Consiga proteína para se manter forte! Veja alimentos ricos em proteína que podem fazer parte de uma dieta bem balanceada e saudável.
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Todo mundo precisa de proteína. Mas quando se tem mais de 50 anos, é preciso comer mais do que antigamente. Isso porque seu corpo não é tão bom em usar proteína para construir e manter os músculos como era antes. Não só protege seus músculos, a proteína também pode ajudar:
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Fortalecer a pele
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Impulsionar as defesas de seu corpo contra doenças
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Mantenha a audição afiada à medida que você envelhece
De quanta proteína você precisa?
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A quantidade diária recomendada para adultos é de 0,36 gramas por quilo de peso corporal. Mas as pesquisas mostram que os idosos se saem melhor com pelo menos 0,45 gramas por quilo. (Isto é 67,5 gramas para uma pessoa de 150 libras.) Para conseguir isso, você poderia comer:
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1 peito médio de frango
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1 xícara de iogurte grego, e
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2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
?você pode precisar de mais se tiver perda muscular, ou menos se tiver doença renal. Fale com seu médico sobre o que é certo para você.
Aves e ovos
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Os peitos de frango são um go-toto para muitos de nós. São baratos, cozinham rápido e têm 25 gramas de proteína por porção de 3 onças. entediado com eles? Experimente fatias de peito de peru em tamanho porção.
Um ovo grande tem 6,24 gramas de proteína e apenas 71 calorias. Também tem 184 mg de colesterol. Mas isso não é um problema se você for saudável. Se você tem colesterol alto, doença cardíaca ou diabetes, pergunte ao seu médico ou nutricionista sobre ovos. Ou apenas coma claras de ovo...?
Frutos do mar
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Mesmo algumas pessoas que acham que não gostam de peixe caem pelo salmão. O que não se deve amar? Sua textura é úmida, sabor suave e 29 gramas de proteína em uma porção de 4 onças. Também tem baixo teor de gordura saturada e alto teor de ácidos graxos ômega-3, saudáveis e que estimulam o cérebro. Se o salmão não for o seu forte, o atum, a sardinha ou a truta farão o truque. Aponte para 4 onças de peixe duas vezes por semana.
Grãos de soja
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Os vegetarianos conhecem o segredo há anos. Os grãos de soja têm muita proteína. Embalagens de 29 gramas, mais de um bife de 3 onças. E o leite de soja tem quase tanta proteína quanto o tipo de leite. Os grãos de soja contêm um tipo de estrogênio vegetal. Mas comer quantidades normais não faz com que seus próprios hormônios fiquem fora de controle. Se você está em terapia hormonal ou teve câncer de mama, verifique com seu médico antes de usar suplementos ou pós de soja.?
Legumes e feijões
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Os feijões, sejam vermelhos, pretos ou brancos, são potências proteicas à base de plantas. Uma xícara pode ter 15 gramas de proteína ou mais. O feijão versátil e barato é também uma grande fonte de fibra. Eles enchem e são saudáveis para o coração. Outros legumes também entram em ação. Uma xícara de ervilhas tem 8,5 gramas de proteína, e uma batata média cozida, 4,5 gramas.
Nozes e Sementes
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Nozes, sementes e manteigas de nozes embalam muitas proteínas em uma embalagem pequena e conveniente. Você pode obter 8 gramas de proteína:
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2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
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? xícara de amêndoas
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? xícara de pistácios ou cajus
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? xícara de nozes
As nozes são altas em calorias. Mas um estudo mostrou que comer pequenas quantidades em vez de outros aperitivos poderia realmente fazer com que você ganhasse menos peso. Comê-los várias vezes por semana também reduz o risco de um ataque cardíaco.
Carne Vermelha
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É um mau rap, mas não há problema para os amantes da carne de vaca, cordeiro ou carne de porco. Uma porção de 3 onças de carne vermelha lhe prepara com 22 gramas de proteína. Procure tipos magros como lombo de vaca, filé mignon e lombo de vaca redonda. Observe também o tamanho de sua porção. Três onças é mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas.?
Laticínios
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Beba um copo de leite desnatado, e você adicionará 8 gramas de proteína ao seu total diário. Ou aumente seu jogo com uma embalagem de iogurte grego sem gordura, com até 20 gramas. Três porções diárias de laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura aumentarão seus ossos e diminuirão a perda muscular. Se você seguir uma dieta à base de plantas ou não digerir laticínios, o leite de soja é uma boa opção de proteína (6,3 gramas por xícara). Os leites de amêndoa, coco e arroz têm todos 1 grama de proteína ou menos...
Bebidas Proteínas
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Para obter os melhores resultados, obtenha suas proteínas dos alimentos. Além disso, espaçe-as durante o dia ao invés de carregá-las em uma única refeição. Mas se você tiver problemas para comer o suficiente, batidos proteicos, pós, barras e suplementos podem ajudar. Para controlar o açúcar e os aditivos, faça sua própria bebida protéica. Misture ? xícara de iogurte grego sem gordura, ? xícara de soja ou leite desnatado, e ? xícara de frutas para obter cerca de 14 gramas. Adicione uma colher de sopa de manteiga de amendoim para amputar a proteína até 18 gramas.
