Se alguém lhe dissesse agora mesmo qual seria o melhor exercício para perder peso, você o faria?
Se alguém lhe dissesse agora mesmo qual seria o melhor exercício para perder peso, você o faria? Você poderia, quando lesse isto. Rolo de tambor, por favor!
O melhor exercício para emagrecer é: "o exercício que você fará", diz Timothy Church, MD, MPH, PhD, professor no Centro de Pesquisa Biomédica Pennington em Baton Rouge, La.
Outros especialistas entrevistados pelo médico disseram muito o mesmo sobre os exercícios de emagrecimento.
"As duas coisas que impedem as pessoas de perder peso com exercício são o tédio ou a lesão", diz o fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento Ben Quist, PhD, NSCA.
A verdade é que a perda de peso tem a ver com a criação de um déficit calórico - em outras palavras, queimar mais calorias do que ingerir. Assim, eles dizem, enquanto você corre a um ritmo de 8 minutos, pode ser um grande queimador de calorias, se você não vai fazer isso, isso não vai ajudá-lo. Em vez disso, comece com algo que você possa fazer, como caminhar ou trabalhar em uma máquina elíptica ou bicicleta ergométrica.
O treinamento de força da carne bovina
Em todos os casos, no entanto, você queimará mais calorias com exercícios de cardio (aeróbicos) do que com treinamento de força ou resistência.
"O treinamento de força em si não levará a uma perda de peso apreciável porque simplesmente não queima calorias suficientes", diz Glenn Gaesser, PhD, FACSM, professor de cinesiologia e chefe de departamento da Universidade da Virgínia em Charlottesville.
Mas e toda essa conversa de que mais massa muscular equivale a mais calorias queimadas, mesmo quando se está em repouso?
"É um mito. Isso não vai acontecer", diz Gaesser.
Os únicos estudos bem sucedidos para mostrar uma queimadura calórica significativa após um exercício de levantamento de peso (pós-combustão) foram feitos com elevadores sérios, trabalhando de 60 a 90 minutos de cada vez e levantando o máximo que puderam em cada conjunto.
Na verdade, Gaesser diz que, na melhor das hipóteses, ganhar um quilo de músculo ajudará a queimar de 5 a 10 calorias extras por dia. Você poderia fazer isso com uma pastilha elástica.
Isso não quer dizer que o treinamento de força não seja importante para a saúde geral do corpo. Mas quando se trata de queimar a maioria das calorias, faça exercícios cardiovasculares. E varie a intensidade, diz Quist.
"Faça exercícios aeróbicos de base", diz ele, onde você alterna entre intensidade moderada e maior, seja dentro do mesmo exercício ou em dias alternados.
Quist também recomenda o treinamento cruzado - ou seja, fazer uma série de atividades diferentes durante seus treinos. Isto não só ajuda você a não ficar entediado, como também é melhor para o seu corpo. Realizar diferentes atividades recruta diferentes grupos musculares. Também é menos provável que você desenvolva uma lesão, diz Quist, pois fazer a mesma coisa dia após dia cria padrões de desgaste em suas articulações.
Seja criativo, diz Gaesser, cujos alunos de pós-graduação ensinam uma classe inteira sobre novas formas de queimar calorias. Por exemplo, diz ele, se você é golfista, abandone o carrinho e caminhe com seus tacos. Você vai fazer o que gosta - e queimar mais calorias.
O exercício é apenas um pedaço do quebra-cabeça
Tenha em mente que o exercício é apenas uma parte de um programa bem sucedido de perda de peso, dizem os especialistas.
"Comer e se exercitar não são questões separadas", diz a Igreja. "Eles estão intimamente ligados". Muitas pessoas acham que essas grandes doses de exercício são uma desculpa para comer o que quiserem".
Infelizmente, hoje a comida está em toda parte. Há chocolates no Home Depot e cheesecakes na Barnes & Noble. Gaesser diz que seus filhos não acreditam que um posto de gasolina costumava ser apenas um lugar para conseguir gasolina. E porções estão fora de controle, diz Church - basta olhar para o tamanho dos pratos nos restaurantes.
"É muito mais fácil não comer calorias do que queimá-las", diz Quist.
E tenha em mente que a definição de perda de peso bem sucedida é manter o peso fora de controle.
"Não é difícil perder peso", diz Church. "Qualquer um pode perder peso". O que é difícil é manter o peso fora. Aqueles que combinam tanto dieta quanto exercício o mantêm fora".
Mas e o metabolismo? Muitas pessoas que têm lutado para perder peso acreditam que têm metabolismos anormalmente lentos.
As chances são: "você não tem um metabolismo lento", diz Church. "É tão raro que de todos os metabolismos que verificamos (e ele faz isso diariamente), não me lembro de um ser legitimamente lento".
A verdade é que, diz ele, "pessoas maiores têm um metabolismo maior porque são maiores". Metabolismo é a quantidade de massa que se tem. Quanto mais massa você tem, mais energia você queima apenas sentado".
Quanto eu preciso exercitar para perder peso?
Faça as contas: Você precisa queimar 3.500 calorias para perder um quilo. Portanto, se você estiver queimando 300 calorias em um treino, serão necessários quase 12 treinos para perder um quilo. Se você cortar sua ingestão calórica em 300 calorias além de queimar 300, você levará metade do tempo para perder um quilo.
Se você quiser perder peso, faça pelo menos 200 minutos (mais de três horas) por semana de exercício de intensidade moderada com tudo o mais consistente, diz Church. Se você cortar calorias e se exercitar, diz ele, você pode escapar com uma dose mínima de 150 minutos (2 horas e meia) por semana.
Se você é iniciante, diz Gaesser, comece com 50 minutos de exercício por semana e trabalhe até 200.
"Você não engordou essas 20 libras nos últimos seis meses; você não vai tirar em seis meses", diz Church.
"As pessoas não querem ouvir sobre o aspecto da paciência", diz ele. "Elas querem gratificação instantânea". Mas a fria e dura realidade é que se você quer perder peso e mantê-lo fora, é trabalho". Ninguém perde peso e o mantém fora sem tentar".
Aqui estão oito dicas para ajudar você a aderir a um exercício de emagrecimento e atingir seus objetivos.
Tenha um amigo ou parceiro de exercício.
Isto é uma obrigação, de acordo com os especialistas que falaram com o médico. Ter responsabilidade perante outra pessoa, mesmo que seja o seu Labrador, o mantém honesto. "É muito mais fácil dizer não a você mesmo do que a outra pessoa", diz Gaesser, que vai fazer passeios de bicicleta regularmente com os amigos.
Agende seus treinos.
Mantenha um calendário que relacione horários específicos para seus treinos, diz Gaesser. Marque um horário com exercício antes do tempo, e você não terá a desculpa de ficar sem tempo.
Pese diariamente.
Esta é uma das melhores ferramentas para ver se você está deslizando para cima, diz Church. Pesar-se diariamente pode mantê-lo no caminho certo para que você não deixe que 300 calorias extras por dia ou um treino perdido o atrasem.
Não faça muito, muito rápido.
Não fique muito motivado, avisa Quist. Levantar pesos muito pesados ou começar com seis dias por semana de exercícios aeróbicos é um erro, diz Quist. "As pessoas acabam se machucando na primeira semana e depois desistem", diz ele.
Registre seus passos.
Registrar o tempo que você trabalha ajudará você a atingir seu objetivo semanal, mesmo que um dia você saia dos trilhos, diz a Igreja. Ele também o inspirará no final da semana, quando você puder olhar para trás e ver o que você realizou.
Cozinhe com mais freqüência.
Porções, e calorias, estão fora de controle quando você come fora, diz a Igreja. Você quase sempre consumirá menos calorias em uma refeição cozinhada e comida em casa. Guarde os restaurantes para ocasiões especiais, e junte-se aos amigos para um passeio ao invés de uma refeição.
Não transforme água em vinho.
Não apenas um copo de vinho ou cerveja acrescenta algumas centenas de calorias extras, depois de alguns copos, você não está tão consciente de consumir mais calorias em sua refeição. Você não precisa desistir de beber, diz a Igreja, mas sim cortar.
Cuidado com a válvula unidirecional.
Você passa pelos hors d'oeuvres em uma festa, pega alguns queijos e bolachas, e consome rapidamente 300 calorias antes mesmo de começar o jantar. "Não temos problemas em consumir quantidades extremas de calorias de forma aleatória", diz Church, "mas nunca temos esporadicamente, de forma aleatória, gastos calóricos extremos".
