Braços Tonificados para Mulheres acima de 40 anos: Expectativas Realistas e Dicas de Exercício

Muitas mulheres mais velhas, de alto perfil, estão em forma e tonificadas. Isso é realista para o resto de nós?

Madonna e Michelle Obama parecem ter pouco em comum. Mas juntas, elas despertaram mulheres americanas de certa idade para o fascínio de braços apertados e tonificados. Elas enviaram a mensagem de que esses braços e corpos tonificados e esticados podem estar ao alcance de outras mulheres de 40 e poucos anos de idade.

Essa mensagem tem sido ajudada por uma legião de outras celebridades que passaram do 40º aniversário, mas continuam praticamente sem flacidez. A lista inclui Sarah Jessica Parker, Ellen Barkin, e Mary Tyler Moore.

Mas liderando a tendência, claramente, estão a primeira dama e a moça material. A Sra. Obama, claro, posou com uma bainha sem mangas para sua fotografia oficial da Casa Branca. Fotos recentes dos braços superiores de Madonna muito tonificados - com tão pouca gordura suas veias estavam salientes - desencadearam um debate sobre o quanto é demais.

A tendência de ficar ou ficar super-ajustada e super-tonada depois dos 40 anos é uma espada de dois gumes, dizem os especialistas em saúde. Pelo lado positivo, ela encoraja as mulheres a fazer exercícios cruciais para manter a saúde geral e a densidade óssea, para não mencionar os braços tonificados. Mas é realmente realista para muitas mulheres mais velhas que não contratam treinadores e que têm dificuldades para se exercitarem, mesmo em um breve exercício? o médico pediu aos especialistas que se empenhassem.

Vamos nos tornar reais

Madonna à parte, uma determinada garota de 51 anos pode bombear seus braços até os de 30 anos? Provavelmente não, diz Noel Bairey Merz, MD, diretor médico do Centro do Coração Feminino no Centro Médico Cedars-Sinai, Los Angeles.

E isso é provavelmente verdade mesmo que elas passem o mesmo tempo em exercícios, diz ela. Um corpo envelhecido pode ser tonificado, com certeza, mas um corpo muscular envelhecido parecerá diferente de um corpo muscular mais jovem, diz ela.

Isso em parte porque com a idade, a pele e o tecido conjuntivo começam a perder elasticidade, diz Bairey Merz. "Você tem mais flacidez".

Se você levantar peso o suficiente, ou fizer outros tipos de treinamento de força, você pode produzir um músculo apertado e firme, diz ela. "Se você bombear o músculo, ele é mais apertado", diz ela. Mas é provável que haja mais flacidez debaixo de um bíceps de 50 anos do que debaixo de um bíceps de 30 anos

Conclusão: os músculos de seus braços e de outros lugares podem parecer bons, diz ela, mas não como se tivessem 30 anos novamente.

E, por mais ativos que sejam 40, 50 ou 60 e tal anos, diz Bairey Merz, é uma boa aposta que eles ainda não estão tão ativos quanto 30 e tal anos, que muitas vezes correm atrás de crianças, além de apertar em tempo de treino formal.

Em média, as mulheres mais velhas tendem a ter mais gordura corporal em geral do que as mais jovens, diz ela. "A mulher média de 50 anos de idade ganhou 20 ou 30 libras desde os 20 anos de idade, é muito menos ativa fisicamente e está bem encaminhada para a sarcopenia", diz ela. A sarcopenia se refere à perda de massa muscular e de força relacionada à idade.

Fatores hormonais também entram em jogo, diz Bairey Merz. Uma mulher mais velha tem menos estrogênio do que uma mulher mais jovem. Isso significa que menos estrogênio é convertido em testosterona, o que é crucial para a formação de músculos. "Você terá que trabalhar mais [quando for mais velha] para manter a mesma massa muscular".

É claro que, diz ela, há exceções.

Quanto é demais?

A recente foto de Madonna mostrando suas veias salientes de braços tonificados disparou o alarme de alguns treinadores, que disseram que ela pode estar exagerando no treinamento. Mas outros dizem que não podem julgar a partir da foto.

Ela tem um percentual muito baixo de gordura corporal", diz Matthews, a julgar pelas fotos. Atletas têm 14% a 20% de gordura corporal", diz ela. Os médicos não querem que as mulheres fiquem abaixo de 10% a 13% de gordura corporal, embora os especialistas tendam a discordar ligeiramente desses números, diz ela.

Matthews estima que a gordura corporal de Madonna está possivelmente na faixa de 10% a 13%.

Bairey Merz supõe que a Madonna tem uma quantidade muito baixa de gordura diretamente abaixo da pele, chamada de gordura subcutânea, tornando as veias mais visíveis. A maioria das pessoas tem uma camada de gordura entre a pele e o músculo, diz ela.

Gregg Miele, uma treinadora pessoal de Beverly Hills, Califórnia, que já trabalhou com celebridades como a cantora Mary J. Blige e Ellen Pompeo de Grey's Anatomy, não acha que Madonna tenha levado seus exercícios a extremos perigosos. Ele aponta para uma foto da nadadora olímpica Dara Torres, cujo corpo de mais de 40 anos parece "rasgado" como o de Madonna. No entanto, diz ele, o corpo da nadadora não atrai as mesmas críticas.

Miele adverte os praticantes de natação para que estejam cientes das pistas de excesso de treinamento, como dores nas articulações, insônia, diminuição da imunidade e adoecimento com mais freqüência do que o normal.

Obtendo o olhar

Então, qual é o melhor plano de treino para conseguir corpos de Obama ou Madonna depois dos 40 anos? De acordo com as notícias, o treinador da Madonna tem seu trabalho duas horas por dia, seis dias por semana. Diz-se que Michelle Obama chegou ao ginásio já às 4h30 da manhã.

"É impossível dizer o que é preciso para ter 'aquela' aparência", diz Miele. A genética tem um papel importante, assim como a gordura corporal em geral.

Todos são diferentes", diz ele. "Algumas pessoas entram para me ver, e correm uma hora por dia. No entanto, eles não parecem fazer exercício".

Manter a gordura corporal total em um nível saudável e baixo é crucial para se conseguir o aspecto tonificado, diz ele. "A coisa grande com braços [parecendo tonificados] é, você tem que ter certeza de que alguém tem uma massa gorda corporal baixa o suficiente para que você possa ver os músculos".

O condicionamento cardiovascular também é fundamental, diz Jessica Matthews, porta-voz do American Council on Exercise e personal trainer em San Diego, Califórnia.

"Aponte para o trabalho de cardiointensidade moderada", diz Matthews. "Figura seis ou mais em uma escala de um a 10". Chegue em 30 minutos pelo menos cinco dias por semana, diz ela. O treinamento cardiovascular pode ser jogging, caminhada, aula de aeróbica, natação, ou outras atividades.

Para tonificar os músculos, "a força treina os músculos principais", diz ela. Faça de oito a dez exercícios que os orientem pelo menos dois dias por semana, e idealmente três dias, durante 30 minutos cada sessão, diz ela. Faça de oito a 12 repetições de cada exercício, por exemplo, cachos bíceps e subidas tríceps.

Para o treinamento de força, as mulheres podem usar pesos livres, tubos de resistência, máquinas de peso ou seu próprio peso corporal, tais como fazer flexões, diz Matthews.

Os benefícios para a saúde de estar em forma aos 40 anos e mais

Se seus exercícios produzem ou não armas Obama ou Madonna, bombear ferro e se envolver em condicionamento cardiovascular depois de 40 anos tem inúmeros benefícios para a saúde, diz Bairey Merz.

"Se você está fazendo esse trabalho para seus músculos, você também está ajudando seus ossos", diz ela ao médico. "E você está ajudando seus ossos sem drogas". A construção da densidade óssea por musculação pode atrasar ou eliminar a necessidade de tomar os medicamentos de "construção óssea" muitas vezes prescritos para prevenir ou reverter a osteoporose.

Um benefício para a saúde de bons braços - assim como pernas tonificadas - é "você não está no caminho da sarcopenia", diz Bairey Merz. A perda de massa muscular e de força relacionada à idade pode levar à falta de funcionamento no mundo cotidiano, tal como poder pegar um saco de compras ou colocar uma mala em uma caixa suspensa de um avião.

Dicas para mulheres "regulares

A maioria das mais de 40 mulheres não tem um treinador - ou horas intermináveis para treinar. Aqui, os especialistas oferecem suas melhores dicas para mulheres "regulares" que não conseguem se exercitar em um treino diário de duas horas.

• Colocar o "trabalho" de volta no treino. Miele observa os praticantes na academia que se perguntam por que não estão obtendo os resultados desejados - e na maioria dos casos não estão levando o exercício a sério. "Eles fazem dois ou três conjuntos, depois vão conversar com os amigos", diz ele. Ou fazem o mesmo treino de 20 minutos com o treinador elíptico, contando calorias, mas nunca aumentando a intensidade. Ele sugere combinar treinamento cardiovascular e de força, como alternar pesos com a esteira, e fazer cada exercício o mais "denso" possível.

• Tente resolver isso logo de início. "Faça-o antes de verificar seu e-mail, antes que as crianças se levantem", diz Miele. "A cada minuto que passa, demasiadas variáveis entram em jogo. Logo, você está dizendo: 'Amanhã farei um treino duplo'".

• Se você não pode pagar um treinador, mesmo para uma ou duas sessões, considere uma aula em grupo que se concentre em cardio e tonificação, diz Miele. Ou compre uma cassete de vídeo. A opção mais barata de todas: encontrar amigos que queiram alcançar os mesmos objetivos e ir juntos para o parque.

• Pense no que um corpo tonificado lhe trará - além do direito de ficar sem mangas. "Ser capaz de vestir uma camisa sem mangas e sentir-se confiante é uma coisa boa", diz Matthews. Mas ter um corpo tonificado não é apenas uma questão de estética, diz ela. Considere a melhora no funcionamento e na força que tal aptidão traz, e ser capaz de manter isso por anos futuros.

• Apertar nos treinos. "Estacione a 10 quadras do trabalho", diz Bairey Merz. Você deve então caber em uma caminhada de 20 ou 30 minutos deixando seu carro e voltando a ele.

• Desenvolva outros hábitos saudáveis que lhe dêem um treino automático, diz Bairey Merz, como carregar suas próprias compras no carro, levar o lixo para fora você mesmo, e sempre contornar os elevadores para as escadas.