À medida que você envelhece, você deve mudar sua dieta? Descubra quais nutrientes são mais importantes para os adultos mais velhos e quais alimentos você deve evitar.
Whalley agora opta por menos bife e mais salmão, trata seu dente doce apenas em raras ocasiões, e fez outras mudanças para criar uma dieta construída para melhor saúde à medida que envelhece. Se você tem uma certa idade, como deve ser sua dieta? A resposta: Na maioria das vezes, suas recomendações de dieta permanecem as mesmas, mas fique atento a certas áreas problemáticas que podem lhe afetar à medida que você envelhece.
Grau de Dieta: Poderia fazer melhor
Os americanos mais velhos têm as dietas mais saudáveis dos Estados Unidos, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), mas isso não é muito para se gabar. Em suas recentemente atualizadas Diretrizes Dietéticas para Americanos (produzidas com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos), o USDA classificou os americanos de qualidade alimentar com um Índice de Alimentação Saudável, que tem um intervalo de zero a 100. Em geral, o americano típico recebeu uma pontuação baixa de 59. Como um grupo, os adultos mais velhos pontuam mais alto, mas ainda estão reprovando, com um Índice de Alimentação Saudável de 63.
As regras básicas para aumentar essas pontuações são as mesmas para todos, diz o USDA. A base de sua dieta deve ser alimentos ricos em nutrientes como frutas e vegetais, grãos integrais, legumes e laticínios com ou sem gordura, assim como alimentos ricos em proteínas como peixe, carnes magras e aves, nozes, lentilhas e produtos de soja como o tofu. Limitar alimentos ricos em gordura saturada, açúcar e sódio. Também, limite o álcool que você bebe (não mais que duas bebidas por dia para os homens, uma bebida para as mulheres).
Mas, ao passar da meia-idade, fazer algumas mudanças em sua dieta pode estar em ordem. Aqui estão algumas coisas a serem consideradas.
Você está comendo demais?
Se você tem embalado em libras ultimamente, pode ser que você precise discar de volta as calorias dos alimentos que come. Muitos adultos mais velhos tendem a ganhar peso, diz Angel Planells, nutricionista dietista registrado em Seattle e porta-voz da mídia nacional da Academia de Nutrição e Dietética.
Você ganha peso porque consome mais calorias do que seu corpo precisa para produzir energia, e há várias razões pelas quais este desajuste ocorre em alguns idosos, diz Planells. Para começar, seu metabolismo - a taxa na qual você queima alimentos como energia - desacelera com a idade. Você também pode se tornar menos ativo com o tempo, o que reduz suas necessidades de combustível. Mas se você continuar comendo a mesma quantidade que comia em seus dias mais jovens, o combustível não utilizado é armazenado como gordura corporal. Mas não tem que ser, diz Planells, que tem muitos clientes mais velhos que evitaram o ganho de peso mantendo-se ativos.
Você está comendo muito pouco?
Enquanto isso, cerca de 1 em cada 10 idosos nos Estados Unidos não come o suficiente, especialmente alimentos nutritivos, um problema conhecido como desnutrição, diz o geriatra James Powers, MD, do Centro Médico da Universidade de Vanderbilt em Nashville. Alguns vivem em desertos alimentares e não têm acesso a mercearias bem abastecidas. Outros podem ser muito frágeis para fazer compras ou cozinhar para si mesmos. O isolamento, uma experiência comum para muitos homens e mulheres mais velhos, também pode ser um fator: Estudos mostram que as pessoas comem mais quando jantam com os outros, diz Powers.
Perder 5 kg ou mais sem tentar durante um período de 6 meses é um sinal de subnutrição, o que pode causar muitos problemas de saúde, como um sistema imunológico enfraquecido, diz Powers. Lidar com a desnutrição pode ser um desafio, diz Powers. Pode envolver membros da família e cuidadores para ajudar a encontrar soluções, como a inscrição em um programa de refeições comunitárias.
Powers não recomenda uma dieta de emagrecimento que corta calorias para qualquer pessoa depois dos 75 anos de idade. Quando indivíduos acima dessa idade perdem peso, eles perdem massa muscular e na verdade fazem pior, diz ele. Eles são mais propensos a sofrer quedas, precisam de cuidados de enfermagem e têm um tempo de vida mais curto.
Nutrientes que você precisa
Não obter os nutrientes corretos pode andar de mãos dadas com a subnutrição nos idosos. Mesmo que você coma muitos alimentos, ainda pode estar faltando alguns nutrientes-chave, como os seguintes:
Cálcio. A dieta recomendada para os saltos de cálcio de 1.000 miligramas por dia para 1.200 miligramas para mulheres após os 50 anos de idade. O cálcio mantém os ossos saudáveis, é claro, mas isso não é tudo. Seu corpo também precisa dele para o coração, músculos e nervos funcionarem corretamente, diz Planells, acrescentando que o cálcio também desempenha um papel na proteção contra alguns tipos de câncer, diabetes e hipertensão arterial. Os alimentos lácteos são uma fonte importante, mas você também pode obter cálcio de folhas verdes e peixes com espinhas (como salmão enlatado ou sardinhas). Ou procure produtos fortificados com cálcio, que incluem algumas bebidas de soja e amêndoas e suco de laranja.
Fibra. Enquanto o trato gastrointestinal (IG) parece ser menos afetado pelo envelhecimento do que outros sistemas de órgãos, homens e mulheres mais velhos ainda têm mais prisão de ventre e outros problemas digestivos. Comer alimentos de alta fibra como pães e cereais integrais, feijão, frutas e vegetais pode ajudar a evitar problemas gastrointestinais.
Proteína. Cada célula de seu corpo precisa de proteína para funcionar, mas os idosos subnutridos muitas vezes recebem muito pouco de suas dietas, diz Powers. O corpo então usará seus próprios estoques de proteína nos músculos, de modo que a pessoa ficará cada vez mais fraca, a menos que nos reabasteçamos com proteína. Se você não conseguir proteína suficiente, você pode pousar no hospital. Mas você pode aumentar sua ingestão de proteína bebendo batidos proteicos, diz Powers.
Vitamina B12. Cerca de 20% dos adultos idosos não ingerem vitamina B12 suficiente. Isso em parte porque a vitamina B12 se torna mais difícil para o corpo absorver com o tempo, diz Planells. Além disso, viver de acordo com um orçamento pode impedir que alguns aposentados tenham fontes ricas deste nutriente. Aves, carne bovina, frutos do mar, ovos e produtos lácteos são todas boas fontes de vitamina B12. Outros incluem cereais matinais fortificados (verifique o rótulo de Fatos Nutricionais na caixa) e qualquer produto que tenha adicionado levedura nutricional, diz Planells.
Vitamina D. A dose recomendada de vitamina D aumenta de 600 unidades internacionais (IU) diariamente para 800 IU para mulheres após os 70 anos de idade. A vitamina D é essencial para ossos saudáveis, mas também pode ajudar a combater a depressão e ter outros benefícios à saúde, diz Planells. Peixes oleosos, gemas de ovos e alimentos fortificados (como cereais matinais) são boas fontes.
Potássio. Homens e mulheres mais velhos são duas vezes mais propensos que adultos de meia-idade a ter pressão arterial alta. A manutenção dos níveis normais de potássio pode ajudar a manter sua pressão sanguínea saudável, o que pode ser feito comendo muitas frutas, vegetais, feijões e laticínios com ou sem gordura.
Fale com um médico ou nutricionista registrado antes de tomar suplementos dietéticos para cobrir qualquer lacuna de nutrientes em sua dieta, embora Powers diga que a ingestão diária de uma multivitamina pode fazer sentido para idosos que não tenham uma dieta balanceada.
Lidando com as mudanças físicas
Assim como sua audição e visão podem piorar com o tempo, outros sentidos também podem ser afetados. As pessoas mais velhas podem perder o paladar e o olfato, diz Powers, e com isso, pode haver um declínio no prazer de comer. Algumas pessoas podem tentar compensar escolhendo alimentos de sabor intenso. Com demasiada freqüência, diz ele, os mais velhos vão tomar uma mão pesada com o saleiro ou escolher pratos com alto teor de sódio, o que pode elevar a pressão arterial. Uma idéia melhor, diz Powers, é animar os pratos com especiarias e ervas aromáticas.
Uma dificuldade de deglutição causada por um esôfago muito apertado é outra mudança física que afeta alguns idosos e pode tornar a alimentação menos agradável, diz Powers. Uma causa comum é o dano ao esôfago causado por ácido que flui para cima do estômago, conhecido como refluxo gastroesofágico (GERD). Tratar a DRGE com um tipo de medicamento chamado inibidor da bomba de prótons, como o omeprazol ou lansoprazol, pode muitas vezes aliviar o problema, diz Powers, embora às vezes seja necessário um procedimento ambulatorial. Mas simplesmente mudar para alimentos mais macios, alternar picadas com muitos líquidos e comer mais lentamente pode aliviar o tempo difícil que você tem com a deglutição também, diz ele.
