O grão-de-bico é bom para mais do que apenas hummus - e também é bom para si. Descobre o que esta leguminosa de aspecto engraçado pode fazer por ti.
O grão-de-bico (Cicer arietinum L.) é um tipo de leguminosa da mesma família do feijão comum e dos amendoins. Também são chamados feijões garbanzo. Têm um sabor amanteigado, de nozes e textura cremosa. Nos EUA, vemos frequentemente a variedade Kabuli, que é bronzeada, redonda, e ligeiramente maior do que uma ervilha. No Médio Oriente e na Índia, a variedade Desi é mais comum. Estas são mais pequenas, mais escuras, e menos redondas do que o grão-de-bico de Kabuli.
A primeira utilização conhecida data de 3500 a.C. na Turquia e 6970 a.C. em França. Hoje em dia, crescem em mais de 50 países. A Índia produz mais grão-de-bico do que qualquer outro país do mundo.
Benefícios para a saúde do grão de bico
O grão-de-bico ajuda a controlar o açúcar no sangue. O grão-de-bico enlatado e seco tem um baixo índice glicémico. Isto significa que o seu corpo os absorve e digere lentamente. Além disso, têm um tipo de amido que digere lentamente, chamado amilose. Ambas as coisas ajudam a evitar que o açúcar no sangue e a insulina subam demasiado depressa. Isto é bom para as pessoas com diabetes.
Ajudam na digestão. O grão-de-bico é rico em fibra alimentar, especialmente uma fibra solúvel chamada rafinose. As bactérias boas do seu intestino quebram-no para que o seu cólon possa digeri-lo lentamente. Estudos têm descoberto que comer mais grão-de-bico pode ajudar a tornar os movimentos intestinais mais fáceis e mais regulares.
Podem ajudar a baixar o colesterol. A fibra solúvel é boa para mais do que a saúde intestinal. Pode diminuir o seu colesterol total e o seu colesterol LDL (mau). Isto reduz o seu risco de doenças cardíacas. Estudos demonstraram que pode diminuir o seu colesterol total se adicionar grão-de-bico à sua dieta.
Podem diminuir o seu risco de cancro. Quando come grão-de-bico, o seu corpo produz um ácido gordo de cadeia curta chamado butirato. Em estudos, o butirato é mostrado para ajudar a livrar-se de células doentes e moribundas. Isto pode diminuir o seu risco de cancro colorrectal. O grão-de-bico também tem outros compostos contra o cancro, tais como licopeno e saponinas.
O grão de bico e outros legumes têm cálcio, magnésio, fibras, e outros nutrientes para ossos fortes. Mas não se esqueça de mergulhá-los primeiro para se livrar de coisas chamadas fitatos, que podem impedir o seu corpo de absorver o cálcio no grão-de-bico...
O grão de bico tem colina, um nutriente que ajuda a fazer químicos importantes para a memória, humor, controlo muscular, e outras actividades do cérebro e do sistema nervoso.
Riscos do grão de bico
Há duas preocupações de saúde a conhecer sobre o grão-de-bico enlatado.
Os saponins têm alguns riscos. As saponinas são compostos químicos naturais encontrados em todas as leguminosas. Fazem a espuma no líquido de grão de bico enlatado, chamado aquafaba. Essa espuma é a razão pela qual se podem encontrar em produtos de limpeza naturais, tais como sabão líquido ou pasta de dentes.
Os saponins têm alguns benefícios para a saúde. Têm propriedades anti-cancerígenas. Estudos também os associam a possíveis efeitos positivos sobre a obesidade e a diabetes.
Mas também podem ter alguns riscos. As plantas com saponinas podem causar uma perturbação do estômago e diarreia em alguns animais. Estudos dizem que podem causar problemas reprodutivos nas fêmeas de ratos, incluindo ovários danificados. E são tóxicas para peixes e animais de sangue frio, tais como caracóis.
As saponinas não são tóxicas para os humanos, mas algumas pessoas dizem que precisamos de mais estudos para confirmar isto.
Os alimentos enlatados podem conter BPA.Bisfenol A (BPA) é um químico industrial encontrado no revestimento do interior das latas de alimentos. Estudos têm demonstrado que pode vazar para dentro dos alimentos.
A FDA diz que é seguro aos baixos níveis encontrados nos alimentos enlatados. Mas a investigação tem demonstrado que a BPA pode prejudicar a sua saúde. Estudos têm-no ligado a:
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Infertilidade masculina e feminina
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Problemas de desenvolvimento cerebral em fetos, bebés e crianças
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Questões comportamentais nas crianças
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Cancro da mama e da próstata
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Perturbações metabólicas tais como a síndrome do ovário policístico
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Tensão arterial elevada
Para ficar longe da BPA, procure no rótulo grão de bico enlatado que diga BPA-free. Além disso, drenar e enxaguar o grão de bico enlatado em água corrente antes de o comer para lavar qualquer resíduo.
Nutrição do grão de bico
Os benefícios nutricionais podem ser diferentes para grão-de-bico cozido em lata e seco. Uma porção, ou uma chávena, tem:
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Cerca de 269 calorias
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Cerca de 4 gramas de gordura
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34 a 45 gramas de hidratos de carbono (o grão de bico enlatado está na parte inferior)
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9 a 12 gramas de fibra (o grão de bico cozido seco está na parte superior)
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6 a 7 gramas de açúcar
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10 a 15 gramas de proteína (o grão de bico cozido seco tem mais proteína)
Para vitaminas e nutrientes, uma chávena de grão de bico tem:
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Cerca de 6 a 8 por cento? das suas necessidades diárias de cálcio
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Cerca de 40 por cento das suas necessidades diárias de fibra
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Cerca de 22% das suas necessidades diárias de ferro (para grão de bico cozido seco; 8% para enlatado)
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Cerca de 70 por cento das suas necessidades diárias de folato, ou ácido fólico (para grão de bico seco; 15 por cento para enlatado)
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Cerca de 39 por cento das suas necessidades diárias de fósforo (para grão de bico seco; 17 por cento para enlatado)
Como Preparar e Comer Grão-de-bico
Pode comprá-los secos num saco como feijões e depois mergulhá-los em água e fervê-los. Ou pode comprá-los enlatados. Seja como for, são deliciosos e nutritivos.
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Hummus. O grão-de-bico é o ingrediente principal do hummus, um delicioso molho que também pede tahini, sumo de limão, e alho.
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Sopas e saladas. Atirar grão de bico inteiro em qualquer salada, sopa ou guisado.
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Como um lanche. Espalhar uma camada de grão de bico sobre uma folha de cozedura. Adicionar os seus temperos preferidos e assá-los até ficarem dourados e estaladiços.
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Cozinha vegan. Os veganos adoram aquafaba, o líquido de grão de bico enlatado. Tem propriedades semelhantes às das claras de ovos, e pode ser utilizado como um substituto do ovo.
