Descubra como os alongamentos dinâmicos podem ajudar com força, flexibilidade, equilíbrio e resistência.
Junto com uma dieta saudável, movimentos regulares e alongamentos dinâmicos podem ajudar a melhorar sua saúde articular e muscular, mantendo-o em forma o suficiente para fazer outros exercícios.
Fale com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de alongamentos para diminuir suas chances de se machucar, no entanto.
Estático vs. Esticamentos Dinâmicos
Há dois tipos de trechos para se ter conhecimento:
Trechos estáticos. Estes geralmente envolvem colocar tensão em certos músculos e segurar o alongamento por vários segundos. Mas este tipo de tensão não é útil para seus músculos se você não tiver aquecido primeiro. Guarde os alongamentos estáticos para depois de seu treino como parte de seu resfriamento.
Alongamentos dinâmicos. Estes são bons para fazer antes do exercício como parte de seu aquecimento. Os alongamentos dinâmicos usam uma série de movimentos para despertar seus músculos e articulações. Pode envolver imitar os movimentos que você faz no esporte ou atividade para a qual você está se aquecendo, mas com menos intensidade.
Alongamentos dinâmicos do núcleo e da parte inferior do corpo
Passeio a pé. Avance com uma de suas pernas, mantendo seu peso equilibrado. Baixe seu joelho oposto até que a rótula quase toque o chão. Levante-se de novo dobrando seus joelhos. Levante seu primeiro pé para encontrar seu pé oposto enquanto retorna a uma posição vertical...
Repita e alterne até completar o número desejado de repetições e conjuntos.
Veja uma demonstração em vídeo deste exercício aqui.
Estiramento do quadril de Hula-hoop. Levante-se direito com seus pés juntos. Coloque suas mãos sobre seus quadris. Gire seus quadris como se você estivesse girando um hula hoop ao redor de sua cintura.
Agachamento de ar. Levante-se em linha reta com os pés separados na largura dos ombros. Agachar-se baixando os quadris, como se você estivesse se movendo para sentar-se em uma cadeira. Se puder, abaixe os quadris até que fiquem à mesma altura dos joelhos. Segure o agachamento por um momento e depois levante de novo até uma posição ereta.
Quando você estiver agachado, certifique-se de manter os pés no chão - você não deve estar balançando ou se inclinando. Além disso, tente manter suas costas estacionárias com a mesma curva para ele.
Veja uma demonstração em vídeo deste exercício aqui.
?quadrado de pé. Levante-se direito com seus pés afastados na largura de seus ombros. Desloque seu equilíbrio para uma perna. Usando sua mão oposta, segure seu tornozelo oposto e puxe-o em direção ao seu traseiro. Se você não conseguir se equilibrar corretamente, fique de pé perto de uma parede ou outro objeto sólido para apoio.
Ao esticar, empurre seu peito para fora e para cima e mantenha seus quadris para frente. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos, e depois abaixe o pé enquanto retorna a uma posição vertical de pé.
Estique de forma que você possa sentir a leve pressão na coxa e nos flexores do quadril, que são músculos perto da parte superior das coxas que são importantes para mover a parte inferior do corpo.
Alongamentos dinâmicos da parte superior do corpo e das costas
Estiramento dos ombros sentados. Sentar-se em pé em uma cadeira, com o mínimo apoio possível das cadeiras. Traga um braço sobre seu peito, usando a mão oposta para apoio.
Tente trazer seu cotovelo interno o mais próximo possível de seu peito. Mantenha a posição por vários segundos.
Queixo solto. Você pode fazer este exercício sentado ou de pé. Com os braços à sua frente, coloque os cotovelos e as palmas das mãos juntos. Vire as mãos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para você. Em seguida, coloque as palmas das mãos sobre a cabeça. Sem empurrar com as mãos, abaixe suavemente o queixo até o peito. Mantenha esta posição por vários segundos, depois retorne a uma posição ereta.
Abridor de braços. Levante-se direito com os pés afastados na largura de seus ombros. Prenda seus dedos juntos atrás das costas e deixe-os relaxar contra o cóccix com os nós dos dedos voltados para baixo.
Sem dobrar, levante lentamente seus braços longe do osso da cauda. Mantenha suas mãos entrelaçadas o mais longe possível de suas costas, segurando a posição por vários segundos.
Alongamentos Compostos
Um alongamento composto visa mais de uma articulação ou grupo muscular...
Dupla rotação do tronco do joelho. Deite-se de costas. Dobrar os joelhos e colocar os pés juntos no chão. Estenda seus braços para fora, formando uma forma em T. Mantenha seus abdominais apertados enquanto levanta os dois joelhos em direção ao peito. Abaixe as pernas para um lado, mantendo os braços relaxados, enquanto você abaixa a cabeça para o lado oposto. Mantenha a posição e depois volte suavemente seus joelhos para o centro antes de fazer o movimento novamente, em direção ao seu lado oposto desta vez...
Cão para baixo. No chão, acomode-se em todos os quatro. Coloque suas mãos à largura dos ombros e seus joelhos à largura de seus quadris. Levante seus joelhos do chão e endireite suas pernas até que seu corpo crie uma forma em V voltada para cima. Mantenha os calcanhares ligeiramente levantados do chão, e mantenha o pescoço e a coluna vertebral retos e relaxados. Desloque seu peso para trás e deixe seus calcanhares mais baixos até o chão. Mantenha esta posição por vários segundos antes de retornar à posição neutra.
Veja uma demonstração em vídeo deste trecho aqui.
