Seu corpo precisa mais de certas vitaminas e minerais à medida que você atinge seus 40 anos e mais. Descubra quais delas lhe beneficiarão - e quais não beneficiarão.
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Com a idade, você pode começar a perder mais deste mineral do que você absorve. Isso pode fazer com que seus ossos se partam mais facilmente (osteoporose), especialmente para as mulheres após a menopausa. O cálcio ajuda seus músculos, nervos, células e vasos sanguíneos a funcionar corretamente. Você retira a maior parte de seus ossos, que o obtêm dos alimentos. Mulheres acima de 50 e homens acima de 70 devem receber cerca de 20% a mais do que outros adultos. O leite, o iogurte e o queijo são boas fontes.
Vitamina B12
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Ele ajuda a produzir sangue e células nervosas. Você o obtém naturalmente de alimentos de origem animal como carne, peixe, ovos e laticínios. Comprimidos, vacinas e alimentos fortificados com B12, como cereais matinais, são outras fontes. A maioria dos americanos come o suficiente, mas a idade pode mudar isso. Até 30% das pessoas com mais de 50 anos têm gastrite atrófica, o que torna mais difícil para o seu corpo absorvê-la dos alimentos. Antiácidos, alguns medicamentos e cirurgia para perda de peso podem contribuir para a falta de B12.
Vitamina D
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Seu corpo precisa dele para absorver o cálcio. Portanto, leve-os em tandem para ajudar a prevenir a osteoporose. A vitamina D também ajuda seus músculos, nervos e sistema imunológico a funcionar corretamente. A maioria das pessoas obtém alguma vitamina D da luz solar. Mas seu corpo é menos capaz de converter os raios solares em vitamina D à medida que você envelhece. É mais difícil obter esta vitamina dos alimentos, mas peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha são uma boa fonte.
Vitamina B6
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Seu corpo o utiliza para combater os germes e para produzir energia. Ele também ajuda os cérebros dos bebês a crescer. Você precisa de mais B6 à medida que envelhece. Alguns estudos encontraram ligações entre altos níveis de B6 no sangue de idosos e melhor memória. Mas a vitamina não parece melhorar as habilidades mentais em pessoas com demência. O grão-de-bico é uma fonte fácil e barata. Assim como o fígado, peixe gordo e cereais fortificados para o café da manhã.
Magnésio
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Ele ajuda seu corpo a fazer proteína e osso, e mantém seu açúcar no sangue estável. Você pode obtê-lo a partir de nozes, sementes e verduras de folhas. Mas as pessoas mais velhas tendem a comer menos. Além disso, é mais provável que eles tenham condições de saúde a longo prazo ou tomem muitos medicamentos, o que pode deixar você com falta de magnésio.
Probióticos
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Estas bactérias amigáveis são boas para o seu intestino. Você as obtém de alimentos fermentados, como iogurte ou chucrute, ou de suplementos. Elas podem ajudar em problemas digestivos como diarréia ou síndrome do intestino irritável, e podem até mesmo proteger contra alergias. É provável que os probióticos sejam seguros se você for saudável. Mas fale primeiro com seu médico se você tiver algum problema médico ou um sistema imunológico enfraquecido.
Omega-3s
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Estes ácidos graxos são chamados essenciais porque seu corpo não pode fazê-los. Eles são importantes para seus olhos, cérebro e espermatozóides. Eles também podem ajudar a proteger contra doenças relacionadas à idade, como Alzheimer, artrite e degeneração macular, que podem causar a cegueira. A menos que seu médico diga o contrário, é melhor obter seus ômega-3 de alimentos como peixe graxo, nozes, óleo de canola ou sementes de linhaça.
Zinco
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Muitos idosos americanos não se fartam deste micronutriente subvalorizado. Ele ajuda seu olfato e gosto, e combate infecções e inflamações - todos trabalhos importantes em corpos mais velhos. O zinco também pode proteger sua visão. As ostras são, de longe, a melhor fonte deste mineral. Caso contrário, você pode obtê-lo a partir de carne bovina, caranguejo e cereais fortificados para o café da manhã.
Selênio
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Ele protege suas células contra danos e infecções, e mantém sua tireóide funcionando da maneira correta. O selênio também pode manter seus músculos fortes e pode ajudar a prevenir doenças ligadas à idade, como demência, alguns tipos de câncer e doenças da tireóide. Apenas uma ou duas castanhas-do-pará por dia deve ser suficiente. Não exagere. Muito selênio pode fazer o cabelo cair e tornar as unhas quebradiças.
Potássio
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O potássio desempenha um papel em quase tudo dentro de seu corpo, incluindo seu coração, rins, músculos e nervos. Ele também pode ajudar a proteger contra derrames, hipertensão e osteoporose. Muitos americanos não recebem o suficiente. Damascos secos, bananas, espinafres, leite e iogurte são boas fontes. Pergunte ao seu médico antes de tomar suplementos. Eles podem interferir com medicamentos para a pressão alta, enxaqueca e outras condições.
Folate
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Esta forma natural de vitamina B9 está em folhas verdes, nozes, feijões e outros alimentos. As mulheres grávidas tomam uma forma de vitamina B9 feita em laboratório chamada ácido fólico para ajudar a prevenir defeitos congênitos. O folato ajuda no crescimento celular e pode proteger contra derrames e certos tipos de cânceres. A maioria dos americanos recebe o suficiente. O folato encontrado nos alimentos é seguro. Mas o excesso de ácido fólico de suplementos ou alimentos fortificados pode aumentar suas chances de ter câncer de cólon ou danos aos nervos.
Fibra
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Você provavelmente sabe que a fibra é boa para você. Mas você sabia que é ainda mais importante à medida que você envelhece? A fibra ajuda a proteger contra derrames, ajuda a fazer cocô mais regularmente e reduz seu colesterol e açúcar no sangue - grandes benefícios em corpos mais velhos. Mulheres acima de 50 anos devem receber pelo menos 21 gramas por dia, enquanto os homens precisam de 30 gramas, mas a maioria das pessoas não recebe tanto assim. Isso equivale a cerca de 6-8 porções de grãos inteiros, ou 8-10 porções de vegetais.
Onde obtê-los
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Sejam suas vitaminas, minerais ou fibras, é melhor obtê-los dos alimentos em vez de comprimidos. Mas isso pode ser um desafio para alguns americanos mais velhos, especialmente se você não comer uma dieta equilibrada. É mais provável que lhe falte vitamina D, potássio, cálcio ou fibra dietética. Se você acha que precisa mais do que pode obter dos alimentos, fale com seu médico sobre suplementos que serão seguros com seus medicamentos, dieta e saúde.
Multivitaminas
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Há poucas ou nenhumas provas de que as multivitaminas beneficiam os idosos que de outra forma seriam saudáveis. A Força Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA recomenda contra os multivitamínicos diários para evitar o câncer ou doenças cardíacas. As multivitaminas comercializadas na terceira idade podem ser adaptadas com doses mais altas de vitaminas D ou B12 ou menos ferro. Mas a menos que você tenha um apetite fraco ou condições que o impeçam de fazer uma dieta saudável, provavelmente você não precisará delas.
