Nunca é tarde demais para começar a comer alimentos que ajudam a manter seus ossos fortes à medida que você envelhece. Este artigo cobre nutrientes importantes para a saúde dos ossos e os riscos de desbaste dos ossos.
É verdade que perdemos osso à medida que envelhecemos. A perda óssea pode causar osteoporose, onde os ossos podem ficar tão finos que se quebram. As fraturas da osteoporose são uma das principais causas de incapacidade. A boa notícia: A osteoporose não é uma parte natural do envelhecimento - há muita coisa que você pode fazer para manter seus ossos fortes e saudáveis.
O primeiro passo é obter todos os nutrientes que você precisa para um crescimento ósseo adequado. "Uma dieta saudável pode reduzir significativamente o risco de perda óssea e osteoporose", diz Kathleen Zelman, RD, diretora de nutrição do médico. "E nunca é tarde demais para começar".
2 Nutrientes Críticos para os Ossos: Cálcio e Vitamina D
O cálcio é um bloco de construção crucial do tecido ósseo. A vitamina D ajuda o corpo a absorver e processar o cálcio. Juntos, esses dois nutrientes são a pedra angular de ossos saudáveis.
O Instituto de Medicina recomenda 1.000 mg de cálcio por dia para a maioria dos adultos e 1.200 mg/dia para as mulheres após a menopausa e os homens após 70. O leite e outros produtos lácteos são excelentes fontes naturais de cálcio. Você atingirá a marca ao comer três porções de laticínios por dia. Outras boas fontes alimentares de cálcio incluem suco de laranja fortificado com cálcio, vegetais verdes de folhas e brócolis. Se você não comer esses alimentos regularmente, fale com seu médico sobre suplementos de cálcio.
Os pesquisadores acreditam que a maioria dos americanos fica aquém da vitamina D, um nutriente crítico. Seu corpo faz isso naturalmente quando sua pele é exposta ao sol. "Em muitas partes do país, especialmente durante os meses de inverno, o sol é muito fraco para gerar vitamina D", diz Zelman. As pessoas mais velhas, especialmente, correm um alto risco de deficiência de vitaminas. A razão: o corpo se torna menos eficiente na produção de vitamina D à medida que envelhecemos.
A deficiência de vitamina D é comum em todas as idades e poucos alimentos contêm vitamina D. O leite e algumas marcas de iogurte são fortificados com D. A deficiência de vitamina D é definida como 25(OH)D abaixo de 20 ng/ml e a insuficiência de vitamina D como 25(OH)D de 21C29 ng/ml.
Os adultos precisam de pelo menos 600 IU de vitamina D por dia para a saúde óssea, mas algumas pessoas podem precisar de até 2000 IU para aumentar o nível sanguíneo de 25(OH) de vitamina D de forma consistente acima de 30ng/ml. Adultos 70 anos ou mais precisam de 800 UI de vitamina D por dia para evitar quedas e fraturas.
A força óssea vai além dos princípios básicos de nutrição
Ossos saudáveis dependem de mais do que cálcio e D. "Sabemos agora que muitos nutrientes são essenciais para manter os ossos", diz Katherine Tucker, RD, PhD, presidente do departamento de ciências da saúde da Northeastern University em Boston. Sua pesquisa e a de outras apontam papéis-chave para a proteína, vitamina B12, magnésio, vitamina C, e outros nutrientes.
"Infelizmente, a dieta de muitas pessoas mais velhas fica aquém de alguns desses nutrientes", diz Tucker. "Portanto, mesmo que estejam recebendo cálcio e vitamina D, ainda estão perdendo osso".
Uma Dieta de Alimentos Integrais
A melhor maneira de obter todos os nutrientes que você precisa é encher seu prato com alimentos inteiros. Nozes, feijões, grãos inteiros e frutas e vegetais são naturalmente ricos em uma gama de nutrientes essenciais para a saúde dos ossos. As pesquisas da Tuckers sugerem que frutas e vegetais são tão importantes quanto os produtos lácteos para a saúde dos ossos.
Escolher alimentos ricos em nutrientes é particularmente importante à medida que se envelhece, uma vez que as necessidades calóricas da maioria das pessoas diminuem. "O desafio é conseguir o máximo de nutrição em um número limitado de calorias", diz Zelman. Ela sugere algumas dicas simples:
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Evite alimentos altamente processados.
O processamento retira alguns alimentos de seus nutrientes naturais. Mesmo quando vitaminas ou minerais são adicionados de volta, os alimentos processados geralmente carecem da gama completa de nutrientes encontrados nos alimentos naturais.
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Escolha alimentos inteiros.
Sempre que você tiver a escolha, procure alimentos com grãos inteiros, que são muito mais ricos em nutrientes ligados à saúde dos ossos. Veja o painel de ingredientes de pães, cereais e outros produtos feitos com grãos. O primeiro ingrediente deve ser um grão inteiro.
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Vá pela variedade. "
Especialmente se você cozinhar para si mesmo, é fácil ficar preso em um cio", diz Ruth Ann Carpenter, RD, autora de Healthy Eating Every Day (Alimentação Saudável Todos os Dias). "Esse cio pode significar que você está perdendo a variedade que garante uma dieta saudável". Experimente um novo grão, como o bulgur ou quinoa. Escolha legumes de todo o espectro de cores, de verdes folhosos a pimentas doces vermelhas. Uma dieta colorida, dizem os nutricionistas, ajudará a garantir o equilíbrio dos nutrientes necessários para uma boa saúde óssea.
Quando Alcançar Suplementos de Cálcio ou Vitamina D
Mesmo a dieta mais saudável pode não fornecer todos os nutrientes que você precisa para a saúde dos ossos. Se você não bebe leite, por exemplo, pode estar ficando com falta de cálcio. Multivitaminas ou suplementos únicos de nutrientes específicos podem ajudar a preencher as lacunas. Mas antes de começar a tomar qualquer suplemento, é prudente falar com seu médico.
Como fortalecer os ossos com o exercício
Juntamente com uma dieta saudável, a atividade física é crucial para ossos fortes. A maioria das pessoas pensa no exercício como uma forma de fortalecer os músculos. "Mas os exercícios que suportam peso também colocam estresse nos ossos presos a esses músculos, estimulando-os a se reconstruírem", diz Dori Ricci, uma especialista em exercícios em Nova Jersey.
Os exercícios mais eficazes para fortalecer os ossos são aqueles que envolvem pesos. Alguns exercícios utilizam o próprio peso do corpo, tais como curvas profundas dos joelhos ou flexões. Outros envolvem pesos que são segurados, tais como os sinos de bíceps usados para os cachos do bíceps. Se você tiver quebrado um osso devido à osteoporose ou estiver em risco de quebrar um osso, talvez seja necessário evitar exercícios de alto impacto, como pular, subir escadas ou dançar, em vez disso, fazer exercícios de baixo impacto, como máquinas elípticas ou máquinas de escadas. Outra maneira de exercitar os músculos é usar faixas elásticas que oferecem resistência. Aqui está o que considerar:
Desenvolver uma rotina corporal completa.
"Os exercícios de fortalecimento beneficiam os músculos e ossos específicos que estão sendo exercitados", diz Ricci. "Portanto, é importante desenvolver uma rotina que envolva todos os principais grupos musculares". Cada grupo muscular deve ser exercitado pelo menos uma vez por semana".
Comece devagar.
Os exercícios de fortalecimento podem parecer assustadores, especialmente se você não tiver exercitado antes. "É sábio começar um exercício sem peso ou com muito pouco peso e depois adicionar lentamente pesos mais pesados", diz Ricci. Em programas que desenvolve para clientes mais velhos, ela divide grupos musculares em três grupos: pernas e ombros, costas e bíceps, e peito e tríceps. Ela recomenda pelo menos 30 minutos de exercícios de musculação para cada grupo, uma vez por semana.
Fique com ele.
"Muitas pessoas estão ansiosas com exercícios de peso no início", diz Ricci. "Mas uma vez que você se envolve nisso, descobrirá que adora sentir mais resistência e maior força".
Ao longo do caminho, você também estará construindo ossos mais fortes.
