Hábitos saudáveis na sua vida diária podem ajudá-lo a gerir melhor os sintomas de TDAH.
Aqui estão algumas estratégias que poderá querer experimentar.
Obter uma Boa Nutrição
A TDAH aumenta as suas hipóteses de obesidade. Os especialistas não sabem exactamente porquê. Talvez não preste muita atenção ao que come. Ou pode não sentir quando está cheio. Qualquer um destes pode levar a petiscar e a comer em excesso.
Se não tiver a certeza de como adoptar uma dieta saudável, pergunte ao seu médico. Eles irão arranjar-lhe um dietista que trabalha com pessoas que têm TDAH.
Aqui estão algumas dicas para começar:
Coma uma dieta equilibrada. Nenhum alimento individual ou vitamina irá aliviar os seus sintomas. Em vez disso, siga a mesma dieta minimamente processada que é boa para todos os adultos.
Encha o seu prato com:
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Frutas e legumes
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Grãos inteiros
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Gorduras insaturadas saudáveis
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Proteína magra
Fazer um plano. Pode distrair-se e saltar refeições. Depois poderá optar por escolhas rápidas e menos saudáveis quando chegar a altura de comer. Para tornar as coisas mais fáceis, marque as suas refeições e mantenha a comida nutritiva à mão.
Eis mais conselhos de planificação de refeições:
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Ir à mercearia com uma lista.
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Cozinhar comida suficiente para os restos de comida.
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Fazer refeições amigas do congelador, tais como sopa.
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Cortar os legumes frescos antes do tempo.
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Comprar frutas e legumes congelados.
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Manter em stock artigos como arroz e feijão castanho.
Evitar desencadear alimentos. A sua dieta não lhe dará ADHD. Mas certos ingredientes podem afectar os seus sintomas. Algumas pessoas pensam que corantes artificiais e outros aditivos alimentares podem causar problemas. Mas não há provas fortes que sustentem isto. Mantenha um diário para ver se os alimentos afectam os seus pensamentos ou acções. Melhor ainda, peça conselhos ao seu dietista.
Saiba mais: O seu Guia para uma Alimentação Deliciosa (e Amigável ao ADHD)
Exercício
A crescente evidência sugere que a actividade física regular pode aliviar os sintomas de TDAH. Especialistas pensam que é porque o exercício desencadeia a libertação de neurotransmissores, incluindo dopamina e norepinefrina. Estes são os mesmos químicos cerebrais que as drogas estimulantes afectam, e são o principal tratamento para o TDAH.
Como todos os adultos, as pessoas que têm TDAH devem visar pelo menos 30 minutos de exercício moderado 5 dias por semana. Moderado são coisas como jogging ou caminhadas rápidas. Faz o seu ritmo cardíaco subir mas não deve dificultar a continuação de uma conversa.
A actividade física pode beneficiar os adultos com TDAH das seguintes formas:
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Aliviar o stress
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Aumentar o bem-estar
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Melhorar o controlo de impulsos
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Reduzir a hiperactividade
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Reforçar a capacidade de planear e terminar tarefas
Adormeça o suficiente
Em geral, os adultos devem ficar a dormir durante 7 a 9 horas por noite. Mas se tiver TDAH, é mais provável que também tenha dificuldades em cair ou em adormecer. Por sua vez, os problemas de sono podem agravar os seus sintomas.
Informe o seu médico se não conseguir dormir o suficiente. Poderá ter de mudar quando tomar o seu medicamento ou mudar para um medicamento diferente. Procurarão também quaisquer problemas ocultos.
O tratamento das seguintes condições de saúde pode melhorar o seu sono:
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Insónia
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Depressão ou ansiedade
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Problemas de ritmo circadiano (o seu ciclo sono-vigília)
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Apneia obstrutiva do sono
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Síndrome das pernas inquietas
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Narcolepsia
Também se pode seguir estes hábitos de sono saudáveis:
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Evitar a cafeína e o álcool.
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Exercício, mas não demasiado perto da hora de dormir.
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Vá para a cama e levante-se à mesma hora todos os dias.
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Tente não dormir a sesta no final do dia.
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Utilizar um cobertor ponderado.
Se nada disso ajudar, pergunte ao seu médico se pode consultar um especialista em sono. Métodos como a terapia cognitiva comportamental para insónia, biofeedback, ou treino de relaxamento também podem ajudar.
Abandonar os maus hábitos
Poderá fazer algumas coisas pouco saudáveis para gerir os seus sintomas. Mas deve saltar ou limitar certas actividades, especialmente se tiver TDAH. Isso inclui:
Consumo de drogas e álcool. Manter-se afastado de substâncias. Os adultos que têm TDAH podem recorrer ao álcool ou à marijuana para aliviar os sentimentos negativos que acompanham a doença. Por outro lado, a nicotina e a cocaína podem sentir que trazem os mesmos benefícios que os medicamentos para o TDAH. Mas as pessoas com TDAH têm grandes probabilidades de ficarem viciadas nestas substâncias.
Fumo de cigarro. Fumar enquanto se está grávida pode aumentar as probabilidades de o seu filho ter TDAH. E as pessoas com TDAH também têm o dobro da probabilidade de fumar quando comparadas com as pessoas sem a doença. Se começar, poderá ser realmente difícil parar.
Pergunte ao seu médico se precisa de ajuda para deixar de fumar. O tratamento, incluindo medicação para o TDAH, pode ajudar. Não desista após a sua primeira tentativa. A nicotina é um estimulante altamente viciante. É necessária mais do que uma tentativa para a maioria das pessoas desistir dela.
Muito tempo de ecrã digital. Provavelmente não pode passar sem um smartphone. Mas deve estar atento à frequência com que o utiliza. A ADHD pode fazer com que tenha mais probabilidades de desenvolver aquilo a que algumas pessoas chamam vício em smartphones. E há algumas provas de que os adolescentes que usam muito os meios digitais têm mais probabilidades de obter um diagnóstico de TDAH mais tarde. Mas os especialistas não sabem se este hábito causa sintomas de TDAH.
Gerir o stress
A ADHD pode tornar a vida diária um pouco mais difícil. E quando se fica stressado, os seus sintomas podem piorar. Isso pode tornar ainda mais difícil pensar ou controlar as suas emoções.
Pergunte ao seu médico como adicionar a gestão do stress ao seu plano de tratamento. Aqui estão algumas dicas e métodos que eles podem sugerir:
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Dividir as grandes tarefas em pequenos passos.
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Utilizar um calendário para planear com antecedência.
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Cingir-se às rotinas.
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Praticar a meditação atenta.
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Aprender técnicas de relaxamento, tais como respiração profunda.
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Tente uma terapia cognitiva comportamental.
Procure sempre apoio quando precisar dele. Há muitas pessoas que sabem o que está a passar. Pergunte ao seu médico ou assistente social se existe um grupo de apoio virtual ou presencial com o qual se possa ligar. Também pode procurar o localizador de afiliados no website das Crianças e Adultos com Distúrbio de Déficit de Atenção/ Hiperactividade (CHADD).
