guia de exercícios médicos para adultos idosos
Adicione estes seis movimentos de baixo impacto à sua rotina de exercícios. Eles vêm de Jacque Ratliff, fisiologista de exercícios e especialista em educação com o Conselho Americano de Exercícios.
À medida que envelhecemos, fazemos menos atividade física, o que pode nos fazer envelhecer ainda mais rápido. -- Jacque Ratliff, fisiologista de exercício
1. Alongamento Cat-Camelo
Como fazer isso:
Ponha-se de joelhos e mãos na massa. Coloque as mãos debaixo dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris. Ponha uma toalha debaixo dos joelhos se quiser um pouco mais de acolchoamento. Suas costas devem estar retas, como um tampo de mesa. Dê uma volta nas costas enquanto coloca a cauda para baixo, e segure por 10 segundos. Em seguida, abra o peito e arqueie ligeiramente as costas. Segure por 10 segundos. Repita o alongamento em ambas as direções por 30 a 60 segundos.
Por que é bom para você:
Ela melhora a mobilidade em sua coluna vertebral e a estabilidade, diz Ratliff. Como você está de quatro, ele também envolve músculos em seus braços e pernas. Se você não consegue ficar de joelhos e mãos, você pode fazer o movimento enquanto sentado em uma cadeira. É também um bom exercício de aquecimento antes de uma caminhada ou outra atividade cardiorrespiratória.
2. Suporte de perna única
Como fazer isso:
Fique ao lado de uma parede ou algo mais resistente que você possa usar como suporte. Com as pernas afastadas do quadril, levante lentamente um pé do chão enquanto mantém sua perna de pé ligeiramente dobrada. Engaje seus abdominais para ajudar no equilíbrio. Mantenha a postura por até 30 segundos. Repita com a outra perna.
Eventualmente, trabalhe para fazer este exercício sem segurar nada e de pé com suas pernas juntas. Você também pode mudar o movimento para torná-lo mais desafiador. Levante a perna levantada para o lado ou diretamente para cima com o joelho dobrado. Para um movimento ainda mais avançado, uma vez que sua perna esteja levantada, tente fechar os olhos.
Por que é bom para você:
Ajuda seu equilíbrio.
3. Perfuratriz de velocidade
Como fazer isso:
Fazer um projeto de escada no piso usando giz ou fita adesiva. Passar pelos "degraus" da escada. Coloque um pé em um quadrado, e depois traga a outra perna para o mesmo quadrado. Continuar até chegar ao final da escada.
Por que é bom para você:
Ele constrói seu equilíbrio e agilidade.
4. Agachamentos com Alcance Alternativo
Como fazer isso:
Fique de pé com os pés separados por uma distância de quadril. Segure os braços para fora na frente, palmas para baixo. Abaixe-se como se você fosse sentar em uma cadeira. Mantenha seu peito largo, e não deixe seus joelhos dobrarem além dos dedos dos pés. Se necessário, coloque uma cadeira atrás de você, mas não se sente sobre ela.
Ao descer para o agachamento, alcance sua mão esquerda para a direita e gire seu corpo ligeiramente para a direita. Traga seus braços de volta ao centro enquanto você sobe para ficar de pé. Alcance na outra direção com o próximo agachamento. Repita 10 a 15 vezes.
Acrescente pesos de mão se você quiser um desafio maior.
Por que é bom para você:
Os agachamentos são ótimos em qualquer idade porque eles usam seus principais músculos das pernas, diz Ratliff. Adicionar uma ligeira torção torna o agachamento tradicional um pouco mais difícil e aumenta a estabilidade.
5. Step-Ups
Como fazer isso:
Você pode fazer este exercício com qualquer escada, seja em sua casa ou em um ginásio.
Pise na primeira escada com sua perna direita. Levante sua perna esquerda do chão, mas não a coloque no degrau seguinte. Mantenha a posição para uma contagem com apenas sua perna direita na escada. Em seguida, desça com a perna esquerda seguida da direita. Repita do outro lado. Faça de 10 a 15 em cada perna
Se você precisar de apoio, segure-se em uma parede ou grade. Trabalhe até fazer a mudança sem se agarrar a nada. Para um desafio maior, segure a posição de um pé por mais tempo.
Por que é bom para você:
Você está aumentando a estabilidade e trabalhando seus músculos das pernas.
6. Alongamento do tendão sentado
Como fazer isso:
Sente-se em uma cadeira. Colocar um pé no chão com o joelho em um ângulo de 90 graus. Estenda sua outra perna direita com o pé flexionado. Alcance para frente em direção ao pé flexionado para esticar o tendão do joelho. Segure por 30 a 60 segundos, e depois repita com a outra perna.
Por que é bom para você:
Manter o tendão do joelho flexível é importante porque o músculo se conecta até o joelho e até a articulação do quadril, diz Ratliff. Os tendões do tendão apertados também podem, às vezes, causar dores na parte inferior das costas.
