O médico mostra-lhe 6 maneiras de pôr o seu corpo em forma após o parto.
Pesquisas mostram que iniciar um programa de exercício regular logo após o parto não só é bom para a sua saúde geral, como também pode ajudar a reduzir o risco de depressão pós-parto.
Cada gravidez e cada parto são diferentes, portanto verifique com o seu médico antes de se envolver em qualquer programa de exercício após o parto. Se sentir qualquer hemorragia intensa, dor excessiva, dores de cabeça, ou outros sintomas incomuns durante ou logo após o exercício, pare imediatamente e chame o seu médico para aconselhamento.
Aqui estão alguns movimentos que o ajudarão a ter o seu corpo pronto para o exercício regular.
1. Andar a pé
Porque é bom para si: Pode não parecer um grande exercício, mas caminhar é uma das formas mais simples de entrar numa rotina de aptidão física após o parto.
Como é que é feito: Comece com um passeio fácil. Eventualmente, irá trabalhar o seu caminho até uma caminhada com potência. Mas uma caminhada suave ainda pode fazer maravilhas para si e para o seu corpo, especialmente no início. Trazer o bebé numa mochila frontal irá acrescentar peso extra que pode aumentar os benefícios.
Para uma variação, tente caminhar para trás ou caminhar em ziguezague para ajudar a manter os seus músculos a adivinhar. Não deve incluir o bebé nesta actividade até que o tenha dominado e esteja certo do seu equilíbrio.
2. Respiração profunda do ventre com contracção abdominal
Porque é bom para si: Este exercício é tão fácil que o pode fazer uma hora depois de dar à luz. Ajuda a relaxar os músculos, e inicia o processo de fortalecimento e tonificação dos abdominais e da barriga.
Como é feito: Sente-se de pé e respire profundamente, tirando ar do diafragma para cima. Contrair e segurar bem os abdominais enquanto inspiram e relaxar enquanto exalam. Aumentar gradualmente o tempo que pode contrair e segurar os abdominais.
3. Elevadores de Cabeça, Elevadores de Ombro, e Elevadores de Caracóis
Porque são bons para si: Estes três movimentos ajudam a fortalecer os músculos das costas. Também tonificam a barriga e os abdominais e queimam calorias.
Como são feitos:
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Elevadores de cabeça:
Deite-se de costas com os braços ao longo dos seus lados. Mantendo a parte inferior das costas nivelada até ao chão, dobre os joelhos com os pés bem assentes no chão. Relaxe a barriga enquanto inspira. Ao exalar, levante lentamente a cabeça e o pescoço do chão. Inspire à medida que baixa a cabeça para baixo.
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Elevadores de ombros:
Quando conseguir fazer 10 elevações de cabeça com facilidade, experimente este movimento. Coloque-se na mesma posição em que se encontrava para os elevadores de cabeça. Inspire e relaxe a sua barriga. Ao exalar, levante a cabeça e os ombros do chão, alcançando os braços e as mãos em direcção aos joelhos. Se isto forçar o pescoço, dobre ambas as mãos atrás da cabeça, mas não puxe para o pescoço. Inspire enquanto baixa a cabeça e os ombros para baixo.
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Curl-ups:
Quando puder fazer 10 elevadores de ombros, passe a isto. Comece na mesma posição no chão. Levante o tronco até estar a meio caminho entre os joelhos e o chão atrás de si. Alcance os joelhos e segure durante 2 a 5 segundos. Depois, abaixe-se lentamente.
Não se esqueça de respirar. Expire quando exercer. Inspire quando relaxa.
4. Inclinação pélvica de joelhos
Porque é bom para si: Este exercício inspirador de aaahh- ajuda a tonificar a barriga. O fortalecimento dos abdominais pode também aliviar as dores nas costas.
Como é que é feito: Comece em todos os quatro, dedos dos pés tocando o chão atrás de si, braços para baixo a partir da linha dos ombros, palmas das mãos tocando o chão. As suas costas devem estar relaxadas e direitas, e não curvadas ou arqueadas. Ao inalar, puxar as nádegas para a frente, inclinando a pélvis e rodando o osso púbico para cima. Segure para uma contagem de três, e solte.
5. Kegels
Porque são bons para si: Este exercício clássico vai ajudá-lo a tonificar os músculos da bexiga e ajudar a reduzir os riscos de incontinência associados ao parto. Quanto mais kegels fizer, e quanto mais tempo os segurar, melhor controlo terá sobre essas fugas causadas por espirros, risos, ou pegar no seu bebé.
Como são feitos: O seu objectivo é contrair e segurar os músculos que controlam o fluxo de urina. Para obter que músculos são, comece por fazer o exercício enquanto utiliza a casa de banho. Ao urinar, manipule os seus músculos até que o fluxo pare temporariamente. Depois solte e deixe a urina fluir. Lembre-se de como isso é, e quando não estiver a urinar, contraia, segure, e liberte esses mesmos músculos. Tente fazer isto 10 vezes por sessão, três vezes por dia.
6. Exercícios de Bónus para Bebés e Mães
Pode ser difícil encontrar tempo longe do seu bebé nos primeiros meses, por isso experimente estes exercícios que pode fazer com o seu bebé. Tenha cuidado ao completá-los. Pode querer praticar primeiro usando um boneco ou uma manta ou toalha enrolada do mesmo tamanho que o seu bebé. Faça os movimentos em pleno apenas quando tiver a certeza de que não há perigo de deixar cair o seu bebé. Certifique-se de que está em forma e tem um bom senso de equilíbrio, para garantir a sua segurança e a do seu bebé.
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O planador de bebé:
Segurando o seu bebé perto do peito, faça um lunge para a frente com a perna esquerda (dê um grande passo em frente e dobre o joelho). Não deixar passar os dedos dos pés pelo joelho. Depois volte à posição inicial e faça um lunge com a perna oposta. Isto irá ajudar a fortalecer as pernas, os músculos das costas e o núcleo. Repita 8-10 vezes em cada lado.
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O segurança do bebé:
Este movimento é semelhante ao planador de bebés, mas em vez de fazer alongamentos para a frente, fazer alongamentos laterais -- pisando para o lado em vez de para a frente -- e fazer um agachamento. Alcance as costas com as costas como se estivesse sentado numa cadeira, mantendo os joelhos sobre os tornozelos. Repetir 8-10 vezes para cada lado.
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Agachamentos e caracóis rocha-a-bebé:
Fique de pé com as pernas afastadas à largura dos ombros. Segure o seu bebé firmemente e perto do peito, agache-se, permitindo que os pés do seu bebé toquem no chão. Ao levantar-se, leve o bebé para mais perto do seu peito. Repita 15 vezes. Nota: Só deve fazer este exercício quando o seu bebé tiver pelo menos 10 a 12 semanas de vida.
