Para uma alimentação saudável, estas são cinco das mudanças de dieta mais eficazes que você pode fazer.
Você não precisa revisar toda a sua dieta para obter um grande impulso à saúde. Aqui estão cinco mudanças simples que você pode colocar em ação hoje para obter resultados de alto impacto.
1. Carga de Frutas e Legumes
Você sabe que frutas e legumes são bons para você, mas você sabia que eles devem encher metade do seu prato a cada refeição? É o que a Academia de Nutrição e Dietética recomenda, e por uma boa razão: Embalado com vitaminas, minerais e fibras, frutas e vegetais tornam menos provável que você contraia doenças cardíacas, pressão alta e alguns tipos de câncer.
Seu objetivo diário: 2 xícaras de frutas e 2,5 xícaras de legumes.
Soa como muito? "Pense em comê-los o dia todo", diz Cheryl Forberg, RD, autora de Flavor First: Cut Calories and Boost Flavor".
Cubra seus ovos matinais com salsa (sim, conta!), almoço em sopa de legumes ou um sanduíche coberto com brotos, lanche em um batido de morango-banana, e para o jantar adicione vegetais picados ao seu rolo de carne ou molho para macarrão.
2. Escolha Melhores Gorduras
As gorduras saturadas e trans podem elevar seu nível de colesterol ruim e seu risco de doenças cardíacas. Ao cortar alimentos à base de animais como manteiga, bacon e carnes não aparadas, bem como alimentos básicos de despensa como biscoitos e bolachas, você pode mantê-los à distância.
Comer menos gorduras ruins pode ser tão fácil quanto mudar de leite integral para leite sem gordura, comer um hambúrguer de peru ao invés de um hambúrguer de carne, e mudar de manteiga de amendoim para manteiga de nozes com menor teor de gordura, diz Forberg.
Você precisa de alguma gordura, é claro. Alimentos à base de plantas como azeite de oliva, nozes, sementes e abacates contêm gorduras saudáveis que são essenciais para o crescimento energético e celular. Para adicionar mais gorduras boas à sua dieta, lanche em amêndoas ao invés de batatas fritas, cozinhe com azeite de oliva ao invés de manteiga e cubra seu sanduíche com uma fatia de abacate ao invés de queijo.
Além disso, alguns peixes (como o salmão) são ricos em ácidos graxos ômega-3. A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de peixe pelo menos duas vezes por semana.
3. Água para beber, não Lattes
Se a maior parte do que você está bebendo todos os dias não é água simples (pense em refrigerantes, bebidas de café, bebidas esportivas e sucos), você provavelmente está sobrecarregando com calorias e açúcar adicionados. "As pessoas acham que as barras de suco são ótimas, mas se você está tendo um jumbo não está fazendo um favor a si mesmo", diz Forberg.
A água, por outro lado, vai muito longe no estímulo à saúde. Cada célula de seu corpo precisa dela para funcionar corretamente. A água também ajuda a sua digestão.
Troque bebidas açucaradas por água. Aponte para cerca de seis a oito copos por dia. Para ajudar a atingir esse objetivo, comece e termine seu dia com um copo alto de água e mantenha uma garrafa de água com você durante o dia.
Precisa de mais sabor? Deixe cair uma fatia de limão ou limão em seu copo.
4. Coma mais fibra
Quer reduzir a gordura na barriga, ter mais energia e diminuir seu risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer? Simplesmente aumente sua ingestão de fibras.
Alimentos ricos em fibras como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijões também podem reduzir seu colesterol e aumentar a digestão. Mais fibra faz você se sentir mais cheio por mais tempo, o que é ótimo para se manter longe de quilos extras, diz Jessica Crandall, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Para obter mais fibras, substitua pães refinados por pães integrais, escolha arroz integral ao invés de arroz branco e mude para massa integral.
Comece seu dia com um muffin de farelo ou aveia. Lanche em uma maçã, uma xícara de frutas vermelhas ou pipoca.
Você também pode adicionar fibra a seus alimentos habituais. "Polvilhe cereais de alta fibra em cima de seu iogurte ou adicione sementes de linhaça à sua salada para dar-lhe um sabor pop, bem como um benefício de alta fibra", diz Crandall.
5. Manter as porções sob controle
Chegar a um prato menor pode ser a coisa mais fácil de se fazer para uma dieta mais saudável. Um estudo da Universidade Cornell descobriu que as pessoas comem menos dessa maneira.
Por quê? É uma ilusão ótica. "Sua mente é enganada para comer menos por estar visualmente satisfeita", diz Crandall.
"O controle da porção é bom para muitas coisas diferentes, quer seja obesidade, colesterol alto ou diabetes", diz ela. Se você está tentando perder peso, o controle das porções é fundamental.
Mais estratégias para manter suas porções sob controle:
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Coma de um prato (não de um saco).
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Evite mordiscar em frente à TV.
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Comprar porções de um único prato.
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Coma devagar, apreciando os sabores e aromas de cada mordida.
