De que vitaminas e minerais seus filhos precisam? Cálcio, fibras, vitamina D, vitaminas B, vitamina E e ferro estão na lista.
Crianças e adolescentes têm necessidades nutricionais diferentes das dos adultos. Suas refeições atendem às necessidades deles?
As vitaminas e minerais mais importantes que seus filhos precisam são:
1. Cálcio
"O cálcio é a base essencial dos ossos e dentes", diz Andrea Giancoli, MPH, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Quanto mais osso seu filho construir agora, mais reservas ele terá quando a perda óssea começar em anos posteriores.
Quem precisa disso e quanto:
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Idades 1-3: 700 miligramas (mg) de cálcio diariamente.
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Idades 4-8: 1.000 mg diários.
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Idades 9-18: 1.300 mg diários.
Alimentos que o têm:
Produtos lácteos, alimentos fortificados, salmão e vegetais de folhas verdes escuras, como couve.
2. Fiber
A fibra não é uma vitamina ou mineral, mas os alimentos que são ricos em fibras também tendem a ser embalados com muitos nutrientes importantes, como vitamina E, vitamina C, cálcio, magnésio e potássio.
Quem precisa disso e quanto:
As recomendações de fibra são baseadas em quantas calorias você ingere: cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias.
Embora as crianças sejam muito menores do que os adultos, seus corpos também precisam de quase tanta fibra quanto os adultos para manter um sistema digestivo saudável, diz Giancoli. "Uma criança de 4-8 anos, que pode estar comendo cerca de 1.500 calorias por dia, precisa de 25 gramas de fibra por dia, e isso é sobre o que eu como". Portanto, os bebês, que geralmente comem um pouco menos do que as crianças mais velhas, provavelmente precisam de cerca de 18 gramas de fibra por dia.
Fontes de alimentos:
Os alimentos ricos em fibras incluem bagas, brócolis, abacates e aveia. Outra excelente fonte de fibra é quase qualquer tipo de feijão, como feijão-marinho, pinto, vermelho, ou feijão de rim, ou grão-de-bico. O feijão também é rico em proteínas e nutrientes como vitamina A e potássio, o que o torna um ótimo alimento para famílias vegetarianas e vegetarianas.
3. B12 e Outras Vitaminas B
As vitaminas B são importantes para o metabolismo, a energia e um coração e sistema nervoso saudáveis. Uma das vitaminas B mais importantes é a B12.
Quem precisa disso e quanto:
A ingestão recomendada é medida em microgramas:
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Bebês: cerca de 0,5 microgramas por dia.
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Toddlers: 0,9 microgramas diariamente.
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Idades 4-8: 1,2 microgramas diariamente.
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Idades 9-13: 1,8 microgramas diariamente.
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Adolescentes: 2,4 microgramas diários (2,6 microgramas para adolescentes grávidas)
Alimentos que o têm:
A vitamina B12 vem principalmente de alimentos de origem animal, como carne, aves, peixe e ovos. A maioria das crianças geralmente recebe B12 suficiente em uma dieta regular, mas as crianças vegetarianas/vegetarianas podem não receber, diz Debi Silber, MS, RD, uma dietista em Dix Hills, N.Y. Procure alimentos fortificados que são ricos em B12. Verifique os rótulos dos alimentos quanto ao conteúdo de cianocobalamina, a forma ativa da vitamina B12.
4. Vitamina D
A vitamina D trabalha com cálcio para construir ossos fortes. Também pode ajudar a proteger contra doenças crônicas mais tarde na vida.
Quem precisa disso e quanto:
Bebês e crianças devem receber pelo menos 400 IU de vitamina D diariamente, de acordo com a Academia Americana de Pediatria. Os bebês amamentados precisam de gotas de suplemento de vitamina D até que sejam desmamados e estejam recebendo pelo menos 32 onças de fórmula fortificada de vitamina D para bebês ou leite.
Alimentos que o têm:
Alguns peixes, incluindo salmão, cavala e sardinha, são excelentes fontes de vitamina D, assim como os ovos (D é encontrado na gema) e o leite fortificado. As famílias vegetarianas e veganas devem procurar cereais fortificados ricos em D. Ainda assim, a Academia Americana de Pediatria recomenda suplementos de vitamina D para todas as crianças, a menos que elas estejam recebendo 400 IU de sua dieta.
5. Vitamina E
A vitamina E fortalece o sistema imunológico do corpo. Ela também ajuda a manter os vasos sanguíneos limpos e a fluir bem.
Quem precisa disso e quanto:
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Idades de 1-3 anos precisam de 9 IU de vitamina E diariamente.
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Idades de 4-8 anos precisam de 10,4 IU diariamente.
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Idades 9-13 anos precisam de 16,4 IU diariamente.
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Os adolescentes precisam tanto quanto os adultos: 22 IU diariamente.
Alimentos que o têm:
Óleos vegetais como óleos de girassol e açafroa, assim como nozes e sementes incluindo amêndoas, avelãs e sementes de girassol, são excelentes fontes de vitamina E.
6. Ferro
O ferro ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio por todo o corpo.
Quem precisa disso e quanto:
As necessidades de ferro das crianças variam entre 7-10 miligramas (mg) por dia. Na adolescência, os meninos precisam de cerca de 11 mg por dia e as meninas que começaram a menstruar precisam de mais, cerca de 15 mg.
Alimentos que o têm:
As carnes vermelhas e outros produtos animais são ricos em ferro. As fontes de ferro não-carne incluem vegetais de folhas verdes escuras (espinafre, couve, couve) e feijões como rim, marinha, lima e soja.
