O exercício pode não ser a fonte da juventude, mas é a ferramenta mais poderosa que você tem para uma vida longa e saudável.
Aptidão para a vida
Por Linda Rath
O exercício pode não ser a fonte da juventude, mas é a ferramenta mais poderosa que você tem para uma vida longa e saudável. ?
Ele diminui suas chances de muitas condições sérias, como por exemplo:
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Doença cardíaca
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Stroke
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Câncer
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Diabetes tipo 2
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Pressão arterial alta
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Doença de Alzheimer
Também é menos provável que você caia, quebre um osso ou sofra de artrite. E o exercício é uma cura segura quando você está ansioso ou deprimido.
Que Tipo de Exercício?
Scott Siverling, DPT, fisioterapeuta do Hospital for Special Surgery em Nova York, diz que você realmente precisa de quatro tipos de exercícios:
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Exercício cardiovascular (cardio)
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Treinamento de força
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Balanço
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Flexibilidade
O exercício cardiovascular aumenta seu ritmo cardíaco usando os grandes músculos de seus braços e pernas. Você não precisa de roupas especiais, equipamentos ou uma academia de ginástica. Você pode:
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Caminhada
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Caminhe
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Rodar
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Corda de saltar
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Bicicleta
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Ter aulas de aeróbica ou de dança
Siverling diz que é melhor fazer o que você gosta porque é mais provável que você fique com ele. Ainda assim, é melhor misturá-lo quando você puder. Seu corpo se adapta a qualquer exercício que você faça repetidamente. A longo prazo, você não tira o máximo proveito dele.
Um objetivo simples é tentar obter 30 minutos de cardio moderado a vigoroso na maioria dos dias.
Exercício de intensidade moderada é o equivalente a caminhar para uma reunião para a qual você está atrasado; você deve estar suado e um pouco sem fôlego, mas pode continuar uma conversa, diz Rowland Chang, MD, epidemiologista e professor da Northwestern Universitys Feinberg School of Medicine, em Chicago. O exercício vigoroso é mais intenso, por isso é mais difícil falar.
Talvez você não seja capaz de apertar tanto cardio todos os dias. Para facilitar, divida-o em pedaços de 10 minutos. Uma vez que você se envolva nisso, você terá ainda mais benefícios à saúde - e perderá mais peso - se trabalhar até 300 ou mais minutos de exercício por semana.
Treinamento de força
Você começa a perder músculos por volta dos 30 anos de idade. Você perde mais a cada década, aumentando suas chances de ?cair e quebrar ossos. Mas o músculo perdido não desaparece para sempre.
Continuação
O treinamento de força retarda a perda de fibras musculares e tecidos que ocorre à medida que envelhecemos e melhora a saúde dos ossos e tendões, diz Siverling.
No treinamento de força (também chamado de treinamento de resistência ou musculação), você se move contra algum tipo de resistência. Isto pode ser:
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Uma máquina de peso
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Pesos livres como halteres
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Uma faixa de resistência
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Seu próprio corpo
Se você não tiver pesos, encha uma mochila com livros ou use garrafas de galão de água. Siverling recomenda o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Desafie-se. Aumente o seu peso e os seus representantes à medida que você se torna mais forte.
Junto com músculos tonificados, o treinamento de força pode ter outros benefícios. Jacob Meyer, professor assistente de cinesiologia na Universidade Estadual de Iowa em Ames, diz que pode aliviar melhor a ansiedade e a depressão do que a maioria dos outros tipos de exercícios.
Meyer foi um dos autores de um grande estudo sobre treinamento de força e depressão. Ele descobriu que apenas uma pequena quantidade de levantamento de peso aliviava a depressão, mesmo que a pessoa levantando os pesos não ficasse mais forte. Os cientistas pensam que o treinamento de força pode mudar os produtos químicos no cérebro que afetam o humor.
Alongamento
Para se manter flexível, você precisa se esticar. Mas alongar pode não ser o que você pensa, diz Arianne Missimer, DPT, fisioterapeuta em Downingtown, PA.
Você não está fazendo seus músculos mais longos ou maiores. Você está dizendo ao seu sistema nervoso que você está seguro em uma nova faixa, diz ela.
Ela recomenda o alongamento ativo, onde você se move através do alongamento, em vez de permanecer no lugar. Tai chi e yoga são ótimas opções.
Balanço
Você trabalha em seu equilíbrio toda vez que caminha ou sai de uma cadeira. Mas você pode precisar de mais prática à medida que envelhece.
Conforme você envelhece, você naturalmente perde sua capacidade de manter o equilíbrio, diz Siverling.
Ele recomenda alguns exercícios simples para que você possa trabalhar em sua vida diária, como andar para trás ou de pé em uma perna enquanto escova os dentes. Para um desafio mais difícil, tente uma tábua de equilíbrio (também chamada de prancha de oscilação). Ela melhora o equilíbrio, aumenta a resistência e fortalece seu núcleo.
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Experimente a técnica
Nunca esteve ativo? Não há problema. Transforme seu telefone em seu próprio treinador pessoal. Há uma grande quantidade de aplicações de exercícios para todos os níveis e tipos de atividade física.
Quer você queira aprender ioga, esticar as costas ou fortalecer os joelhos - há um aplicativo que pode ajudar. Se você é um corredor novato, experimente um plano de treinamento chamado "Do Sofá a 5k". É seguro, super fácil, e pode levá-lo a um lugar para poder correr 3 milhas após 12 semanas.
Atividade física
O exercício é algo que você faz de propósito para ficar mais forte, mais saudável e, talvez, deixar cair alguns quilos. Atividade física é toda a forma como você se move em sua vida diária. Você passeia o cachorro, corta a grama, limpa, e faz compras em carrinho. Você precisa dos dois tipos de movimento, diz Todd Miller, MD, co-diretor da Mayo Clinics Sports Cardiology Clinic.
O segredo é começar a se mover, e depois mover mais, diz Miller.
