Maneiras de domar o estresse quando você tem CAD

O controle do estresse é especialmente importante se você tem doença arterial coronária. Descubra o que ajuda.

O estresse agudo é algo que queremos, diz Alyssa Vela, PhD, uma psicóloga clínica de saúde em Chicago. Se você não tivesse essa reação no corpo, você poderia simplesmente caminhar até a Avenida Michigan e não prestar atenção a nenhum dos carros ou ônibus que passam.

O problema acontece quando nossa resposta ao estresse é ativada 24 horas por dia, diz Kim Feingold, PhD, colega de Velas no Northwesterns Bluhm Cardiovascular Institute, onde sua pequena equipe ajuda as pessoas a se ajustarem após um diagnóstico de doença cardíaca. Isso inclui o gerenciamento do estresse.

Ativar nossa resposta ao estresse é apropriado e saudável quando há uma ameaça iminente, diz Feingold. Mas quando somos cortados no trânsito, ou ficamos em espera por muito tempo com um agente de seguros, ou recebemos chamadas de spam em um momento inconveniente, ou estamos tendo uma discussão, nosso corpo não está em perigo da mesma forma que estava há milhares de anos, quando nossa resposta ao estresse foi criada. No entanto, continuamos a ativar nossa resposta ao estresse nestas situações.

Sob estresse, seu ritmo cardíaco e sua pressão sanguínea aumentam. A inflamação faz efeito. Seus vasos sanguíneos se contraem.

Níveis constantes de estresse aumentam seu risco de muitos problemas de saúde, incluindo a doença arterial coronariana (CAD). Essa resposta ao estresse simplesmente não é projetada para ser ativada o tempo todo, diz Vela.

As 2 chaves para a gestão do estresse

A equipe de medicina comportamental cardíaca do Northwestern Medicine's Bluhm Cardiovascular Institute utiliza esta abordagem dupla para o gerenciamento do estresse:

Proteja suas necessidades básicas

Uma das coisas mais importantes, e parece tão básica, é proteger nossa fundação, diz Feingold.

Sua fundação é composta de suas necessidades essenciais como sono, nutrição e exercício. Ao proteger esses blocos de construção, diz ela, damos a nós mesmos a melhor chance de lidar com os desafios quando saímos para o mundo.

Dormir pode ser a peça mais crítica do quebra-cabeça, diz Vela, porque nos dá a energia para fazer as outras coisas essenciais como se exercitar e comer bem.

Se você não conseguir dormir o suficiente, suas reservas estarão mais baixas, diz ela. Você simplesmente não tem tanta tolerância para essas pequenas coisas.

Faça isso: Relaxe sua mente antes de dormir, passe tempo à luz do dia, desligue as telas, mantenha um horário de sono sólido e faça de seu quarto um local ideal para dormir - quieto, escuro e confortável.

Desconectar

Você realmente precisa rolar enquanto está na cama? Ser colado ao seu telefone também interfere no seu sono.

Com o aumento da tecnologia e das mídias sociais, especialmente com a pandemia, temos visto cada vez mais [pessoas] ficando acordadas olhando para Instagram e TikTok e o que quer que esteja em nossa tela até as horas da manhã, diz Vela. Isso está impactando muito o humor das pessoas e sua saúde cardiovascular.

Além disso, a constante agitação de atividade na ponta de nossos dedos é dura para nossos cérebros.

Faça isso: Tome tempo todos os dias para baixar seu telefone, ignorar textos e e-mails e simplesmente estar no presente.

Horário de Preocupação

Se você se detém constantemente em pensamentos estressantes, agende um tempo de preocupação todos os dias para sentar-se com pensamentos difíceis, desafiadores ou negativos.

Faça isso: Se surgir uma preocupação, faça uma anotação, adie-a para seu tempo de preocupação e continue a se concentrar no presente... Então, quando o tempo de preocupação chegar, você pode abordar as coisas que o estão estressando, ou simplesmente sentar-se com seus sentimentos e refletir.

No final do tempo de preocupação, deixe o estresse de lado e tente mudar de marcha. Ao se inclinar para suas preocupações por um tempo determinado, você pode aprender a desabafar e seguir em frente.

Priorizar

A maior parte das coisas não garante uma resposta de combate ou de vôo completa. Aprendendo a priorizar nossa reação ao estresse, podemos poupar nosso estresse para os momentos em que realmente precisamos dele.

Se algo acontecesse com meu filho, ou com a minha saúde, isso poderia valer a pena para o meu corpo ficar todo nervoso, diz Feingold. Mas a pessoa que me cortou no trânsito na verdade não está colocando em risco nada realmente importante. Portanto, talvez se eu der prioridade ao que é importante, eu possa alocar minha resposta ao estresse a essas coisas.

A idéia de estabelecer prioridades também se aplica às tarefas cotidianas...

Faça isso:

• Priorize sua longa lista de afazeres. Tente evitar ficar estressado se, por exemplo, você gastou toda sua energia pagando as contas e precisa ir para a cama sem lavar a louça.

• Tenha compaixão por si mesmo. Trata-se de dar a si mesmo permissão para concentrar-se em suas necessidades, o que muitas pessoas não fazem, diz Feingold.

Transformar as tensões em desafios

O estresse acontece, diz Feingold, quando nossas exigências excedem os recursos que pensamos ter. Portanto, uma parte da gestão do estresse é tomar medidas para utilizar seus recursos.

Se existe um estresse e reconhecemos que temos as ferramentas apropriadas ou suficientes para lidar com ele, então não é um estresse, é na verdade um desafio", diz Feingold.

Imagine, por exemplo, que amanhã você estará fazendo um exame final de faculdade. Se você faltou às aulas, ficou acordado toda a noite festejando e não estudou, você pode ver o exame como um estresse.

Seu colega de classe, por outro lado, já dormiu o suficiente, foi para a aula e deu a si mesmo tempo suficiente para estudar. Provavelmente, eles verão o mesmo exame de forma bem diferente.

Ao se armar com recursos suficientes, seu colega de classe transformou um estresse potencial em um desafio - ou, pelo menos, menos de um stress.

O mesmo conceito se aplica no trabalho. O estresse no trabalho pode desempenhar um papel no risco de doenças cardíacas, mesmo em um emprego que você ama.

Faça isso:

• Encontre maneiras de remover demandas e acessar seus recursos no trabalho.

• Faça as pausas a que tem direito e use-as para fazer algo que você gosta.

• Pergunte a seu empregador sobre um programa de assistência aos funcionários (EAP) que existe para ajudá-lo a administrar o estresse e a ansiedade.

• Delegar algum trabalho ou explorar os colegas para obter apoio.

• Lembre o que você pode fazer.

Feingold diz que seus pacientes muitas vezes esquecem o quão capazes eles são. Nós tendemos a superestimar as exigências de uma situação. Chegamos a esta grande montanha, e ela apenas se sente paralisada, diz ela. Mais importante ainda, subestimamos nossos próprios recursos para lidar com um desafio.

Fomos extremamente resilientes como seres humanos. Há muito poucas coisas que não podemos suportar.

Etapa 2: Manuseio do estresse

Vamos encarar isso: É inevitável algum estresse. Portanto, precisamos de habilidades que equilibrem as coisas.

Eu gosto de pensar no estresse e em lidar com ele no sentido da Escala da Justiça, diz Vela. "Se nossa balança de estresse for tombada e pesada, então precisamos ou remover parte do estresse da balança ou adicionar habilidades de lidar com o outro lado".

Nem toda estratégia funcionará para cada pessoa. O truque é encontrar o que funciona para você.

Respire fundo

A meditação é uma ótima maneira de olhar para dentro e recuperar o controle de suas emoções. Aproveitar oportunidades regulares para relaxar seu corpo e sua mente, mesmo por apenas alguns minutos, pode baixar sua pressão arterial.

A ioga, que anda de mãos dadas com a meditação, é outra forma de acalmar sua mente e centrar seus pensamentos, mas também pode reduzir sua pressão arterial, diminuir a glicose e o colesterol no sangue, e fortalecer seu corpo. Também pode ajudar algumas pessoas a parar de fumar.

Tudo se resume a respirar profundamente, diz Vela. Quando pensamos na meditação, ela se torna esta coisa grande e complicada, e certamente pode ser. Mas a respiração simples, profunda e diafragmática [ou respiração da barriga] é realmente o que as evidências mostram ser a coisa mais importante.

Mudança

A atividade física é uma excelente maneira de queimar o estresse.

Veja como isso acontece: Quando você se mexe, seu corpo libera produtos químicos chamados endorfinas. Estes hormônios de sensação são uma poderosa defesa contra o estresse. O exercício também pode distrair você de suas preocupações e ajudar você a "reiniciar" seu cérebro.

Você pode se tornar ativo em quase qualquer ambiente, seja caminhando por uma montanha ou fazendo trechos em sua sala de estar.

Tente pensar fora da caixa. Passear seu cão, patinar, dançar, saltar em um trampolim, fazer snowboard, brincar com seus filhos - há inúmeras maneiras ótimas de aumentar seu ritmo cardíaco.

Mas não se trata apenas de exercício. Mesmo apenas levantar-se da cadeira de sua mesa para esticar pode aliviar o estresse.

Parte disso é apenas mudar seu fluxo sanguíneo, passando de sentado para de pé, mudando sua posição, diz Vela.

Use Alimentos com Sabedoria

Todos nós o fizemos: dirigimo-nos diretamente para nossos alimentos de conforto - ou uma bebida, ou um cigarro - quando estressados. Mas isso geralmente causa incêndios e, portanto, é uma opção melhor.

Alimentos ricos em sódio e gordura saturada causam acúmulo de placa em suas artérias, o que causa CAD. As pessoas também podem fumar ou beber muito álcool para aliviar o estresse. Ambos podem danificar seu coração.

Esteja atento ao que você coloca em seu corpo quando está estressado. Observe o tamanho de suas porções, especialmente com álcool e com alimentos processados. Se seu prato parecer vazio, carregue-o com frutas e legumes.

Se você pedir comida, divida-a em várias refeições. Tente encontrar substituições mais saborosas e saudáveis, como pão integral em vez de pão branco, água com gás sem açúcar em vez de refrigerante, ou versões com baixo teor de sódio de seus molhos favoritos.

Você não tem que se privar. A alimentação emocional pode ser prejudicial, diz Vela, mas é tudo uma questão de equilíbrio. Trata-se de ter uma relação saudável com a comida, diz ela. De vez em quando, se foi um dia ruim, e comer um biscoito faz você se sentir muito bem e alegre, isso também é bom.

Pense Positivamente, Ria Mais, Cultive a Gratidão

Para as pessoas com doenças cardíacas, uma atitude positiva está ligada a um menor risco de morrer. As pessoas que encontram otimismo, gratidão, atenção e satisfação na vida têm pressão arterial mais baixa, açúcar no sangue mais equilibrado, menos inflamação e menos colesterol.

Não está claro qual vem primeiro: Sua visão ou sua melhor saúde. E não se trata de dizer que as emoções negativas são ruins. É normal e até saudável sentir raiva ou tristeza em algumas situações. Você não quer apenas ficar preso nelas.

Simplesmente dando uma boa risada, você pode baixar seus hormônios de estresse, reduzir a inflamação em suas artérias e se sentir mais calmo.

Encontre maneiras de ser agradecido em sua vida cotidiana. No trabalho, por exemplo, Feingold diz que encontrar coisas pequenas e positivas pode fazer você passar por muita coisa. Mesmo em uma situação de trabalho tóxica, você pode ser capaz de se afastar, não importa quão pequenas, alguns pedaços de gratidão, diz ela. Como, por exemplo, isto é pagar as contas.

Tente pensar em coisas positivas que aconteceram ao longo do dia. Talvez alguém tenha gostado de uma apresentação que você fez, ou você tenha que ter sua refeição favorita para o almoço. Você pode se treinar para procurar por isso todos os dias, diz Feingold. Você está refletindo sobre os pequenos e positivos momentos.

Encontre a Alegria

Procure refúgio do estresse em coisas que lhe tragam alegria.

Você pode socializar após um dia difícil, visitar um museu de arte, tomar um banho de espuma, ajudar os outros, fazer um passeio pela natureza, ou um diário. Experimente um novo hobby sobre o qual você tem curiosidade. Se você não gostar, mude para outra coisa.

Depressão ou ansiedade andam de mãos dadas tanto com o estresse crônico quanto com doenças cardíacas. Eles podem tornar mais difícil para você até mesmo descobrir o que você gosta, diz Vela.

No Bluhm Cardiovascular Institute, eles utilizam uma técnica chamada ativação comportamental. Isto envolve levar 10 minutos por dia para fazer algo que possa ser ou tenha sido prazeroso.

Se você estiver deprimido, talvez nada seja particularmente feliz ou prazeroso para você agora, diz Vela. Mas o que lhe pareceu bom ou prazeroso no passado para que você possa estar disposto a tentar, neste limiar mais baixo, de forma consistente?

Depressão e ansiedade são condições de saúde mental que podem ser tratadas. Você pode começar com seu médico ou um terapeuta licenciado. Dê a sua saúde mental tanta atenção quanto a sua saúde física. É tão importante assim, especialmente quando você tem doenças cardíacas.

Conheça a si mesmo

Em última análise, o que importa é que você está encontrando estratégias de gerenciamento de estresse que funcionam para você.

O objetivo é ativar seu sistema nervoso parassimpático, que é sua resposta de relaxamento, diz Feingold. Isso pode ser ativado fazendo tudo o que você gosta, e não precisa estar deitado em uma rede lendo um livro. Para alguns indivíduos, isso os faria ficar loucos porque eles não relaxam fazendo coisas que são passivas. Para essas pessoas, praticar um esporte pode ser muito mais relaxante do que a ioga ou a meditação.

Jardinagem, cozinhar, bateria, pintura, ioga, leitura, improvisação, canto - se você está fazendo algo que gosta, você está encontrando aquele lugar onde seu corpo pode se estabelecer.