Suas necessidades dietéticas mudam conforme você envelhece. o médico aconselha o que deve constar em sua lista de mercearia.
1. Frutas e legumes coloridos
"Quanto mais escuro o vermelho, mais profundo o verde, mais amarelo, mais laranja - são os alimentos que têm função", diz Diane Stadler, PhD, RD, professora assistente de medicina da Universidade de Saúde e Ciência de Oregon.
Sua cor natural significa que eles estão carregados de vitaminas e antioxidantes. Stadler recomenda mirtilos, framboesas vermelhas e cerejas escuras como frutas ideais, e diz que você não pode falhar com nenhum dos vegetais escuros e de folhas como espinafre, couve e acelga suíça. Você pode tê-los o ano todo porque, quando se trata de nutrientes, congelados são tão bons quanto frescos.
"Há uma variedade inteira além de aveia e trigo integral, como a quinoa". -- Diane Stadler, PhD, RD
2. Laticínios
"Este é um grupo alimentar incrivelmente importante para as pessoas à medida que envelhecem", diz Stadler. "As necessidades de cálcio são altas e elas permanecem altas, e você não pode obter nenhum outro alimento com tanto cálcio quanto os laticínios".
O leite, por exemplo, fornece quase todo o cálcio que você precisa em três porções de 8 onças". O leite é também uma grande fonte de vitamina D - é essencial para ossos saudáveis. Muitas pessoas não se cansam dela, e com a idade, fica mais difícil para seu corpo fazer vitamina D apenas por estar ao sol.
Fique com leite magro ou sem gordura, iogurte e queijo.
3. Grãos inteiros
Estes alimentos potentes são essenciais para a despensa. Uma boa fonte de vitaminas B, eles também são carregados com fibras.
Alimentos integrais são fáceis de encontrar. "Há uma variedade inteira além de aveia e trigo integral, como a quinoa, que é incrivelmente rica em proteínas", diz Stadler.
4. Proteína magra
Muitos alimentos lhe darão as proteínas que você precisa, como peixe, aves, carne, feijão, leguminosas, nozes e laticínios.
Se você optar por comer carne, faça-a magra. "Se você pode ver uma camada de gordura, ela é gordura saturada e associada ao colesterol ruim", diz Stadler.
Fique longe de porções enormes. Stadler recomenda a visualização de um baralho de cartas ao escolher uma porção de carne. Se mais do que isso estiver em seu prato, ela diz, encaixote-o para mais tarde ou tire-o do prato antes de começar a comer para evitar a tentação.
5. Peixe com Omega-3s
Peixes gordurosos como salmão, atum e cavala são grandes fontes de ácidos graxos ômega-3, que são bons para você. Stadler diz que apenas duas porções de peixe gorduroso por semana são suficientes para atender às suas exigências para esta gordura saudável.
O salmão enlatado é uma boa escolha porque muitas vezes é embalado com algumas espinhas de peixe comestível, adicionando um impulso de cálcio.
Se você não come peixe em casa, encomende-o quando sair. "É uma oportunidade perfeita para atender às recomendações", diz Stadler.
