Manter-se saudável ao entrar em seus anos dourados tem muito a ver com sua dieta. Aqui estão alguns alimentos que são bons para seu coração, seu cérebro, seus ossos e seus músculos.
Mas algumas pessoas acham mais difícil comer bem à medida que envelhecem, por muitas razões. Talvez elas não tenham muito apetite. Talvez tenham dificuldade para cozinhar ou comer. Talvez elas não saibam o que é saudável. Ou talvez saibam e simplesmente não gostem da idéia de couve.
Sabe de uma coisa? Você pode viver uma vida longa e saudável e nunca comer um pedaço de couve, diz Cheryl Rock, PhD, professora de medicina familiar e saúde pública na Universidade da Califórnia, Escola de Medicina de San Diego.
Tudo para encontrar alimentos saudáveis que você goste e construir sobre isso.
Se você está comendo alimentos que gosta, então é mais provável que você fique com eles. Você não vai forçá-lo a descer por 4 dias e depois sair para comer um cheeseburger duplo, diz Rock.
Mas é mais do que apenas encontrar os alimentos certos. Michele Bellantoni, da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, aponta que você também precisa comê-los nas quantidades certas.
Parece que as calorias ideais [para a maioria dos adultos mais velhos] serão de 1.800 [por dia], diz ela. E para um envelhecimento bem sucedido, pensamos no corpo inteiro, em vez de apenas em órgãos específicos.
Muitos alimentos são especialmente bons para certas partes de seu corpo. Bellantoni sugere dividir essas 1.800 calorias em proteínas para seus músculos, cálcio para seus ossos, e uma dieta básica saudável para o coração.
Essa abordagem pode fazer muitas coisas por você.
Ele pode ajudar seu coração
Uma dieta básica saudável para o coração pode ajudá-lo a controlar seu peso. Isso é importante porque mais de um terço das pessoas com 65 anos ou mais são obesas. Isso pode levar a diabetes, alguns cancros e doenças cardíacas.
Uma dieta saudável para o coração é uma dieta que inclui:
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Frutas e legumes
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Grãos inteiros
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Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte e queijo
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Aves sem pele
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Muito peixe
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Nozes e feijões
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Óleos vegetais não tropicais (azeite, milho, amendoim e óleo de açafroa)
Salmão e outros peixes, como truta e arenque, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a diminuir suas chances de doenças cardíacas e podem ajudar com a pressão alta, entre outras coisas. Aponte para duas porções por semana.
A fibra em vegetais e grãos inteiros também pode ajudar a diminuir as chances de ter doenças cardiovasculares. E ajuda na digestão e pode ajudar a mantê-lo regular, o que pode ser um problema para alguns adultos mais velhos.
Nenhum alimento por si só vai ajudar seu coração. Você precisa de uma dieta completa e saudável.
Se você está comendo muito peixe mas, além disso, você está vivendo de sorvete e doces e coisas assim, diz Rock, isso não vai salvá-lo.
Ele pode ajudar seu cérebro
Uma perda de memória, uma grande preocupação entre alguns adultos mais velhos, tem sido ligada à falta de vitamina B12, entre outras coisas. Você pode conseguir isso:
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Carnes
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Peixes
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Produtos lácteos
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Alguns cereais para o café da manhã
A doença de Alzheimer tem sido ligada à inflamação crônica, que pode ser causada por alimentos como pão branco, batatas fritas, carne vermelha, bebidas açucaradas e margarinas.
Os cientistas ainda estão estudando a ligação entre alguns alimentos e a saúde do cérebro.
Eu não gostaria de identificar um alimento específico que previna a perda de memória. Eu provavelmente diria a alguém que se você quiser estar funcionando bem, então algumas frutas e antioxidantes farão melhor para você do que outra fatia de bolo", diz Adam Drewnowski, PhD, diretor do Programa de Ciências Nutricionais da Universidade de Washington.
Os antioxidantes, encontrados em muitos vegetais e em frutas como mirtilos, ajudam a aliviar a inflamação. Eles também ajudam você a se livrar de algumas coisas prejudiciais chamadas radicais livres que são feitas quando seu corpo transforma alimentos em energia.
Mais uma vez, é importante perceber que a boa saúde cerebral pode ser tanto sobre o que você não come quanto sobre o que você faz.
Seu cérebro corre no fluxo sanguíneo, assim como seu coração, diz Rock. Portanto, se você estiver comendo muita gordura saturada, é menos provável que você tenha aquelas artérias limpas e agradáveis para fornecer sangue a esse tecido cerebral.
Tente colocar tomates, mirtilos, vegetais de folhas verdes como espinafre e couve, curcuma e nozes (especialmente nozes) em sua dieta. E esses ácidos graxos ômega-3, encontrados no salmão e em outros peixes oleosos, também são combatentes de inflamações.
Pode ajudar seus músculos
Eles estão sempre quebrando e se reconstruindo de novo - é assim que seu corpo funciona. À medida que você envelhece, você precisa de mais proteína para esse processo de reconstrução.
Se você não comer proteína suficiente, você estará quebrando mais do que está reconstruindo, diz Rock.
Iogurte magro ou sem gordura, queijo, leite, carne magra, peixe, outros frutos do mar e feijões podem ajudar com isso. E os ovos também são uma excelente fonte de proteína, e eles não têm as gorduras saturadas que a carne tem. Não se preocupe com o colesterol em seus ovos, diz Rock. Seu corpo não o absorve bem.
Ele pode ajudar seus ossos
Os adultos mais velhos precisam de cálcio porque ele estimula o crescimento saudável dos ossos. Iogurte, queijos de baixo teor de gordura e leite são boas fontes.
Mas você vai querer ter cuidado, porque muito pode causar constipação. Converse com seu médico ou nutricionista sobre o que seria melhor para você.
Obter vitamina D suficiente também é importante, porque isso ajuda seu corpo a usar o cálcio. Mas isso nem sempre é fácil.
O risco de baixo teor de vitamina D em adultos idosos, é uma espécie de desafio, pois não é como se houvesse muitos alimentos ricos em vitamina D, diz Stephen Anton, PhD, do departamento de envelhecimento e pesquisa geriátrica da Universidade da Flórida.
O cálcio e a vitamina D estão em alimentos fortificados, peixes como o salmão e produtos lácteos.
