Você não precisa revisar sua cozinha para comer refeições boas para o coração e para a cintura. Pode ser tão simples quanto trocar um alimento por outro.
Pesquisas mostram que sua dieta e peso, e outros hábitos de vida, podem prevenir até 80% dos ataques cardíacos e derrames.
Você não precisa revisar sua cozinha para comer refeições boas para o coração e para a cintura. Pode ser tão simples quanto trocar um alimento por outro.
Óleo Vegetal em vez de Manteiga
Quando se trata do seu coração, a manteiga não torna tudo melhor. É uma grande fonte de gordura saturada, o que eleva seu nível de colesterol LDL que obstrui as artérias.
Cozinhe com um óleo vegetal, como azeitona, canola, milho ou açafroa. Eles têm gordura insaturada mais saudável. Se você substituir 5% de suas calorias diárias de gordura saturada por gordura insaturada, você reduzirá suas chances de doenças cardíacas em até 25%.
Grãos inteiros em vez de carboidratos refinados
Grãos inteiros são carregados com fibras, o que ajuda a baixar seu LDL, ou "mau" colesterol. Um estudo diz que cada 1 litro que você come pode reduzir suas chances de morrer de doenças cardíacas em 9%.
Além disso, seu corpo leva mais tempo para digerir as fibras, de modo que você fica cheio por mais tempo. Isto pode ajudar você a comer menos calorias e ficar com o peso que você deveria estar.
A Associação Americana do Coração recomenda obter pelo menos três porções de grãos inteiros por dia. Para atingir esta marca, tente estas substituições:
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Comprar pão 100% integral e tortilhas no lugar de pão branco.
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Coma farinha de aveia ao invés de creme de trigo ou flocos de milho.
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Coma arroz marrom, arroz selvagem, quinoa ou cevada integral em vez de arroz branco.
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Substituir pelo menos a metade da farinha para todos os fins em uma receita pelo tipo de trigo integral.
Aves, Peixes ou Feijões em vez de Carne bovina
No almoço, em vez de um hambúrguer, vá para frango, peru ou peixe. Ou experimente um prato feito com feijão.
Assado ou grelhado em vez de frito
Decidindo como fazer seu peixe para o jantar? Faça um favor ao seu coração. Broze ou cozinhe em vez de fritar.
Quando você fritar a comida, a fritura embebe gordura extra. Isso significa que você come mais gordura, que muitas vezes é do tipo saturada insalubre. Isto pode fazer a soma: Um estudo mostra que as pessoas que comem alimentos fritos uma a três vezes por semana têm 24% mais probabilidade de ter insuficiência cardíaca do que aquelas que têm menos de uma porção por semana.
Especiarias em vez de sal
Antes de chegar àquele saleiro, dirija-se para o porta especiarias. As especiarias podem adicionar antioxidantes de sabor e combate a doenças sem o sódio extra.
Muito sal pode aumentar sua pressão sanguínea. Quanto você deve comer? As recomendações variam de 1.500 a 2.300 miligramas por dia.
Nozes em vez de Fritas
Arrastando à tarde? Na máquina automática de venda automática, pegue nozes misturadas em vez de batatas fritas ou pretzels. Você receberá uma dose de fibra e gordura insaturada saudável com seu lanche.
Um estudo sustenta que a comidinha numa porção de nozes a cada semana reduz em 8% seu risco de morrer de doenças cardíacas. Mas lembre-se, você também pode adicionar calorias desta forma, então leia cuidadosamente os rótulos nutricionais para saber quantos estão em cada porção.
Frutas em vez de açúcar
Cuidado com o açúcar que é adicionado aos alimentos, como o adoçante cozido em um biscoito ou o açúcar que você mexe em seu café. Toca em calorias sem nutrientes. Isto pode levar ao aumento de peso e à obesidade, que se desgastam no seu coração.
Para reduzir a quantidade de doces, vá em vez disso buscar frutas. Você também pode usar um substituto do açúcar para reduzir as calorias.
Considere também estes ofícios:
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Cubra seus cereais com frutas em vez de açúcar.
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Mexa as bagas frescas em seu iogurte em vez de comprar o tipo aromatizado ou fruta sobre o fundo.
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No lugar do sorvete, faça um purê de banana em um processador de alimentos e congele-o para um doce congelado cremoso.
Abacate em vez de maionese
A fruta verde acrescenta cremosidade àquele sanduíche de peru e queijo sem toda a gordura saturada de maionese. Os abacates têm gordura insaturada saudável e nutrientes que podem impulsionar a saúde do coração.
Água com sabor ao invés de refrigerante
Não é segredo que bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, podem levar ao aumento de peso. Elas também podem cobrar um pedágio no seu ticker. Apenas um dia pode aumentar seu risco de doença cardíaca em 20%, um estudo publicado na revista Circulation mostra...?
Cuidado com os refrigerantes dietéticos, também. Estudos mostram que as pessoas que o bebem tendem a compensar as calorias perdidas com o lanche de alimentos extras.
Se você estiver com sede, sirva um copo de água ou um chá não adoçado. Precisa de um pouco de sabor? Adicione um gole de 100% de suco de frutas a um pouco de água com gás. Você pode querer evitar o suco de frutas puro porque é uma fonte alta de açúcar.
Evite as gorduras trans
Este tipo de gordura faz com que os produtos permaneçam frescos na prateleira da loja. É o pior tipo para o seu coração. Ela diminui seu HDL, ou "bom" colesterol, enquanto aumenta o LDL, ou "mau", do tipo.
A FDA pediu às empresas alimentícias que removessem as gorduras trans de seus produtos. Mas elas ainda podem aparecer em itens de sua lista de mercearia. Portanto, certifique-se de ler atentamente os rótulos nutricionais.
