Lockhart aconselha variar seu programa de exercícios a cada seis a oito semanas, se você estiver fazendo exercícios de forma consistente. Isto é tempo suficiente para que o corpo se beneficie da rotina sem se tornar complacente.
6. Ver TV ou Leitura.
"As pessoas tendem a entrar no equipamento de cardio e pensam que estão pagando a flauta, mas estão tão dentro de seu livro que estão desperdiçando tempo calórico precioso", diz Pillarella. O resultado final é que quando você está concentrado em outras coisas, seu treino sofre, diz ela. Você pode caminhar a um ritmo de 4 mph por 45 minutos e queimar de 300 a 400 calorias, diz Pillarella. Mas você pode ter a mesma queima calórica em 20 a 25 minutos fazendo intervalos (correndo ou andando o mais rápido que puder por um minuto ou dois) a cada 90 segundos. "É o número total de calorias queimadas que conta", diz ela. Se você precisar de uma distração para passar por sua sessão na máquina elíptica, experimente música, sugere Comana. Revigore seu treino com uma nova mistura em seu iPod em vez de passar seu tempo olhando para o rastejar na Fox News. "A música pode inspirá-lo a captar o ritmo", diz Comana.
7. Descansando muito tempo. A máquina que você quer usar está ocupada, então você pega uma toalha, pega um copo de água, corre para o banheiro - e, quando se dá conta, já se passaram 10 minutos. Para evitar tal perda de tempo, descanse apenas 30 a 90 segundos entre exercícios de força, diz Comana. Para maximizar o tempo, alternar um conjunto de exercícios para seu bíceps com um conjunto para tríceps, diz ele. Isso permite encurtar o intervalo de descanso no intervalo - enquanto um grupo muscular está trabalhando, o grupo oposto está obtendo uma recuperação ativa. Você também pode economizar tempo durante o aquecimento, imitando os exercícios que você estará fazendo no treino. Por exemplo, Comana diz, se você planeja trabalhar suas pernas fazendo alongamentos e agachamentos com pesos, aquecer com passos altos no joelho, pontapés no traseiro, alongamentos com uma torção e agachamentos sumo. "Realize movimentos que são os mesmos que você fará no exercício para que você possa preparar melhor o corpo para o exercício", aconselha Comana. "Você está aquecendo as articulações enquanto amarra no sistema neuromuscular para criar a preparação do movimento".
8. Isolamento de grupos musculares.
Como você pode se encaixar em exercícios separados para seus bíceps, tríceps, deltóides e lats quando você tem apenas 30 minutos para se exercitar? Para body-builders, concentrar-se em dois ou três grupos musculares por sessão pode ser bom, mas isto não funciona para a pessoa comum. Não há tempo suficiente para chegar a todos os grupos musculares em três sessões de 30 minutos por semana. Em vez disso, diz Pillarella, escolha exercícios como agachamentos e flexões que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Você terá um treino melhor em menos tempo e também estará treinando mais funcionalmente (imitando a maneira como você usa seu corpo na vida diária).
9. Mudança de roupa no Ginásio. Vestir-se no ginásio pode ser um grande desperdício de tempo. Mude de roupa antes de sair do trabalho ou de casa e é menos provável que você mude de idéia sobre fazer exercícios quando entrar no carro, sugere Trese. "Algumas pessoas chegam ao extremo onde usam suas roupas de ginástica para se deitar, de modo que podem simplesmente se levantar e ir embora", diz Trese. Se você não gosta da idéia de dormir de bermuda e camiseta, experimente colocar suas roupas de ginástica na noite anterior para economizar tempo pela manhã.
10. Esperar até a tarde para fazer exercício. Com determinação, é possível que as pessoas que se levantam tarde se adaptem em sessões regulares de fitness à tarde. Mas não há dúvida de que as pessoas que fazem exercício de manhã são mais propensas a se apegar às suas rotinas, diz Trese. Há menos tempo para arranjar desculpas e menos coisas para atrapalhar um exercício físico. Se você prometer a si mesmo uma caminhada às 16h30, é muito mais provável que algo venha à tona, diz Trese. Antes que você perceba, são 17h30, e você perdeu sua janela. Esperando até tarde do dia, "está lhe preparando para uma espiral descendente", diz ela.
